Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают совсем всякую дамскую фигуру, автономно от возраста. И если прежде у женщин не всегда было время побеспокоиться о устранения силуэта, сегодня все более представительниц великолепного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью коих является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся заманчиво . Они разрешают всякой представительницы великолепного пола ощущать себя убежденной и симпатичной совсем в всяком возрасте, ловить на себе восхищенные взоры мужчин. И если кому-то видится , что для занятий в домашних условиях надо иметь в своем постановлении огромное численность времени и прилагать много усилий, они заблуждаются — все намного легче .

Приподнять и подкачать пятую точку здорово всякой даме , особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что о3 цательно отображается на наружном облике . Наиболее удручающе состояние попки отображается на настроении представительниц великолепного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и повсюду ощущать себя убежденной , надо не элементарно исполнять упражнения, а делать особый комплекс, предназначенный для создания упругой, привлекательной , подтянутой пятой точки.

Общие совета

Как подтянуть ягодицы

Тренинг представляет собой необходимую компонент комплекса мер по созданию заманчиво го силуэта, но только тогда , когда не игнорируют утренние пробежки, а тоже питание. Рацион требует неприменного пересмотра. Иначе об совершенной фигуре понадостичь позабыть навеки .

Чтобы стать владелицей воистину шикарных форм, надо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте огромное численность белков

Протеин представляет собой мощный натуральный жиросжигатель, подавляющий голод . Это значит , что потребление белка содействует освобождению от излишних жировых накоплений, а тоже заметно снижает тягу к перекусам, что разрешает урезать времен ции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как покуда зали последние изучения , человек, употребляющий на каждый килограммов собственной массы по одному грамму белка, безмятежно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц утрачивает от 3,5 и до 4 килограммов ов полотенца жира. Чтобы снабдить довольно е численность белка в своем рационе, в повседневное меню надо подключать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты состоятельны протеином.

Употребляйте поболее цельнозерновых продуктов

Они состоятельны антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими необходимыми составляющими . Цельные зерна вторые по значительности продукты, коие разрешает подтянуть и накачать всевозможные мышечные группы, охватывая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают сосредоточивание сахара в крови и при регулярном употреблении помогают спастись от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из USA советуют постоянно съедать от 3 и до 5 времен ций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

правильное питание

Поступающий в организм излишек углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обыкновенных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, коие подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в целых зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для использования в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, коие разрешают снабдить прилив жизненной энергии и скорее восстановить истощенный организм. Для поддержания обычной работы всех органов и систем в сутки довольно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концен3 руйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и содействуют плавлению подкожного жира, который умалчивает мускулатуру. Наиболее эффективными для усовершенствования подвижности и тонуса тазовой области считаются надлежащие кардионагрузки:

  • бег трусцой, а особенно наверх (в горку) и по холмам;
  • хождение по ступенькам лестницы;
  • тренировки на эллиптическом тренажере;
  • катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным разрешает спастись от излишнего жира, не требует огромных временных затрат, что разрешает сыскать время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях проворно

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы появляется при расслаблении огромный ягодичной. Если она утрачивает тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть очень непривлекательно. Исправить это разрешает подтяжка предоставленной мышцы.

Прорабатывать надо и наружные , и углубленно лежащие ткани. В домашних условиях достичь этого можно с поддержкой выполнения приседов, выпадов и иных упражнений. Усилить эффективность от тренировки разрешает задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься надо не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после всякого сета. Цикл всегда обязан быть абсолютным . Когда всецело выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к надлежащему . Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в осмысленном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на базе более эффективных упражнений с различным уровнем сложности. Это разрешает , не имея неплохой физиологической подготовки, поначалу исполнять разминку маленькой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, дабы накачать прекрасную попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают состояние лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, сплачивают . Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех времен , покуда туловище не сформирует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, дабы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась овремен ной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с авторитет ом по 1,5-2,5 килограммов а. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, дабы ягодицы растягивались. Поднимаются в 2 этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, дабы масса личного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это надо в 2 этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного нагнуть колени и перенести авторитет на левую ногу. Гантель при этом ориентируют к полу, правую ногу поднимают сзади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Овремен ной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное состояние .

Упражнение 5

Становятся вблизи с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное перстень , которое одевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой обратно как можно далее , напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола или вторую ногу, коию затем меняют на ту, что отводят обратно .

Сложный вариант подразумевает отведение чуть-чуть согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а обратно — наиболее разгибается, одолевая оказываемое лентой противодействие .

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, делают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу разрешают циклические выпады в течение минуты, когда ноги изменяются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги устанавливают на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, покуда бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой или другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, устанавливают левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают обратно , возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, верная диета, силовые укрепляющие упражнения — 3 фактора, коие разрешают сделать ягодицы привлекательными , упругими, голод ными.

Качаем ПОПУ - упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ!

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на