Как выучиться подтягиваться на перекладина е

Как выучиться
 подтягиваться

Главной отличительной особенностью перекладина а является его универсальность. Установка этакого снаряда дома не составит труда и он незаменим для молодых спортсменов. Если произносить об упражнениях, в коих задействован авторитет тела, то подтягивания является одним из самых основных .

Кроме этакого , собственно подтягивание на перекладина е покажет, в какой физиологической форме распологается человек, а тоже квалифицировать степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – сложной вопрос, хотя формируется противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в коих задействован личный авторитет , надеются специальную технику выполнения и кое-какие необходимые критерии .

В чем заключается польза упражнений на перекладина е?

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их верного выполнения. Среди них:

  • возможность корректировать фигуру;
  • увеличить мышцы;
  • повысить выносливость;
  • укрепить суставы, связки;
  • снизить авторитет .

Но это вдали не абсолютный перечень . Помимо перечисленных возможностей, перекладина является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молоденьким будет авторитет ь организм.

Также систематические тренировки на перекладина е помогают образовать атлетическую форму торса. А это следовательно , что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, любая из коих разрешает отработать различные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Рекомендации начинающим

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, значение коей заключается в том, дабы принять такое состояние , словно подтягивание уже выполнено. Данная техника замечательное подспорье для молодых , которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы исполнить это упражнение надо встать на табурет или стул, нагнуть руки и закрепиться в таком положении так, дабы подбородок распологался над перекладиной. Затем надо плавно без рывков, выпрямляя руки, спуститься книзу . После этакого возвратиться в исходную позицию. На начальном рубеже не следует чрезмерно перегружать себя: довольно исполнить 3 подхода по 5 раз.

Если все равно не выходит подтянуться, можно попросить о поддержки друга или напарника, проблема которого будет состоять в том, дабы помогать подтянуться, стоя сзади . В некоих случаях, указанные методы не подходят, но есть ещё один вариант – улучшение мышечных групп, важных для упражнения на перекладина е. Для этих целей можно применять тренажеры, штанги или гантели. Кроме этакого , в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно исполнять упражнения на перекладине опасливо и плавно, поскольку есть риск повреждения связок или травмы при прыжке книзу . Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, сориентирован ная на разогрев мышц. Здесь подойдут различные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие собственно мышцы прорабатываются при подтягивании на перекладина е. Такие силовые тренинги разрешают взростить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, взлет поворотом), 3 цепсы, бицепсы и так дальше .

Трудности молодых

Трудности молодых

Помимо такого , что новичкам в всяком случае будет сложно, есть моменты , коие ещё более усложняют занятия с перекладиной. К этаким относятся:

Избыточный авторитет

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние довольно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-нибудь опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать собственно с подтягиваний. В первую очередь следует сориентировать старания на коррекцию авторитет а. Здесь подойдут особые упражнения и диета.

Физическая наклонность

Недостаточная развитость мышц следовательно ельно усложняет занятия на перекладина е для молодых . Поэтому рекомендуется поначалу подготовить тело к таким тренировкам, то есть взростить силу и повысить выносливость.

Слабые запасные мышцы

Перед началом тренинга с применением перекладины важно отработать основополагающие мышцы, но не менее важны запасные . То есть следует взростить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре тоже следует уделить забота .

Неотработанная техника

Технику надо неустанно улучшать , в противном случае это может приавторитет ти к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на перекладина е

Чтобы тренировки были реально эффективными, надо исполнять кое-какие критерии :

  • В процессе подтягивания обязаны участвовать только мышцы, то есть невозможно облегчать себе задачу раскачиванием или применением инерции.
  • При взлет е и опускании движения обязаны быть неторопливыми , плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
  • На верхнем пике рассостояние подбородка обязано быть над перекладиной.
  • Подъем исполняется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – слишком важно!
  • Перекладина обязана сдерживаться наиболее крепким хватом.
  • Рассостояние тела – строго вертикально.

Кроме этакого , следует помнить о том, что различные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом, надо усердствовать тронуть перекладины нижней частью груди, при этом взор обязан быть сориентирован на кисти.

подтягивания узким хватом

При подтягивании за голову широким хватом спина обязана быть ровной без прогибов. Также невозможно допускать резких движений, рывков. Следует исполнять опасливо сть во избежание травмы черепа.

Подтягивание за голову

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными обратно плечами, при этом лопатки надо савторитет ти сообща .

подтягивания обратным хватом

При подтягивании с широким хватом взлет следует исполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике надо устремляться дотронуться грудью до перекладина а.

широким хватом

Упражнения на перекладина е, сориентирован ные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не разглядеть тренировки на перекладине для роста. Существует соображение , что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о коих идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под воздействием личного авторитет а. В таком положении надо исполнять движения ногами в различные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет надо сти истязать себя множественными подходами и разными программами тренировок. На начальном рубеже можно применять всего одно-два упражнения, но исполнять их верно . Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем неторопливее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет неустанно улучшать ся.

Регулярность тренировок тоже играет большую роль, так как способствует увеличить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно поразмыслить об увеличении повторов, но не резко, понемногу . Всего несколько лет таких занятий и сейчас уже прежний начинающий может удивить возможностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с авторитет ом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на перекладина е, особенно тем, у кого есть трудности со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и иных заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так дальше .

Соблюдать опасливо сть надо при остеохондрозе. Казалось бы, в итоге подтягиваний увеличивается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но синхронно с этим при дегенеративных изменениях позвонков ненужная нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела надо быть ещё более осмотрительными , поскольку упражнения на перекладина е могут спровоцировать головокружение и усиление нюансы .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на