Как верно качать руки гантелями

Как верно
 качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не разрешают накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недовольно й осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки разрешает хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который незамедлительно готов к применению , не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь разрешает прокачивать всецело все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, серьезную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, довольно познать основополагающие принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение установленной цели. Это поможет верно составить программу тренинга.

Основные критерии неплохой тренировки на руки с гантелями

Как верно
 качать руки гантелями

Мышцы начинают вырастать исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру надо , но только так, дабы занятия проходили более безопасно. Если не исполнять меры осторожности , появляется риск получения травмы. Чтобы избежать похожих неблагоприятных последствий, надо придерживаться надлежащих правил:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки усиливает эластичность мышцы и сокращаяет вероятность травматизма. Кроме такого , первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
  2. Заниматься с верно й периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в иных занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов обязано варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
  3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями надо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
  4. Выполнять тренинг технически верно . Если не исполнять верно сть движений, невозможно достичь сокращения и растяжения мышц. Без этакого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
  5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это разрешит бицепсу и трицепсу вырастать намного скорее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) разрешают получить эффект растягивания и сокращения. Данный способ тренировки более результативен.

Ознакомившись с основными критерии ми, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы достичь скорого прогресса и неплохого итога , надо сконцентрироваться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по надлежащей схеме:

  • Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
  • На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
  • Обязательно задерживаются на секунду тогда , когда мышцы более сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или гнуть кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно исполнять упражнение и поочередно, и синхронно . С нагрузкой надо определиться собственноручно . Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные взлеты гантели

Концентрированные взлеты
 гантели

Техника исполнения:

  • Садятся на скамью или на другое подобное устройство .
  • Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
  • Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
  • Никаких движений телом. Работают только рукой.
  • Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
  • Не допускают резких движений. Вся сосредоточивание исключительно на выполнении упражнения.

Такие взлеты хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

  • Скамью ставят под острым углом. Если похожего приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-или под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
  • Сгибают руку таким образом, дабы движение творилось исключительно в локтевом суставе.
  • Без какой-нибудь задержки в крайней точке руку незамедлительно же опускают.
  • С вдохом совершают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение разрешает хорошо растянуть мышцы, что содействует более качественной прокачке бицепса, потому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы совершают на каждую руку поочередно.

Молоток

Молоток

Техника исполнения:

  • Гантели берут нейтральным хватом.
  • Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
  • Руки обязаны сдерживаться вдоль корпуса.
  • В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
  • Важно наблюдать за ровностью дыхания и держать справедливый темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца распологается под обоими головками бицепса, придает им более го объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения красиво подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Жим лежа

Выполняется по надлежащей схеме:

  • В руки берут гантели и ложатся или на пол, или на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
  • Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
  • Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди или верха живота с вдохом. Локти невозможно отводить в сторону.
  • Обязательно следят за тем, дабы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно вблизи с корпусом.
  • Никаких задержек. Гантели незамедлительно же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осмотрительного исполнения и совершенного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, основное , усиливает ся в объеме.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

Делается по ниженадлежащей технике:

  • Принимают удобное состояние лежа, когда ключевой упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять справедливый упор.
  • Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медлительно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
  • Руки до локтей обязаны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
  • Разгибают рука с выдохом.
  • Вся работа обязана реализоваться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно исполнять синхронно на обе руки или отдельно на каждую. Оптимальный вариант каждый подбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую притягательность .

Французский жим стоя

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, надо придерживаться надлежащей техники:

  • Гантели держат перпендикулярно к полу над башкой .
  • Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
  • Нельзя двигать локтевыми суставами. Они обязаны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, данный жим совершают или синхронно , или отдельно . Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении личной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в различные дни. Оптимальный вариант выполнения всякого упражнения смотрится надлежащим образом:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
Подъем гантелей стоя3-48-121,5-2
Жим гантелей лежа3-48-121,5-2
Концентрированные взлеты 310-141,5
Французский жим лежа3-410-121,5
Подъемы на наклонной скамье38-121,5
Разгибание руки в наклоне38-101,5
«Молоток»3-410-121,5
Французский жим стоя3-410-121,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда обязаны исполнять ся первыми. Конечно, невозможно забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после неплохой разминки.

2 Комментариев

  1. В таблице упражнения, подходы,повторы это всё ясно .А что такое означает отдых 1,5-2 это что часы сутки или что ?