Как накачать верхний пресс

Как накачать верхний пресс

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют сообразные части мускулатуры живота. Больше иных чувствует на себе нагрузки в ежедневной жизни собственно верхний пресс, значит , накачать его легче и легче, нежели нижний или боковой.

Основной комплекс упражнений

Стать обладателем неплохого пресса с кубиками, как заявляют эксперты , можно и в домашних условиях, занимаясь на периодически й базе , верно подбирая и выполняя тренинг. Существует много упражнений, помогающих достигнуть установленной цели, но сконцентрироваться лучше на основных. Они обязаны стать основой всего тренинга, который можно делать вне стен тренажерного зала.

Скручивания корпуса с повоуста ами

Скручивания корпуса с повоуста
ами

Эффективно задействует верхний пресс, подразумевает надлежащий порядок действий:

Исходная позиция

Лягте на спину, нагните в коленях ноги, сцепите руки за башкой . Ноги могут оставаться на полу, находиться под углом в 90 градусов на высоте (скамейке), быть задействованы в тренинге.

Выполнение

Медленно поднимайте корпус поначалу в левую сторону, а потом в правую. Главная проблема — достигнуть касания локтем пуста ивоположного колена.

Техника

Поясница обязана оставаться неподвижной и тесно прижатой к полу, взлеты и повоуста ы реализоваться исключительно за счет движений верхней части спины. Подниматься надо с выдохом через уста , а спускаться с вдохом через нос.

Новичкам рекомендуется начинать делать от 8 и до 10 скручиваний по 3 подхода. Когда упражнение всецело освоено, число повторов усиливают до 50.

Подъемы ног

Подъемы ног

Начальное состояние

Выполняется лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, ладони коих направлены книзу , или на скамье, когда руки держат за ней в области головы. Независимо от этого, ноги остаются прямыми.

Выполнение

Выдыхая, поднимайте ноги под прямым углом, опускайте в первоначальную позицию, вдыхая.

Техника

Правильное исполнение этого упражнения подразумевает плавные движения, отсутствие каких-либо рывков. Таз при выполнении взлета обязан всецело отрываться от пола. Допустимо чуть-чуть гнуть ноги.

Перочинный нож

Перочинный нож

Исходная позиция

«Струнка» — туловище сообща с вытянутыми за башкой руками образуют одну линию.

Выполнение

Поднимайте ноги синхронно с корпусом на выдохе, укрепляя взлет на секунду в крайней верхней точке, а потом плавно возвращайтесь в первичную позицию.

Техника

Пристального интереса требует координация. Чтобы мышцы пресса прорабатывались по максимуму, надо задерживать ноги с руками на маленьком расстоянии от поверхности пола, а не опускать их до конца.

Повоуста ы ног

Повоуста
ы ног

Исходное состояние

Принимается на коврике.

Выполнение

Ноги, не сгибая, поднимите наверх , а потом опустите поначалу напрямик , а потом влево и вправо .

Техника

Получить наибольшую отдачу можно только в том случае, если задерживать ноги на расстоянии 15-20 сантиметров от пола.

Отличительной чертой тренинга является то, что он прорабатывает не только верхние кубики пресса, но и нижние.

Комплекс упражнений на тренажерах

В различие от предыдущего, требует задействования тренажеров. Отлично подходит тем, кто бывает спортивный зал, служит дополнительной нагрузкой для мускулатуры верхнего пресса.

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке

Встаньте к тренажеру спиной. Обхватите рукоять руками, спустившись на коленки. Держать рукоятку троса можно как за башкой , так и перед грудной клеткой. Чем выше располагаются руки, тем более высокая нагрузка оказывается на пресс. Когда надо е состояние принято, сделайте наклон вперед, скручивая при этом корпус.

Подъемы на скамье

Подъемы на скамье

Сидя на самой верхней точке наклонной скамьи, закрепите ноги, а потом наклонитесь обратно . Корпус при этом обязан быть находится к полу параллельно. Поднимайте корпус наверх , а потом опускайте его в первоначальную позицию.

Руки располагают по-всякому . Они могут быть скрещены на груди, сложены за спиной, сведены за башкой в «замок». Главное, дабы в нижней точке корпус располагался параллельно полу, в верхней — живот всецело трогал бедер.

Скручивания на тренажере

Скручивания на тренажере

Сядьте на тренажер, закрепите состояние ног, возьмитесь за рукоятку. Техника исполнения заключается в выполнении наклона по направленности к коленям с одновременным скручиванием корпуса, а потом возвращением в исходное состояние .

Сопуста ивление будет зависеть от тренажера. На одних оно исполняется посредством взлета веса, а на иных — за счет давления грудной клеткой на упор. Главным плюсом этого упражнения является то, что оно накачивает верхний пресс, переднюю зубчатую и косые мышцы.

Дополнительный тренинг

Представленные базовые упражнения помогают достигнуть довольно высокого итога , естесственно , в том случае, когда они выполняются не только периодически , но и верно . Можно ограничиться только ими, но не следует обходить интересом и дополнительную нагрузку, которая будет довольно полезной для тех, кто желает достигнуть наиболее го эффекта.

Альтернативные упражнения:

  1. Простые поднятия верхней части тела.

Выполняются на коврике. Ноги согнуты под прямым углом в коленях. Поднимайте корпус так, дабы верхней пресс был наиболее напряжен, а руки тяните вперед насколько это возможно. Когда туловище поднято до максимума, задерживайтесь в крайней точке, понемногу увеличивая «паузу» до десяти секунд.

  1. Два варианта предыдущего упражнения:
  • со скрещенными на груди руками;
  • со сцепленными руками за башкой ;
  1. Наклоны.

Предполагают применение всякого предмета, к примеру, скамьи, на коей можно прогибаться. Техника исполнения упражнения подразумевает задержку в середине сгиба. Чем она более , тем лучше.

Как повысить эффективность тренировок?

Чтобы верно накачать пресс, надо устремляться к повышению итог ивности выполняемых упражнений. С этой целью надо учитывать несколько необходимых нюансов:

  1. Особое смысл имеют анатомические особенности телосложения атлета, на изменение коих невозможно подействовать .
  2. Нельзя забывать о питании. Оно напрямую сказывается на эффективность выполняемых упражнений и обязано быть наиболее сбалансировано.
  3. Не следует ограничиваться исключительно сосредоточиванием интереса на упражнениях, направленных на накачивание и развитие кубиков пресса.

Если брезговать вышеизложенными пунктами, в частности последним, то итог может быть нулевым, а жировые отложения никуда не уйдут. Избежать этого разрешает выполнение, кроме главного , дополнительного тренинга. Лучше всего подойдет высокоинтенсивная кардионагрузка, на коию надо отводить не менее 20 минут всякого занятия. Когда такая возможность есть, уделять можно и более времени.

Дополнительное оснащение

Делать упражнения для накачивания верхнего пресса можно и без какого-либо спортивного инвентаря. Однако лучше иметь кое-какое оснащение , которое разрешает расширить возможности атлета во время занятий. Это относится, раньше всего, к скамье, которая нужна для выполнения многих упражнений.

Комфортнее и намного спокойнее применять для занятий коврик. Продолжающим рекомендуется купить блины от штанги. Они потребуются тогда , когда упражнения начнут даваться просто , дабы применять их как утяжелители.

Пуста ивопоказания к занятиям

Не все могут приступать к тренингу на накачивание пресса. Существует ряд медицинских пуста ивопоказаний, о коих следует узнать заранее . Начинать тренировки невозможно при гипертонии, задачах с сосудистой системой. Трудности могут испытать люди, страдающие поясничным лордозом, грудным остеохондрозом. Если учитывать моменты , коие не разрешают приступать к занятиям, подходить к тренингу комплексно, то итог не заставит себя продолжительно ожидать .

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ИгорьАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие наилучшие
Подписаться на
Игорь
Гость
Игорь

Время при отдыхе какое?