Как накачать грудь с поддержкой гантелей

Как накачать грудь с поддержкой
 гантелей

Чтобы накачать огромные грудные мышцы нужно призаменять комплексную программу, что подключает в себя особую систему питания, прием особых средств, а тоже систематические тренировки с отягощением.

В чем преимущества и нужно сть занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают собственной доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этакого , у гантелей есть целостный ряд плюсов:

  • Простота – заниматься со штангой намного сложнее, поскольку данный метод требует особой техники исполнения;
  • Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
  • Отсутствие эффекта от иных тренировок: у многих мышцы рук и плеч намного сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой главную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желанного эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
  • Они предоставляют совершенную свободу движений, что разрешают растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
  • Гантели предоставляют возможность поправить асимме3 ю в развитии грудных мышц: чрезмерно часто правая более развита, нежели левая;
  • Возможность работать с всякой грудной мышцей поочередно для равноавторитет ия и баланса;
  • Свобода движения, что разрешает работать с мышцами во всех направленностях .

Основные критерии и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

Грудь разделяется на большую и мелкую мышцу. Однако упражнения группируются за эффект м на вершина нюю, среднюю и нижнюю части. Каждой из этих групп нужно уделять обязано е забота .

Включите программу тренировок груди к собственным привычным занятиям, для этакого довольно 3 тренировки в неделю, продолжительностью возле часа.

После всякой тренировки давайте мышцам время, дабы передохнуть и делайте интервал ы минимум в один день.

Также во время выполнения упражнений неустанно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут свыкаться , и приспосабливаться к нагрузкам.

Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, потому вершина нюю часть прорабатывайте особенно скрупулезно . Рекомендуется отводить для этакого отдельную тренировку и исполнять подходы только на эту часть.

Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять вершина ней части.

Принципы наращивания грудных мышц

Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.

Это немалая мышца, тренировка коей требует огромный расходы энергии и калорий. Состоит из двух частей:

  • Главный пекторалис, или немалая мышца, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди гарантирует главный объем и прекрасную форму, а тоже гарантирует функционирование предплечий, метод ствуя его вращению и сгибанию;
  • Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – намного меньше огромного , и выполняет роль воспомогающей для главный и имеет форму треугольника.

Для такого , дабы накачать эту часть тела используются всевозможные варианты жима с поддержкой рук и предплечий в различных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.

Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:

  • Делайте интервал между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее необходимую роль, потому не перегружайте себя тренировками. Если избегать это правило, и заниматься чрезмерно часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит чрезмерно медлительно , или решительно приостановится;
  • Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
  • Соблюдайте особую диету;
  • Делайте интервал между подходами в 4-5 минут. Для действенного наращивания и выработка белка, а тоже восстановления повреждённых тканей нужно время;
  • Все упражнения выполняйте медлительно и вдумчиво, не делая резких движений;
  • Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы усилите нагрузку на них;
  • Не концен3 руйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет скверная осанка и кривая спина;
  • Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сберегать напряжение и тонус мышц;
  • Поднимайте гантели обеими руками синхронно и на один уровень, размеренно распределяя авторитет ;
  • Мускулатура груди довольно немалая , потому тренировки обязаны быть интенсивными, а авторитет гантелей огромный . В противном случае эффект будет мало заметен;
  • Начинайте тренировку с малым отягощением, дабы разогреть мышцы и приавторитет ти их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
  • Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
  • Ориентируйтесь не на численность повторений, а на качество;
  • Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
  • По мере увеличения авторитет а отягощений увольняйте численность повторов;
  • Уделяйте специальное забота упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов более , чем другие упражнения;
  • Отдавайте предпочтение гантелям, коие можно Анализировать – так вы сможете контролировать авторитет , неустанно его увеличивая;
  • Вес одной гантели обязан быть в среднем 30-40 кг;
  • Если вы начинающий , пользуйтесь поддержкой напарника, что будет подносить вам гантели;
  • Если у вас в арсенале нет особой скамьи или тренажера, пользуйтесь табуретками, на коие положите подушки для удобства;
  • Разведения рук делайте как можно неторопливее ;
  • Тренировкам на грудь обязаны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и 3 цепс.

Диета для наращивания грудных мышц

Самую необходимую роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а собственно верное соотношение белков, углеводов и жиров.

Основу повседневного меню обязаны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

Ежедневно нужно выпивать довольно е численность чистой воды. Для вычисления собственной суточной нормы умножьте личный авторитет на 400 мл. Так, человеку авторитет ом 80 кг нужно выпивать 3,2 литра жидкости.  Поддержание водного баланса содействует легче терпеть тренировки, метод ствует лучшему усвоению питательных вещё ств и нормализует температуру тела.

Основной строительный материал для мышечной массы и родник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять постоянно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму нужно исходя из собственного авторитет а – по 3 гр. белка на каждый килограммов . Продукты, содержащие белок, обязаны быть качественными и естественными . Вводите в рацион такие продукты:

  • Соя;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты;
  • Индюшатина, курица и крольчатина;
  • Творог и сыры;
  • Желатин;
  • Яйца;
  • Молоко, кефир и йогурт;
  • Фасоль и бобы.

Во время готовки объединяете к минимуму численность жира,  сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистакого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.

Не менее важны углеводы. Они предоставляют энергию и прилив сил, что разрешает с легкостью терпеть длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов обязаны употребляться до обеда. Так вы получите ощущение сытости и выносливость на авторитет ь день. Не рекомендуется ужинать немалым численность м  углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещё ны «быстрые углеводы», коие ещё называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.

Отдавайте предпочтение неторопливым углеводам, что понемногу сжигаются на протяжении всего дня:

  • Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • Бурий рис;
  • Гречка, овсяная крупа и горох;
  • Фрукты (помимо винограда, хурмы, арбуза и бананов);
  • Овощи и зелень;
  • Грибы;
  • Отруби;
  • Макаронные изделия их муки дерзкого помола;
  • Тыква.

Лучший завтрак во время напряженных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: они предоставляют энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать надежность и эластичность кожи. Для бодибилдера чрезмерно важно отличать насыщенные и ненасыщенные жиры.

Первые наполнены водородом и представляют угроза для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное,  фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.

Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их недостаток приводит к упадку сил, задачам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.

Источники качественных жиров:

  • Жирные сорта рыбы;
  • Оливковое, кунжутное и льняное масла;
  • Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
  • Рыбий жир;
  • Кукурузное масло;
  • Подсолнечное.

Для использования довольно выпивать поутру ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.

Специальные препараты для стимуляции комплекта мускулатуры

Иногда белковой диеты случается недовольно для эффективных тренировок и неплохих итакого в . В таком случае можно прибегнуть в применению особых средств, что находятся в свободном доступе в аптеках и безопасны для организма.

Рибоксин

РибоксинГлавные функции этакого вещё ства – обеспечение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что разрешает гораздо повысить выносливость.

Выпускается препарат в облике таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего нужно делать интервал на 2-3 месяца.

Рибоксин всецело не имеет противопоказаний, помимо персональной непереносимости.

При обнаружении побочных эффектов (зуд, недовольство , головокружение или боль в желудке) – нужно пресечь прием препарата.

Тамоксифен

ТамоксифенЕще один известный между бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не метод ствует выделению дамских гормонов. Многие считают, что собственно тамоксифен – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, содействует выдерживать длительные тренировки, вырабатывать нужно е численность белка и сберегать низкое оглавление жира в организме.

Среди минусов препарата – его медлительно е эффект , а преимущества – снижение угрозы трудности сердечно-сосудистой системы.

Побочные воздействия – рвота , сыпь, истощение.

Аспаркам

АспаркамДоступный аптечный препарат, что метод ствует усвоению клетками калия и магния, а тоже запускает обменные процессы.

Бодибилдеры используют данный препарат во время сброса авторитет а перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу привлекательной рельефности и очертания мышц.

Аспаркам содействует повысить выносливость спортсмена, а тоже нейтрализует судороги, что разрешает усиливать нагрузки на мышцы и усиливать амплитуду движений.

Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строчки приема устанавливаются доктором.

При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго исполнять дозировки.

Виды упражнений для тренировок груди

Эта система упражнений разрешает упражнять пекторальные мышцы как в тренажерном зале, так и собственноручно в домашних условиях.

Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже.

Разведение рук в стороны в положении лежа

В этом положении прорабатывается вершина няя часть груди и вершина дельтовидной мышцы.

Порядок выполнения

  • Принимаем состояние лежа на скамье с наклоном на 45 градусов;
  • Берем гантели в руки так, дабы ладони попопосмотрели друг на друга и осознаем перед собой;
  • Сгибаем руки в локтях и плавно разводим руки в стороны. Конечная точка – на уровне груди;
  • Фиксируемся на секунду и поднимаем руки в первую позицию.

Техника безопасности: не рекомендуется повышать амплитуду движений и спускаться ниже – это грозит растяжением мышц и травмой. Для наилучшего эффекта не ставьте скамью выше указанного смысла .

Ладони рук обязаны посмотреть напрямик или друг на друга.

Поднятие гантелей навершина в наклонном положении

Как  в предыдущем упражнении, тут задействуется вершина няя часть мышц и дельтовидные пучки. Кроме этакого , в работу вступает 3 цепс.

Порядок выполнения

  • Лягте на скамью под углом не ниже 45 градусов;
    Возьмите в руки гантели так, дабы ладони попопосмотрели книзу ;
  • Зафиксируйте гантели в согнутых в локтях руках на уровне груди, прижав их к плечам;
  • Выпрямляйте руки, поднимай гантели над башкой . Затем примите начальное состояние и повторите вновь .

Советы:

  • Опускайтесь до уровня груди — не выше и не ниже;
  • Оптимальный угол наклона – не выше 45 градусов;
  • При наклоне выше основополагающая нагрузка идет на дельтовидные мышцы, а не на грудь;
  • Чтобы повысить нагрузку, во время опускания рук, чуть-чуть разводите локти в стороны;
  • В предоставленном упражнении самая огромная нагрузка на грудь идет во время опускания рук. Если вы поймет гантели ладонями вововововнутрь , пик будет выпадать на момент выпрямления рук;
  • Для неустанно го тонуса мышц не фиксируйтесь в точках, и выполняйте упражнение не до конца.

Пуловер с гантелей

Этот вариант дает нагрузку на всю пекторальную мышцу, а тоже задействует передние зубчатые мышцы.

Ход выполнения

  • Примите состояние лежа на горизонтальной скамье;
  • Руки нагните в локтях и отведите обратно за голову так, дабы локти попопосмотрели навершина ;
  • Возьмите в руки гантель нейтральным хватом и поднимите ее навершина над грудью. Руки остаются в согнутом положении;
  • Медленно опуститесь в обратное состояние .

Совет: вместо гантели тоже можно призаменять штангу. Для удобства берите гантель не за рукоятку, а за блин.

Отведение рук в стороны в положении лежа башкой книзу

Для растяжения средней грудной мышцы вам потребуется скамья с уклоном на 20-30 градусов. Помимо мышц груди, вы прорабатываете 3 цепсы и дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения

  • Лягте на скамью башкой книзу ;
  • Возьмите в руки гантели ладонями вововововнутрь и приподнимите их на уровень груди;
  • Согните руки в локтях и поднимите их навершина над грудью;
  • Из этакого положения опускайте руки книзу к груди.

В этом упражнении рекомендуется хватать утяжелители ладонями вововововнутрь , впрочем , допускается и метод ладонями к полу.

Как вариант, вы можете заменять состояние ладоней в процессе выполнения упражнения: во время фиксирования вершина ней точки поворачивайте кисти рук вововововнутрь , а во время разведения рук – параллельно к телу.

Оптимальный угол наклона скамьи в этом случае не обязан превышать 3-40 градусов.

Разведение рук на горизонтальной скамье

Основной эффект от этакого упражнения – придание груди привлекательной и плавной формы, а тоже увеличение ее объема. Помимо этакого , в работу подключаются дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения упражнения

  • Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели;
  • Приподнимите руки перед собой, не сгибая локти;
  • Следите за тем, дабы кисти рук не были чрезмерно вблизи – в этом случае главный упор будет решительно не на грудь, а на руки;
  • Оптимальное расстояние между руками – не меньше 20 см;
  • Плавно разводите руки в стороны, чуть-чуть сгибая их в локтях, в конечном положении гантели обязаны находится параллельно к полу.

Советы:

  • Для более й нагрузки в точках фиксации увольняйте грудные мышцы;
  • Следите за состояние м локтей: они обязаны всегда быть чуть-чуть согнуты при опускании рук;
  • Не выпрямляйте руки, это приведет к травмированию;
  • В фиксированных точках руки обязаны находится под прямым углом по отношению к туловищу;
  • Для такого , дабы составить только вершина нюю часть груди, пользуйтесь скамью под углом 45 градусов;
  • Следите за состояние м предплечий: во время опускания рук они не обязаны спускаться ниже 45 градусов по отношению к телу.

Поднятие гантелей в положении лежа на напрямик й скамье

Данное упражнение содействует укрепить мышцы груди и накачать ее наружную часть. Как и во многих иных похожих упражнениях, нагрузка идет тоже на дельтовидные мышцы и руки.

Преимущество выполнения этакого упражнения с поддержкой гантелей имеет привилегия в свободе движений, что разрешает качественнее растягивать мышцы груди.

Порядок выполнения

  • Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, нагнув их в локтях;
  • Опустите локти книзу , наиболее к полу;
  • Поднимите руки навершина над грудью, всецело их выпрямив.

Рекомендации по выполнению

  • При опускании рук книзу , отводите локти в различные стороны;
  • Не опускайте руки чрезмерно низко;
  • Чтобы сдерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за состояние м туловища на скамье – оно обязано быть ровным;
  • Выбирайте для этакого упражнения огромные авторитет а;
  • Гантели предоставляют возможность усиливать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно призаменять штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, дабы задействовать наибольшую группу мышц;
  • При поднятии рук гантели обязаны быть на среднем уровне над грудью.

Как зрите , накачать грудные мышцы с поддержкой гантелей возможно. Главное – исполнять технику и критерии выполнения упражнений и верно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на