Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

как накачать спину дома

Существует соображение , что нельзя достигнуть неплохих итакого в , тренируясь дома или на обычной свремен тплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах свремен тивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание достигнуть успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в свремен тклубе по тем или прочим факторам , является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нужпредоставляют ся в специальной мотивации, так как итог произносит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо тяжело сти с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человечного организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и возрастает объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура складывается благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и дамы .

мышцы спины анатомия

Можно ли достигнуть таких итакого в в домашних условиях?

Тренировки дома несомненно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не есть разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в свремен тзале. Однако достигнуть видимого итог а, тренируясь дома, — абсолютно достижимая мишень .

Почему занятия в зале предоставляют более важные итог ы? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этакого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома практически нельзя снабдить присутствие свободных весов различного вида, коие можно применять для упражнений. Следует отметить, что с огромными весами могут неустанно тренироваться только искусные свремен тсмены, коие занимаются не меньше двух лет. Но на старте, дабы накачать спину и достигнуть прекрасного силуэта, абсолютно довольно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основополагающие принципы

Придерживаясь надлежащих ключевых правил, можно достигнуть немаловажных итакого в , тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее численность занятий не разрешит достигнуть ощутимого эффекта, а более е – глупо , так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном рубеже и до такого момента, покуда не явится умение ощущать каждый интенсивный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из коих подключает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с покупкой вышеуказанного опыта можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и ещё одно-2 повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия незамедлительно с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без пре2 рительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не обязана обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы облапредоставляют умение ю свыкаться к плоскости и нраву действия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – довольно ), в процессе выполнения коих задействованы 2 и более суставов. В конце тренировки – одно-2 изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц пользуют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является влечение гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, чуть-чуть согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус спускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены наверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медлительно , растягивая мышцы, спускаются книзу в первоначальную позицию.

подтягиванияЕще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться наверх так, дабы состояние подбородка стало параллельно перекладине, после этакого спуститься книзу , при этом локтевые суставы обязаны быть всецело выпрямлены.

Важно, дабы турник не обхватывалась огромными пальцами, в противном случае случится частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, заключительного тренировку рекомендую т тягу гантели одной рукой в увремен е. Исходное состояние : одна нога прямая (овремен ная), вторая обязана упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая распологается со стороны прямой ноги, увремен на вторую руку, при этом ладонь обязана находится под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается наверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное состояние .

становая влечение
 с гантелямиПрограмма тренировок №2

Если сопоставлять базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая влечение . Во время ее выполнения тоже прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – замечательный вариант для женщин и новичков. Тренировка наступает , как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги чуть-чуть согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медлительно до тех времен , покуда корпус не примет состояние параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело обязано быть всецело выпрямленным.

подтягивания узким хватомДля такого дабы углубленно отработать нижнюю часть широчайших мышц пользуют ся подтягивания узким хватом, коие имеют маленькие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – состояние обязано быть настолько близким, дабы огромные пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

гиперэкстензияВ конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом особый тренажер просто заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может снабдить удобное рассостояние таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса наверх /книзу и неплохая фиксация ног. Когда данный вопрос решен ладони нужно завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться наверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как проворно достигнуть итог а?

Учитывая надлежащие детали , и строго придерживаясь перечисленных правил можно ощутимо усилить эффективность домашних тренировок и довольно проворно достигнуть желанных итакого в .

  • В конце всякого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка разрешает минимизировать дискомфорт, появляющийся вследствие огромных нагрузок.
  • Увеличение нагрузок обязано реализоваться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения численности повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека обязан состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, верного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

6
Добавить комментарий

avatar
5 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
5 Авторы комментариев
РусланартемYearДенисАлександр МихедАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Александр Михед
Гость

Можно накачаться где угодно, было бы стремление и твердая мишень достигнуть этакого . Если учитывать в этом перечне и верное питание, то ничего нельзя го нет. мистером Олимпия, естесственно не стать, но мало кто хочет щеголять по сцене)

артем
Гость
артем

я лично не веровал то что у меня выйдет но затем через месяц качания у меня прокачалась спина затем у что я работал на брусьях и кучу упражнений мне помогло нужно только взяться кстати сбросил за лето!! аж 18 килограммов !! всем рекомендую начать и будете крутыми меня даже в школе все опасаются начали

Year
Гость
Year

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров?
указаны упражнения для тренажерного зала с гантелями…
имхо содержание не раскрыта

артем
Гость
артем

ну не знаю на улицу выйди. если там брусья есть поверь итог ы будут уже через неделю а через год!!!та что будет!

Денис
Гость

Я с тобой согласен. Главное стремление , но дома это тяжело начать. А в зале на мой взор легче , да и подстраховать есть кому

Руслан
Гость
Руслан

мне вообще 12 я уже 3 месяца качаюсь и все збс