Как накачать попу дома проворно и верно : программа тренировок

Красивая попа всегда влекут забота мужского пола. Чтобы ваша попа стала привлекательной и подтянутой потребуются систематические тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно достичь желанного итога .

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного итога получить не удастся. Максимум чего можно достичь — привести мышцы попы в тонус. Если же вы желаете стать владелицей бразильской попки, то настройтесь на систематические увесистые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы всерьез решили взялисья за дело и намереваетесь заниматься спортом периодически , то для лучших итогов в  «привлекательной попы» надо заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также надо прибавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете носиться , скакать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут всевозможные функциональные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего только однажды, вы рискуете абсолютно закинуть занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого надо возле 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите наиболее удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к занятию всерьез .

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните усиливать численность повторений на 5-10 в неделю, покуда не сможете исполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется слишком просто , то можно применять гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес надо тоже усиливать понемногу .

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые наилучшие упражнения коие в короткие сроки дадут итоги .  Все что вам потребуется это прочный стул и стремление усовершенствовать свою попу. Эти элементарные упражнения позволят накачать и усилить попу, спастись от излишнего жира в ягодицах и бедрах, а тоже привести мышцы в неплохой тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями книзу . Поднимите правую ногу вертикально наверх . Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, покуда тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, храня правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах сзади стула. Сведите ноги сообща , руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, нагните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются:  ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и нагните левую ногу на 90 градусов, как словно вы желаете поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении кое-какое время. Опустите левую ногу обратно на пол, потом опустите правую ногу и отведите ее обратно , сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу обратно и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените состояние ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения станьте на носочки и вытяните руки наверх .

Эти 5 довольно объемных и качественных упражнений позволят вам действенно отработать ягодичные мышцы и проворно достичь видимого итога .

Быстрые итоги за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и численности подходов. Данный комплекс надо исполнять постоянно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам потребуется только мат. На первом рубеже выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте численность повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, нагните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, потом нагните колено в исходное состояние . Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги сообща , руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над башкой . Не изменяя положения рук чуть-чуть наклонитесь вперед и отведите правую ногу обратно . Выпрямиться и вернетесь в исходное состояние .

3 — Ноги сообща , колени чуть-чуть согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, прикоснитесь носком пола и вернись в исходное состояние . Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки сообща , носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного нагните колени, после чего незамедлительно же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.

5 — Лягте на спину, ноги сообща , руки вдоль тела ладонями книзу . Поднимите прямые ноги наверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс разрешит вам всего за 10-15 минут свободного времени достичь эффектного итога .

10 минут для ягодиц

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на