Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Женские смазливые ягодицы влекут намного более интереса , нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно оттакого , что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят демонстративно сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и замечательной форме собственной обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц всецело оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое численность девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верно го ответа не есть . Это зависит от персональных особенностей, то есть изначальных физиологических параметров и установленной цели. Если тренироваться через день, то требуется времен ядка 2-4 месяцев. Необходимо всецело разобраться в том, как верно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном свремен тивном зале.

Немного информации об анатомии

анатомия

Ягодицы разделяются на мелкие , средние, огромные мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон огромные мышечные группы являются более массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные внешние представляют собой средние мышцы, создающие бедренную линию, расположенные под ягодичными огромными , прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда закреплено бедро, отводят и поворачивают бедра и вовнутрь , и наружу.

Особенность небольших заключается в более глубоком залегании. Они укрепляются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но выделяются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда , когда стоят на одной ноге, а тоже отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение особой разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа или езда на особом велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, коие выполняют с такими свободными авторитет ами, как штанга или гантели.

Необходимо учитывать и уровень физиологической подготовки. Для новичков идеальным вариантом ввстанут занятия на всевозможных тренажерах, поскольку нет нужно сти неустанно держать под контролем координацию движения и держать равноавторитет ие. Они не могут сравниться с упражнениями, коие требуют свободные авторитет а.

Приседания

Приседания

Представляют собой более эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, коию кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя напрямик , спину держат напрямик й, ноги расставляют в более удобной позе;
  • таз отводят обратно , совершая движение подобное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех времен , покуда бедра не ввстанут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медлительно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом огромные ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные детали :

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит наибольшую позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, или «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена более проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, неустанно контролировать колени. Они обязаны двигаться по направленности к пальцам на ногах, распологается над ними.
  2. При поднятии из приседов увремен обязан быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, коие отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда надо держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы подключать ягодицы в работу по максимуму, приседать надо как можно углубленнее . Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после совершенного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко усиливают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема или мышечной массы ягодиц, а в более й степени разрешает улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими вольно .

Выполнение:

  • становясь напрямик , немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, дабы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
  • одной ногой шагают вперед, опираясь поначалу на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, дабы ширина шага разрешала нагнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
  • синхронно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги обязаны упираться в пол;
  • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, коей совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет только роль овремен ы, позволяющей держать равноавторитет ие.

Важные детали :

  1. Чередовать ноги можно как после совершенного цикла выпадов, так и после всякого отдельного.
  2. Категорически невозможно допускать отклонения корпуса вперед или обратно .
  3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины или глубины совершаемого выпада. Чем эти покуда затели более , тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

  • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • ногу отводят обратно , устанавливают носок на платформу;
  • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, коие совершают при классической технике выпадов;
  • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после всякого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс подразумевает неприменное включение в программу отделенные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

  • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, устанавливают на пол стопы, вытаскивают руки вдоль туловища, а тоже для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф или гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
  • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, дабы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
  • не надо задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская книзу таз, округляя при этом поясницу, но не допуская такого , дабы ягодицы или поясница прикасались пола;
  • без каких-или пауз незамедлительно приступают к надлежащему повтору из крайней точки.

Важный детали :

  1. Постановка стоп воздействует на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается основной целью.
  2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
  3. Преимущество этакого упражнения заключается в том, что оно может исполнять ся с разным ритмом. На счет «два» поначалу поднимаются, а потом на тот же счет спускаются , на счет «три» двигаются наверх , а на «один» — обратно книзу . Этот же принцип можно использовать и к приседаниям.

Махи ногами обратно в кроссовере

Махи ногами обратно


 в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, коие совершают в тренажерном свремен тзале.

Выполнение:

  • на тренажере выставляют отягощение, одевают манжету на голеностоп;
  • становятся напрямик , хватаются за времен учни;
  • ногу в манжете отводят обратно , а потом возвращаются в исходную позицию.

Важные детали :

  1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц нужно так, дабы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
  2. Оптимальный вариант подразумевает задействование маленький по размеру степ-платформы. Это разрешает гарантировать правильную технику исполнения, когда чуть-чуть согнутая овремен ная нога гарантирует безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
  3. Рабочая нога обязана отводиться исключительно обратно . Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах гарантирует пауза в крайней точке на секунду.

Если овладеть данный элементарный комплекс, исполнять его на регулярной базе , проявив рвение и терпение, уже слишком скоро можно стать владелицей подтянутых и привлекательных ягодиц.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на