Как накачать мышцы без урон а для здоровья

Как накачать мышцы без урон
а для здоровья

Во всех видах спорта, коие относятся к силовым, наблюдается надлежащая ситуация: при систематических тренировках объем мышц возрастает незначительно или решительно остается без изменений. Именно потому вопрос комплекта мышечной массы не утрачивает собственной актуальности.

Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.

Решить задач у можно слишком проворно , но для этакого надо применять сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них владеют цельным «букетом» побочных эффектов. Как же решить данный вопрос без урон а для здоровья? В предоставленном материале будут рассмотрены критерии комплекта мышечной массы на базе естественных средств и безопасных способов .

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Типы телосложения

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь надо квалифицировать тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и собственно от типа зависит, какие способы будут использоваться для увеличения массы мышц.

На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище краткое , ноги долгие , кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея краткая , бедра широкие, важные жировые отложения).

С наибольшим численностью трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется специальный режим питания и не подходит обыкновенный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основополагающее время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять забота бедрам, спине и груди.

Худым не потребуются какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае более пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно исполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый составляющая и мышечная масса начнет усиливаться .

Если ты Эктоморф

Watch this video on YouTube

Питание: основы и особенности

В вопросе комплекта мышечной массы ощутимо поможет особое питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, невозможно кушать все без ограничений, хотя это советуют многие приверженцы .

Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «стремительных » (элементарных ) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой задачей – энергия будет проворно перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, абсолютный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет разглядеть за слоем жира, а худой будет , возможно, более выносливым и сильным, но обудет ся худым.

Итак, питание обязано быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить обязано е забота мышечная масса будет усиливаться автономно от типа телосложения.

Существует несколько правил, коие советуют специалисты бодибилдинга и соблюдение коих разрешит достичь желанного итога :

  • Не надо достигать увеличения массы любыми методами . В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться решительно . Но если делать все верно , эффект будет непременно . Бесконтрольное питание перегрузит организм, и отрицательные последствия не заставят себя ожидать .
  • Следует употреблять воду в достаточном численности , поскольку это воздействует на увеличение веса. Известно, что основополагающая доля в организме приходится на жидкость, потому прирост без ее поступления невозможен.
  • Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание применяется в лечении трудностей и задач с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм неустанно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, коие приводят к распаду белка.
  • Перед тренировкой рекомендуется воспринимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – стремительные . В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом долговременное время, а стремительные всецело незамедлительно попадают в кровь.

Белки

Почему бодибилдеры в один голос заявляют о надо сти употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, собственно из них изготавливаются клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является главным источником белка, надо го для строительства тела.

При этом важно, дабы в рацион было включено в главном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании обязано приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция полотенца мяса составляет возле 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.

Питание

Углеводы

Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты потребуются строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме исполняются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно квалифицировать собственноручно из расчета 3 гр. на 1 килограммов веса.

При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» пользуется мышечные ткани. А если это случится , тренинги можно храбро наименовать глупыми . Процент углеводов в дневном рационе обязан составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, состоятельную углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и стремительных ). При этом на главную долю углеводной части питания обязаны приходиться сложные углеводы.

В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать невозделанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.

Жиры

Бытует соображение , что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и всецело отказываться от них невозможно . Дело в том, что основой для изготовления тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры также обязаны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день. Полезными жирами состоятельны яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.

Витамины

Антиоксиданты необходимы организму для такого , дабы преодолеть со свободными радикалами, коие представляют для него вероятную угрозу. А собственно их организм, причем в огромном численности , изготовляет организм во время тренингов. Кроме этакого для изготовления мужского гормона потребуются не только витамины, но и микросоставляющая ы, особенно цинк.

Специальные добавки

Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно применяя всевозможные протеиновые добавки. К этаким относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обыкновенные продукты с той только разницей, что они концентрированные и скорее усваиваются.

Если мышечную массу надо набрать девушке, то описанные выше критерии и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма дамы к отложению жира. Именно потому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ДимаАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Дима
Гость
Дима

После тренировки, не рекомендуется есть стремительные углеводы из шоколада, так они содержат кофеин, что приостанавливает работу инсулина, гормон который не мало необходимый для комплекта массы.