Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому названию Австралии – «там книзу у». Кто изобрел это великолепное упражнение доподлинно не понятно . Но оно применяется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже продолжительные годы. Движение поможет взростить широчайшие мышцы спины тем, кто покуда не умеет подтягиваться с виса, или делает это технически неправильно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, закрепив гриф машины Смита на уровне ниже талии богатырь а, или в силовой раме, применяя в качестве перекладины для опоры обыкновенный гриф. Можно делать упражнение ещё и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном перекладина е. Движение порой выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это разрешает активизировать мышцы спины немного по-иному , подключить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается начинающий , и из более низкого положения ему неэлементарно исполнить движение;
  • Необходимо закрепить снаряд так, дабы исключить падение;
  • Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
  • Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
  • Пальцы охватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
  • Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

  1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сблинажимать лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
  3. Коснитесь перекладины, потом опустите корпус назад ;
  4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
  5. Проделайте надо е численность повторений, храня прямое состояние тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от излишних движений;
  • Опускание обязано быть сравнительно неторопливым , элементарно расслабить мышцы и спуститься под весом гравитации – скверная стратегия;
  • Рывки наверх и толчки тазом не допускаются;
  • Нужно более отключить из работы ноги, не привлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами
Горизонтальные подтягивания – элементарно е упражнение для мощной спины!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

Горизонтальные подтягивания

  1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
  2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение более всего аналогично на перевернутый жим штанги лежа, упражнение оттакого будет здорово начинающим жимовикам, и элементарно тем, кто хочет выучиться подключать мышцы спины и нажимать более ;
  3. Задерживайтесь наверху статически, это разрешит укрепить мышцы корпуса скорее . Спина от природы достаточно сильная, ее только надо подключить в работу, статика поможет богатырь у прогрессировать и скорее переходить к более сложным упражнениям;
  4. Поднимайтесь плавно, а спускаться попопостарайтесь на 4 счета, то есть, в 2 раза неторопливее ;
  5. Если появляются трудности с хватом, попопостарайтесь накладывать ладонь на перекладину всецело , делайте хват углубленнее , не работайте в стилю , которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
  6. Не попопостарайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является главным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
  7. Исключите толчок ногами от земли, дабы прогрессировать скорее

Вариации

Вариации

  • Подтягивания узким обратным хватом. Это движение более вовлекает бицепсы и предплечья в силу собственной биомеханической природы. Упражнение разрешает укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не содействует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
  • Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но синхронно лучше прорабатывают и широчайшую;
  • Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее известный вариант, который применяется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и подключает спину более деятельно . Проработка мышц спины будет даже более деятельно й с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
  • Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант благоприятен тем, что желающие могут подключить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а тоже широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно вблизи к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, дабы она была оптимальной для новичка. Достаточно исполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и достигнешь более го подключения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение разрешает создать богатырь ичный V-образный торс. Упражнение содействует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, фиксирует хват, делает к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
  • Трапециевидные и круглые мышцы;
  • Бицепсы и мышцы предплечий;
  • Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

  1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и разрешают выучиться не только работать с личным весом, но и правильно подключать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем влечение штанги к поясу по фактору такого , что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать фактором травмы спины;
  2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не содействует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
  3. Австралийские подтягивания разрешают образовать смазливый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут применяться продолжающими богатырь ами для такого , дабы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем более нагрузка на широчайшие, потому вариация с поднятыми на опору ногами разрешает получить нагрузку даже продвинутым;
  4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для дамского тренинга, они фиксируют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
  5. Движение может исполнять ся детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в всяком дворе есть перекладина , на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья или лесенка для оттачивания опыта австралийских подтягиваний.
Подтягивания в машине смита: 3 варианта неэлементарно сти

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

В различие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, данный вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки надо размяться, исполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этакого могут применять практически вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обыкновенную технику, но без паузы наверх у.

Упражнение может подключать ся не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может исполнять ся после такого , как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет значение проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов содействует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

  • Важно дернажимать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они обязаны оставаться в нейтральном положении, дабы связки не чувствовали дискомфорта;
  • Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное состояние – на уровне талии, и из него следует исполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пробует изменить свою осанку – подтягивание практически из положения лежа на полу;
  • Технически правильно выполняет тот, кто очущает стяжку лопаток к позвоночнику, и объединяет их преднамеренно , а не элементарно приводит корпус бицепсом к перекладине;
  • Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия богатырь а чувствуют дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или применение всевозможных видов опор;
  • Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса книзу ;
  • Нужно устремляться к тому, дабы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет содействовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться деятельно

Ошибки

  • Работа в части амплитуды, отсутствие подключения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
  • Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
  • Неравномерное движение, то есть влечение одной рукой и половиной спины;
  • Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
  • Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
  • Задержка дыхания во время упражнения;
  • Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избенажимать соскальзывания во время движения;
  • Чем уже стоят стопы, тем более приходится привлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
  • Опытные спортсмены обязаны устремляться к параллельному вису на перекладине, и дернажимать потому стопы на приличной высоте

Важно: искусные богатырь ы могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этакого упражнения.

  • Корректировать нагрузку достаточно элементарно . Чем теснее позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф надо установить более низко;
  • В зале можно применять не только подставки под стопы, но и лямки, дабы усилить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет значение одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно исполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и выучиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение покупает ещё и добавочный значение как упражнение для связок.

Включение в программу

Горизонтальные подтягивания

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности богатырь а. Если спортсмен не может исполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему предоставляют это упражнение в 2-3 подходах на посильное численность повторений.

Если он способен исполнить более 12 повторов, надо понемногу переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, дабы снабдить наибольшую амплитуду. Затем понемногу переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на перекладина е.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько продолжительно , покуда богатырь может исполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сумеет более , нужно прибавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно применять и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ.

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на