Гоблет приседания с гирей или гантелями

Гоблет приседания с гирей или гантелями

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу целый корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единый вариант, при котором возможно выобучает ься работать с сравнительно прямой спиной и в совершенную амплитуду. Движение применяется в практике, дабы «вылечить» недоседы у новичков, и обобучает ь их верно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение демонстрируют и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим факторам .

Что это такое

Что это такое

Гоблет в переводе с английского значит «кубок» . Движения рук богатырь а напоминают удержание кубка перед собой, когда он пробует исполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в активном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения пользуют :

  • 1 гантель;
  • 1 или 2 гири;
  • Блин от штанги;
  • Сендбег;
  • Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не надо идти в тренажерный зал. Удержание авторитет а перед собой обучает верно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение усиливает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и способствует спастись от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как авторитет можно выбрать наименьший . Возможны всевозможные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет подключить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

  • Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
  • Камбаловидная мышца голени;
  • Ягодичные
  • В качестве стабилизаторов авторитет а тела спортсмена и отягощения выступают:
  • Прямая мышца живота;
  • Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это непредпочтительно .

Когда применяется

Гоблет неэлементарно представить в качестве главного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения применяется незначительный, «накачать» огромные ноги не полобучает ся. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А ещё при его поддержки обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать главным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике применяется нечасто .

Тренировки молодых бодибилдеров

Тренировки молодых
 бодибилдеров

Если незамедлительно поставить новичка под штангу, есть огромный риск, что он не осмыслит механику движения. Навык удержания спины вертикально, и взлета за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц обратно , приходит с экспериментом . Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают богатырь у спастись от ошибок, так как элементарно не возможно встать за счет взлета ягодиц при удержании авторитет а перед собой.

Второй необходимый опыт , который выходит с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направленности коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой наступает после такого , как спортсмен учится технически верно исполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать данный момент не надо , так как в дальнейшем у богатырь а могут появиться трудности с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Домашние тренировки

Причины, по коим человек подбирает домашний тренинг – бесплатность и комфорт . Не надо ехать на другой конец города, расплачиваться за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может собственноручно исполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется исполнять огромный объем тренировочной нагрузки, так как только таким методом можно полобучает ь функциональное действие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и усилить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет предоставляют в течение 1-2 вводных месяцев, а после данная кого покупатель выполняет уже более уавторитет истые упражнения, например, жимы ногами и приседания со  штангой.

Но в женском фитнесе часто объем доминирует над интенсивностью, оттого многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основополагающее упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с покупатель ками, коие не хотят иметь объемную мускулатуру, и коим довольно элементарно тонуса.

Практика демонстрирует , что гоблет может исполнять ся с авторитет ом до половины от личного авторитет а тела, но чаще всего, женщины останавливаются на трети личного авторитет а. Это разрешает полобучает ь адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих основывается кругом накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен наиболее вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе пользуют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования данная идея не имеет, но многие веруют , что если поначалу исполнить несколько сетов гоблет-приседов, а потом – уавторитет истые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору трудных упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими обликами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно использовать методику в сочетании с тягой.

Техника выполнения

Технически верно е выполнение упражнения возможно только с адекватным авторитет ом. Эксперты по гиревому фитнесу советуют девушкам начинать с авторитет а 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет значения использовать , так как с ними кор не полобучает ся подключить в работу.

Классический вариант

Классический вариант

Самое неэлементарно е здесь – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и богатырь захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем  за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, авторитет располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под авторитет так, дабы он пригрузил центр тела, а не элементарно удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу гнуть колени и садиться не стоит. Атлет обязан стабилизировать центр тела так, дабы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, дабы перераспределить авторитет между корпусом и руками так, дабы богатырь не перенапрягался, и не сжимал авторитет руками. Это необходимый опыт , он отрабатывается порознь . Если его не проработать , не будет физиологической возможности взять обычный авторитет отягощения на грудь.

После стабилизации авторитет а надо расставить стопы так, дабы пятки были чуть шире тазовых костей, приблизительно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет гнет коленные и тазобедренные суставы, и синхронно ведет колени к пальцам ног.

Важно: часто можно видать , как тренеры поощряют у своих покупатель ок техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой специальной выгоды полобучает ь не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он элементарно технически не надежный , квадрицепс превосходно работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие стараются «выключить» его за счет данная кого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в коей таз спускается ниже колена. В идеале – бедро всецело соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем богатырь ам, коие могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направленности .

Этот вариант разрешает всецело растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет обязан быть одним, единственным движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза наверх за счет функционального сокращения мышц спины и толчка бедрами наверх .

Смысл упражнения в том, дабы все время сдерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не дспускаются .

Вариант в «сумо»

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с слишком широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоие люди веруют , что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, данный вариант не выключает квадры, а элементарно ведет к тому, что в работу подключаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать обязаны обратить забота на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени посмотрят практически в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы предпочтительно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание авторитет а происходит за счет сокращения собственно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения наличествует боль в суставах, следует отречься от сумо.

Технические ошибки

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неверно го выполнения движения может быть более :

  1. Некоие богатырь ы держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
  2. Другие спускаются в параллель, хотя ничего не препятствует опускать его ниже;
  3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
  4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может приавторитет ти к травмам коленей и таза;
  5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
  6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит верно , расслабить его не полобучает ся

Женщины часто «экономят» на авторитет е гантелей, не берут отягощения, коие могли бы быть для них довольно трудными , и оттого не получают итога от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если исполнять гоблет настолько просто , что можно сделат 30 и более движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной или применяя круглую резинку на колени или выше.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz