Упражнение планка — техника выполнения

Упражнение планка

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная действенно сть от которого достигается только при условии верно го его выполнения. В предоставленной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в нюансах выполнения этакого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и советов лестный итог снабжен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этакого можно достичь в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае абсолютно не принципиальны. Чтобы приавторитет ти мышцы на животе в тонус, можно отработать новые и ненормальные способ ы тренировки. В частности, планку, выполнение коей разрешает укрепить мышцы кора, образовать прочный мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой способ тренировки не используется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка сориентирована на усовершенствование и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение более изавторитет тно между тех, кто жаждет повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его главный целью является усовершенствование мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

какие мышцы работают

Упражнение содействует развитию ряда нрав истик тела, а собственно :

  • фиксирует , развивает мышцы;
  • улучшает сосредоточивание ;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения сориентирован на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии верно го выполнения планки шейные мышцы тоже будут задействованы, что разрешит гораздо улучшить осанку.

Этот способ разрешает усилить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка инициирует развитие бицепсов, этому содействует напряженная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки фиксируются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии необходимым плюсом является усовершенствование сосредоточению , смысл которого невозможно недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и сосредоточивание интереса на цели. Также это приподнятое проверку для нрава – натянутое как струна тело нужно сдерживать в течение долговременного времени, что не любому по силам. В то же время это красивая возможность поработать над собой и закалить личный нрав , не сожалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только действенно устранит эти тяжело сти , но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и привлекательными кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Как верно делать упражнение планку

Как верно
 делать упражнение планку

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, формируется впечатление, что это слишком просто . На самом деле довольно тяжело сдерживать авторитет собственного тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки подключает надлежащие этапы:

  1. На пол напротив огромного зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, дабы мысленно можно было проавторитет ти прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении сдерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь ключевых видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут сгодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать задач и пропадет чувство дискомфорта.

Стойка на локтях

Стойка на локтях

Приняв состояние лежа (животом книзу ), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, дабы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое состояние сдерживать максимальное численность времени, при этом следует записывать все итог ы и усиливать длительность всякой тренировки (на начальном рубеже разница может составлять несколько секунд).

Боковая стойка

Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования нормальные : прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Стойка на ноге

планка для пресса Стойка на ноге
Занять исходное состояние и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное численность времени.

Стойка с вытянутой рукой

С вытянутой перед собой рукой
Принять исходную позицию – обыкновенная планка. Поднять руку и распрямить ее так, дабы она была параллельно телу. В таком положении сдерживать какое-то время, потом возвратиться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Стойка с переходом

переход
Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повозвратиться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Боковая стойка с разворотом

Боковая стойка с разворотом
Принять состояние , как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается наверх над корпусом и выпрямляется так, дабы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное состояние . Сделать 10 раз, потом перейти на другую сторону и повторить вновь .

Стойка с фитболом

Стойка с фитболом

Для этакого упражнения потребуется скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При верно м выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после такого , как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической способ ики. Важно помнить о том, что занятия похожими упражнениями повышают давление крови, потому они противопоказаны для людей, чувствующих тяжело сти со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

программа

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не продолжительнее 30 секунд. Время усиливать понемногу , с всякой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном рубеже можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после такого , как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, коие разрешают укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс подключает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки обязана быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и совета , содержащиеся в этой статье, разрешают избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом действенно сти тренировки и гарантией получения ожидаемого итог а.

Напоследок рекомендуем смотреть ещё 100 вариантов планок:

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на