Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в свремен тивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, ненепременно иметь в своем постановлении тренажеры, степпер или применять штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести личного тела. Некоие упражнения могут потребовать употребления стула. Главное, иметь неплохую мотивацию, а также знать, какие собственно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Зачем девушке накачивать ноги

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и свремен тсменам. Сильные нижние конечности совершают человека намного выносливее в ежедневной жизни, а также припредоставляют фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через Краткий интервал времени можно отметить, насколько легче стало подымать ся по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физиологической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не выделяются сложностью и могут выполняться даже теми, кто прежде не уделял много времени свремен ту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а предоставляют неплохую нагрузку благодаря личному телу. Если произносить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, коие не потребуют покупки каких-или свремен тивных снарядов или инвентаря. Они разрешают повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно , утомляться намного меньше и достигать в жизни более го. Еще одним плюсом является возможность подготовить себя к ответственным нагрузкам как на свремен тивном поприще, так и при выполнении обыкновенных ежедневных задач.

Накачать ноги дома — проблема не элементарно выполнимая, а ещё и невообразимо полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в ежедневной жизни, в неплохой тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда , когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, коие применимы не только во время выполнения тренинга, но и в ежедневной жизни.

Красивая осанка, верная посадка, отсутствие скорой утомляемости при ходьбе — это только некоие лестные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, коие не требуют неплохой физиологической подготовки, встанут замечательной основанием для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное смысл для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним плюсом движений без употребления свремен тивного дополнительного инвентаря является то, что они разрешают наточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда прежде не выполнялись выпады и приседы, следовательно , незамедлительно делать такие упражнения с отягощением убедительно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку огромная часть усилий будет сориентирована на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног способствует в знакомой обстановке наточить практически каждое движение, стать владелицей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто серьезно решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения коих достаточно элементарна для освоения. Они не требуют наличия ответственной физиологической подготовки или использования особого свремен тивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, коие не стремятся становиться на достигнутом, этот комплекс поможет стать сильней и выносливей, дабы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с авторитет ом тела

Присед с авторитет
ом тела

Выполнение:

  1. Становятся напрямик . Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося авторитет личного тела на пятки, носки чуть-чуть разводят в стороны.
  2. Корпус чуть-чуть наклоняют вперед. Таз отводят обратно и спускаются в состояние приседа. Бедра при сгибании колен обязаны быть параллельными полу.
  3. Чтобы возвратиться в начальное состояние , отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
  4. Совершая взлет , следят за тем, дабы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады обратно с поднятием колена

Выпады обратно
 с поднятием колена

Выполнение:

  1. Принимают исходное состояние , стоя напрямик , когда ноги установлены приблизительно по ширине плеч.
  2. Шагают левой или правой ногой обратно , устанавливая ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
  3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, коию не отводят обратно , и возвращаются в начальную стойку.
  4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с взлетом на носки

Приседание плие с взлетом
 на носки

Выполнение:

  1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут или на бедра, или держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
  2. Присепредоставляют до тех времен , покуда бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
  3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в предоставленном положении на пару секунд.
  4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
  2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного обратно , спускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
  3. Выпрыгивают наверх , распрямляя ноги. Чтобы свершить наиболее возвышенный скачок , руки опускают вдоль туловища. Спину держат напрямик й, а грудную клетку чуть-чуть приподнимают.
  4. Приземляются на колени и незамедлительно же совершают ещё один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

  1. Берут стул или ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
  2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а потом правой. Смена обязана проходить поочередно и достаточно проворно .
  3. Следят за тем, дабы грудная клетка поднималась, а спина оставалась напрямик й.

Боковые выпады

Боковые выпады

Выполнение:

  1. Встают напрямик . Стопы расставляют по ширине бедер.
  2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя обратно таз. Левую ногу держат напрямик й.
  3. Делая боковой выпад следят, дабы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

  1. В исходном положении стопы устанавливая т напрямик на ширину бедер.
  2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат или за башкой , или на поясе. Выбирать нужно тот вариант, что разрешает лучше сберечь равноавторитет ие.
  3. Носочки попосмотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку заслуживающей ноги отрывают от пола, балансируя только на носочке. Стараются подняться наиболее высоко.
  4. Остаются в принятом положении 3 секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют подобный времен ядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Перекрестные выпады

Выполнение:

  1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
  2. Шагают правой ногой обратно так, дабы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
  3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют похожие движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают напрямик . Стопы сведены сообща .
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытаскивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и присепредоставляют , поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытаскивают вперед, дабы удержать равноавторитет ие.
  4. Усложненная вариация упражнения подразумевает сгибание колена до напрямик го угла. Сделать это с первого раза выходит не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или всецело опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

  1. Верхнюю ногу медлительно поднимают наверх .
  2. Движение обязано реализоваться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
  3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус или на полу, или упирается на предплечье.
  2. Лежащую на вершине ногу сгибают в колене и устанавливая т перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги обязана находиться на уровне колена нижней.
  3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
  4. Опускают ногу.

Повторяют тот же времен ядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с увремен ом на одну ногу

Ягодичный мостик с увремен
ом на одну ногу

Выполнение:

  1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
  2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают наверх . Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
  3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо достигать такого , дабы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
  4. Сохраняют принятое состояние одну-две секунды и спускаются .

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

  1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают наверх , соединяя бедра сообща , и распрямляют, теня к потолку.
  2. Опускают через сторону правую ногу направо . Необходимо усердствовать опустить ее наиболее низко. Бедра при этом обязаны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
  3. Ногу возвращают в начальное состояние .

Повторяют тот же времен ядок действий для другой ноги.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Watch this video on YouTube

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единой . Разнообразить домашних тренировки разрешает ещё один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в свремен тивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием непременно хорошо разогревают мышцы и суставы, что позитивно отображается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует усердствовать подымать на уровень талии, а потом медлительно спускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады совершают ся 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, совершают широкий шаг левой ногой обратно и устанавливая т за правую ногу. Колено сгибают так, дабы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног обязаны посмотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые взлет ы ног совершают полминуты и ещё полминуты. Ложатся на бок, устанавливая т верхнюю ногу вперед так, дабы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а потом ссменяют сторону.
  4. Джек-приседания совершают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен обратно . Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания также выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное состояние .
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону совершают по 30 секунд. Используют или скамью, или степ-платформу. Снаряд устанавливая т сзади . Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу обратно , а левую руку — вперед. Прыгают налево , вынося правую руку вперед, отводя правую ногу обратно .
  8. Приседание плие с взлет ами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены наиболее широко. Носки попосмотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и снова поднимаются.
  9. Ягодичный мостик с увремен ом на одну ногу. На каждую сторону совершают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз наверх , насколько это возможно. Опускаются и ссменяют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое состояние держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение совершают 3 раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на