Как накачать мышцы дома

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на перекладина ах и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к различным отвлекающим вещам, и времени. Да, проворно мышцы расздесь только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осмысленные . Человек обязан сознавать , что готовит – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не обязаны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять неплохую программу. Или детально оценивать технику всякого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала надо немного разохватать ся с теорией и пройти пару программ для новичков.

Содержание

Что происходит с мышцами во время тренировки

рост мышц

Самое сплошное – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановлености е помогают им вырастать . Во время занятия мы выполняем упражнения, коие повреждают мышечные волокна и формируют стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим довольно е численность белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они потребуются , человек в скором времени будет нагружать их вновь . Со периодом , мышцы возрастают , и человек покупает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса перемены в организме и мышечных тканях разделяют по тренировочным периодам.

Полный начинающий

Представим, что некто провел всю жизнь на диване. В школе у него было высвобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, помимо баров, абсолютно , а затем увидел, что брюхо , и изящные ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет собственной эффективности. Наш мнимый герой решил накачать мышцы.

Он приобрел домой гантели, перекладина в дверной проем, упоры для отжиманий, и выкопал на даче дедов комплект гирь. В зал он не идет, затем у как там алчные тренеры разводят новичков на финансы . Он идет на Ютуб, где какой-или блогер обучает его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части авторитет а тела при поддержки прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без авторитет а, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, голод , уходит крепатура, которая преследовала в начале после всякого занятия. Постепенно расздесь силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и принужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых напрямик пропорционален росту технического мастерства, оттого при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется предположительно увидать кубики на месте податливого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в данный сложный период поведает подопечному о верном питании. При поддержки нормализации рациона человек будет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным итогом .

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с авторитет ом тела или наименьшим и отягощениями. Программу сооружают кругом отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с наименьшим авторитет ом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения надо исполнять не торопясь , наблюдать за техникой.

Гипертрофия

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни молодого фитнессиста. Обычный человек не видит специальных итогов от домашнего тренинга и кидает . Да, это затем у, что нас обучили , что мышцы обязаны вырастать как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы обязаны видать немаловажные перемены . Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, более шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают итога , в главном , при поддержки верного питания. Чем тщательней они соблюдают личный рацион, тем лучше у них выходит зазазазаменять себя. Такие люди удачно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если хватать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет возле 20 кг. Да, не все это будут мышцы, частично усилится и жировой составляющую тоже . Чтобы это не сильно «испортило эстетику» эксперты советуют чередовать массокомплект ные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства естественных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет разделености я мышечных волокон. Кстати, не все научные изучения подтверждают, что человек, в принципе, способен усилить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на концепцию профессора Селуянова, и советуют его способа . Либо они же предлагают упражнять ся в высоком объеме с легкими авторитет ами, и говорят, что так человек наберет возле 10 кг мышц.

Печально, но испытать слова на практике удается единицам. Дело здесь не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков слишком тесно пользуют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет гораздо предположительно .

Системная приспособлености е

Говорят, что не каждый билдер может дохватать ся до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых житейских обстоятельствах. Немного спасает здесь то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, дабы элементарно накачать мышцы, а затем уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, дабы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают данный момент. Но когда приспособлености е начинается , считается, что спортсмен может только поддерживать форму и наблюдать за тем, дабы не появлялись травмы.

Можно ли накачаться без тренажеров

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это выходит . Почему? Нехватка дисциплины, нежелание исследовать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет начинающий обязан заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, дабы нахватать массу естественным путем. Затем уже можно призазазазаменять наследие бодибилдинга в уверенностью мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оснащения . И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, недурно й жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, воспользовавшись гирей и гантелями, а тоже подтягиваясь и выполняя другие упражнения с авторитет ом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «нахватать 20 кг мышц», а не элементарно «выглядеть, как словно качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый недорогостояще й , базовый, со старым оснащение м, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их исполнять . Но дело-то решительно не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку элементарно «не из чего вырастать ть» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая основная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были неплохими силовиками. И даже каждый нынешний кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта уговривает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати , до определенного предела можно взростить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении ещё хуже девушек. Если вторые веруют , что после пары серий ягодичных мостов без авторитет а и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет облик как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не надо устанавливать себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически каждый человек, который имеет в инстаграме фото с немелким и плечами и бицепсами, в жизни может залезть в типовой костюм. Да, огромные парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть итоги своих трудов. А нищие новички совершают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, дабы хоть когда-то приблизиться. Конечно, таким методом можно взростить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на перекладина ах, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лености . Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а затем проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если набудет лето, так и решительно надо позабыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так дальше , по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично исполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для молодых

Упражнения без тренажеров

Правда в том, что новичку лучше вообще не приобретать оснащение домой. Непонятно покуда , понравится ли ему заниматься, будет ли он уразделяют ь довольно времени физиологическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С авторитет ом тела можно исполнять :

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с различной шириной постановки рук;
  • подтягивания с различной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед элементарный

Встать напрямик , руки скрестить перед грудью, усердствовать держать спину вертикально, и не тащиться ягодицами обратно . Со вдохом спуститься книзу , разводя колености в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать напрямик . Не наклоняться вперед, не зазазазаменять состояние спины, и не зазазазаменять состояние коленей- не сближать их вовнутрь .

Выпады

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для элементарно го приседания надо шагнуть одной ногой обратно , а другую оустанавливать в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем исполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое численность выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо напрямик , так, дабы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Приседы пистолетом

Технически напоминают обыкновенные , но надо встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), нагнуть ногу в колене и спуститься так, дабы таз был ниже колена. Выход в исходное состояние обязан реализоваться без раскачки корпуса вперед-обратно .

Отжимания

Отжимания от пола

Это упражнение понятно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки обязаны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – интенсивной , бедра – тоже . Нужно плавно спускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Как подтягивание может спасти жизнь

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на перекладина е, ладони направлены от лица, и бережно нагнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и напрямик спуститься книзу .

Планка и боковая планка

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное состояние для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе проавторитет ти от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

супермен упражнение

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а тоже руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу надо или подымать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, или подымать таз и ноги наверх синхронно . В обоих вариантах движения поясница обязана быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно исполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это активные движения для развития общей выносливости, коие исиспользуют в легкой атлетике и военных искусствах.

Инвентарь для полноавторитет ных тренировок дома

Инвентарь для полноавторитет
ных
 тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая ободок , штанга, помост, скамья для жима лежа, и комплект отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, приобрести это все не так и дорогостояще . Можно поискать на Авито, на распродажах, а тоже у частников. Многие будут рады спастись от инвентаря, коим не используют . Да и современные производители оснащения совершают много недурно го «железа» с расчетом на неогромные домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, понадостичь , все же, подбирать маленькое оснащение :

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью зазазазаменять авторитет – комплект ные;
  • Турник и брусья, или перекладина и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это сменить

Ступеньки лестницы замещают степпер, а 2 выносливых стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно соустанавливать много благостных вещё й про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все красиво , если человек умеет держать спину. Если не умеет синхронно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли полобучает ся качественно подымать авторитет в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности приобрести себе отягощения, лучше покуда заниматься на брусьях и перекладина ах, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верует , что упражнения с авторитет ом тела могут быть сложными, есть пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им покуда не потребуются , так как фулбоди предположительно обеспечит артельный рост нагрузки.

Тренировка 1

  • Планка – 3 минуты, с разбивкой
  • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с резиной или влечение амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
  • Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

  • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
  • Отжимания с отягощениями или обыкновенные 3 по 12
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
  • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
  • Болгарские сплит-приседы без авторитет а – 3 по 12-15

Можно исполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно устанавливать через день, или 2 раза в неделю, если абсолютно дурно с восстановлености ем. В идеале- наращивать рабочие авторитет а, когда наступит силовое плато – хватать гантели чуть труднее , но сокращать численность повторов на 2 .

Как взростить ноги

Как взростить
 ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио энергичность , предположительно , развивает выносливость. Для развития силы понадостичь или скакать на опору, например, коробку высотой 50 см, или исполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома надлежащие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более важный авторитет , рекомендуется, или добавлять резиновые амортизаторы, или переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, или , все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Программа тренировок для эктоморфа

Тут как раз мало особенностей – совершают ся те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя надо прижать предплечья к корпусу, и гнуть руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медлительно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, выавторитет ти одну гантель за голову, и бережно разгибать руки в локтях. Не надо «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать напрямик , выавторитет ти снаряды к плечам и плавно заавторитет ти по дугообразличной траектории к макушке.

Особенности тренинга для девушек

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем выделяются от мужских. Девушка-начинающий может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать выговор на ягодицы, можно прибавить 1-2 сета махов ногой обратно с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не непременно . На уровне молодых лучше снабдить себе периодически сть тренинга и игнорировать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно сменить прогулками, велосипедом, или и решительно не делать, элементарно проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки обязаны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось упражнять только «проблемные зоны», надо делать упражнения на все тело, по-иному повышается риск травм;
  3. Питаться верно все же понадостичь , невозможно всего достичь за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Питание для молодого
 бодибилдера

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограммов авторитет а. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего авторитет а тела. Получать калории из естественных продуктов- непременно .

Рекомендации:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть периодически , через равные промежутки времени

Идеальные продукты

10 самых полезных продуктов для здоровья

Все эти естественные продукты помогут нахватать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный родник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и естественных элементарных углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Домашние тренировки

Фитнес – элементарно е дело. Но комплект массы может стать сложной задачей, если человек дурно восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно поначалу наладить сон, затем – все остальное.

Важно отличать :

  1. Питание с немелким численность м углеводов на массу;
  2. «Сушку» с мелким численность м углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома обязаны помнить, что лучше не добавлять огромное численность кардио, если мишень – масса.

В остальном, всевозможные цели достижимы, если подойти к ним с разумом и старанием.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на