Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – очевидно , прекрасно , но ещё более е восторг вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достичь итакого в в накачивании вершина а тела, сделав его мощным и привлекательным, надо периодически заниматься в тренажерном зале. В этом материале сходит речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить 2 раза в неделю с интервалом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-2 упражнения и не более 3 подходов, дабы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную ассоциация с работой трицепсов, график следует составить так, дабы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно достичь реально ощутимых итакого в . В этом вопросе помогут и советы, приведенные для всякого из составляющих тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это основа и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда меняется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из основных плюсов жима лежа. В позитивном наклоне работает вершина груди, в позиции книзу башкой – низ. Для грудных мышц данная совершенный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обыкновенно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Жим штангиНачальная позиция:

  • На скамье принять состояние лежа, при этом ягодицы, плечи и башка обязаны быть прижаты к ее повершина ности. Спина чуть-чуть прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в повершина ность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, дальше поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если надо , можно прибегнуть к поддержки партнера.

Техника:

  1. На углубленно м вдохе снаряд спускается до нижнего предела (она обязана слега тронуть тела). Дыхание укрепляется .
  2. Штанга выжимается ввершина до исходной позиции с мощным выдохом теснее к концу. На пике выдерживается малая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу надо без рывков, движение обязано быть плавным, неспешным. Но подымать ее следует стремительным в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд невозможно пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых необходимых . По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы всецело все группы мышц, охватывая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, дабы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько более ширины плеч. Если этакое будет чрезмерно широким, увеличивается риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основополагающая нагрузка ложится на трицепсы, потому подходит для проработки последних.

Отжимания на брусьяхНачальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она содействует сокращению мышц и разрешает подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, потом на выдохе плавно спускается книзу с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и потом медлительно без рывков подняться ввершина с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно спускаться медлительно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме усердствовать игнорировать их притеснее ние к ребрам. Для такого дабы были задействованы все мышцы груди, спускаться надо углубленно , покуда кисти не встанут параллельны нижней части груди. При недовольно м движении книзу вся работа в главном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его применение нецелесообразно покуда не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По численности повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для искусных атлетов. Для спортсменов со стажем не более 2-х лет будет довольно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения разрешают доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим надлежащие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером между отделенных . При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основополагающее усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Разведение рукНачальная позиция:

  • На скамье принять состояние сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять состояние лежа.
  • Руки поднять при чуть-чуть согнутых локтях так, дабы рассостояние гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На углубленно м вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем укрепляются в таком положении. При этом в мышцах груди обязано явиться приятное чувство растяжения, но не без нюансы .
  2. На плавном выдохе руки без рывков медлительно сводятся сообща до такого момента, покуда не сопритронуть гантели. Пауза.

Рекомендуется наблюдать за тем, дабы в процессе выполнения упражнения не допускать совершенного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также надо сдерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он обязан быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение применение огромных весов и стимулирование мышечного волокна очень затруднительно, его выполнение невозможно наименовать лучшим занятием для груди. Но оно содействует процессу расширения грудной клетки, потому его надо подключить в тренировочную программу молоденьких спортсменов-атлетов.

ПуловерыНачальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол возле скамьи.
  • Принять состояние лежа – на скамье только вершина няя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за вершина нюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с всецело всецело выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель спускается за голову при вдохе, при этом локти обязаны оставаться немного согнутыми.
  2. По подобной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение надо исполнять плавно, без спешки и резких движений. На вершина нем пределе руки не обязаны всецело выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели наиболее низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с применение м тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество видов этакого тренажера, все они основаны на одном принципе воздействия . Чтобы заниматься на нем не требуется особая подготовка, а вероятность получить травму всецело сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется известность этакого тренажера между новичков, коие не готовы ещё работать со штангой.

Начальная позиция:

  • На скамье тренажера принять состояние сидя с прямой и тесно прижатой к ней спиной.
  • Ноги обязаны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать бездонный вдох, потом мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно возвратить руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется усердствовать не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно сдерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

  • Занять состояние стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать маленький наклон вперед.
  • Руки чуть-чуть нагнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками синхронно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно возвратить руки в исходную позицию.

Работать обязаны только руки, ноги и спина обязаны сдерживать ся недвижимо .

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди разрешит достичь ощутимых итакого в и стать обладателем прекрасно й накаченной груди!

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на