Как накачать предплечья: сила и объем

Как накачать предплечья

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет необходимую роль и требует особого отношения, организованности и интереса . Дело в том, что они не так составляющая арно поддаются накачиванию в различие , например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения итогов – качественного усиления и увеличения объема – необходим толково составленный комплекс особых упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по уподоблению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и согласованно е развитие иных мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья гораздо усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения наружного вида развитые предплечья играют необходимую роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физиологической силы. Также визуально тело смо3 тся симме3 чным (несомненно , если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое изготовляют бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев раскрыты собственно предплечья и шея. И это можно наименовать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в всяком обществе очущает себя более уверено и удобно , чем другие.

По понятию экспертов, систематические тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен неплохой хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с немалым весом, можно исполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

  • плечевой мышцы – брахиалиса;
  • сгибателей;
  • круглого пронатора;
  • плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
  • разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Несоставляющая арно е анатомическое строение ещё более усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения обязаны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, коих всего 5 .

Полезная информация и совета

Свое наименование «упрямые» мышцы предплечья получили по фактору их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в ежедневной жизни, но и в процессе тренировки иных мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая проблема , которая требует упорства, систематических тренировок и огромного терпения.

В первую очередь нужно квалифицировать численность занятий в неделю: две тренировки будет довольно , дабы согласованно взростить мышцы предплечья. Каждый составляющая комплекса выполняется по 3 подхода с повторением всякого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также невозможно допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является хитросплетение упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но исполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как наименьший срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, наилучший вариант – 3 дня. При регулярном перенапряжении предплечья увеличивается риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья непременно обязаны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные составляющие и последовательность выполнения рекомендуется заменять от занятия к делу с целью усовершенствования мышечного роста.

Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, сходно тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, коие обязаны оставаться неподвижными. Затем плавно спускается . При этом взлет делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В различие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а собственно на него приходится основополагающая нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья спускаются на бедра. Снаряд спускается книзу при этом гриф нужно прочно сдерживать , а предплечья обязаны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, дабы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга распологается за спиной. При этом ладони повернуты обратно . Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение разрешает взростить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Сгибания Зоттмана

Является непременно й элементу комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда применяются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения наверх исполняется пронация предплечья (поворот ладоней книзу ). Затем снаряды спускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу сходно го тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка всякой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с коим является неплохой альтернативой для систематических домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом используют в главном для проработки кисти, потому в предоставленном случае важно, дабы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подобающего эспандера для употребления в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обыкновенный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения разрешит всего за несколько месяцев достичь ощутимых итогов .

Что касается груза, то его следует выбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Дополнительные составляющие программы

  • Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается наружная поверхность зоны предплечья.
  • Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется применение перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются замечательной нагрузкой на сгибатели.
  • Использование особого резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет усилить сопротивляемость мышц, содействует усилению и развитию массы.

В заключении ещё одна рекомендация: не следует отказываться от трудной работы по дому даже при систематических тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так дальше ), передвижение трудной мебели является замечательным методом проработки мышц предплечий.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на