Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Как накачать тело за месяц

Ощущаете дискомфорт и раздражение собственным телом? Есть замечательный выход – особая программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В базе программы план на 4 дня, который разрешает действенно отработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс привлекательными кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при систематических занятиях.

На самом деле скорое построение мышц не требует слишком огромных усилий, достижение итога можно ускорить, применяя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от такого , где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, данный процесс так или по-иному будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного итога , как правило, калории слишком урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итог е человек утрачивает терпение из-за ощущения истощения и все приходится начинать поначалу .

Чтобы избежать похожих ошибок, надо придерживаться определенного плана и советов , указанных ниже:

  • План занятий обязан быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания надо составить так, дабы повседневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день обязано приходиться не более 20%, остальную часть поровну надо распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является надо й элементу , от коей во многом зависит действенно сть занятий. Никто не обязан посягать на время, отведенное для тренинга, потом у лучше пре2 рительно обсудить это с окружающими, акцентируя их забота на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, дабы достигнуть установленной цели за месяц надо применять описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, сориентирован ные на проработку трех ключевых областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего 4 различных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело будет привлекательным , рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь сходит об напряженной тренировке. Только старательная работа обеспечит достижение удивительного эффекта в течение 4 х недель. Новички могут усилить время отдыха, а тоже не исполнять суперсеты.

Помните, что питание играет необходимую роль в занятиях. Использование сообразных добавок разрешит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно усилить путем подключения в рацион белка молочной сыворотки, который состоятелен минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на наибольшую высоту

При выполнении этакого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: 2 подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с применением штанги

Принять состояние лежа, и удерживая штангу поднять ноги направо сравнительно снаряда, потом налево . Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и сдерживать его в таком положении. Вдох, медлительно возвратиться в начальную позицию. При перемещении штанги надо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: 2 подхода с повторениями по 10 раз с минутным интервалом .

Жим на скамье (узкий хват)

Локти надо сдерживать теснее к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, мимолетный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на 3 цепс с применением каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, потом плавно возвратиться в первоначальную позицию. Выполняется: 2 подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным интервалом на отдых.

Чтобы итог не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и верно исполнять упражнения, охватывая численность подходов и повторений. От скорости выполнения этакого тренинга зависит, насколько проворно будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело обязано сформировать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: 2 подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно исполнять в течение указанного времени: 2 подхода по 1,5 минуты с минутным интервалом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение надлежащим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом состояние левой ноги обязано быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается направо , после маленький паузы возвращение в исходное состояние . Выполняется: 2 подхода по 20 раз с минутным интервалом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз с минутным интервалом .

Становая тяга

При выполнении голову надо сдерживать в положении с малым уклоном обратно . Не взор в потолок, а сориентирован ность груди вперед. Выполняется: 3 подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, коие не имеют какой-нибудь физиологической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с интервалом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными составляющими для спины и локтей. Важно, дабы во время выполнения упражнения спина находилась рядом станка, а состояние локтей на упорах – под плечами. Колени медлительно поднять наверх , потом плавно возвратить в начальную позицию. При этом в процессе выполнения состояние коленей обязано быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, 2 подхода.

Поджимание колен

При выполнении предоставленного упражнения важно наблюдать за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: 2 подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа исполнять вращательные движения ног, коие удерживаются сообща . Выполняется: 2 подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение надо сдерживать корпус наиболее ровно, двигаться обязаны только руки. Выполняется: 3 подхода по 10 раз с интервалом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении надо пробовать держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, дабы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с интервалом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное состояние : ноги на ширине плеч, мяч поднят над башкой . Сделать наиболее сильный швырок так, дабы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой швырок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повозвратить к стене и кинуть мяч, приложив максимальные старания . Поймать мяч и проворно повторить швырок . Количество подходов и сетов – сходно предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повозвратить торс в правую сторону до предела, при этом взор обязан быть сориентирован на мяч. После этакого повозвратить тело в левую сторону. Выполняется: 2 подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения надо убедиться в верно сти положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над башкой и плавно без рывков возвратиться в исходное состояние . Выполняется: 3 подхода по 10 раз с интервалом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя сдерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки обязаны быть обращены книзу . Поднять штангу перед собой и сдержать на секунду, потом плавно возвратиться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи сдерживать обратно , медлительно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и потом плавно возвратиться в первоначальное состояние . Выполняется: 3 подхода с повторениями по 10 раз с минутным интервалом .

Этот тренировочный план разрешает достичь видимых итог ов за месяц. Можно заниматься сообща с другими желающими (знакомыми или товарищами ) для более й мотивации. Тело обязано выглядеть отлично – об этом невозможно забывать!

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на