Гиперэкстензия — техника выполнения

Гиперэкстензия - техника выполнения

Некоие атлеты совершают гиперэкстензию с задействованием личного авторитет а из положения лежа, то есть без каких-или дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с применением особой скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют похожий подход. Скамью не пользуют даже многие из тех, кто регулярно бывает тренажерный зал.

Подобная ситуация обусловлена тем, что не все атлеты знают, как верно делать гиперэкстензию на этом спортивном тренажере. Это не значат, что надо продолжать игнорировать этот снаряд, поскольку собственно он разрешает извлечь наибольшую пользу для тренировки спины. Достаточно элементарно исследовать технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от такого , на какую собственно группу мышц стремятся концен3 ровать забота на тренировке.

Гиперэкстензия: описание

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы снабдить помощь телу, оно обязано исполнять ся на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии разрешает укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение зачастую называют разгибанием спины. Часто атлеты элементарно не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют обязано го интереса , а прибегают к нему только как к методике разнообразить занятия. Оно уступает по изавторитет тности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия превосходно прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, главный выговор в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве запасных приводящей более й и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может исполнять ся как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, овладеть правильную технику выполнения, что разрешит извлечь максимум пользы от упражнения.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, надо поближе ознакомиться с тем, какие собственно мышечные группы задействованы в предоставленном упражнении:

  • Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на коию приходится главный выговор во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
    Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их улучшение благотворно сказывается на осанку и верно сть изгибов позвоночного отдела.
  • Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении всякого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра сходно мышцам кора, если не уделать им обязано го интереса , начинают слабеть . Это актуально не только для тех людей, кто не ведет функционального образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
  • Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют небольшой величина и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы непременно надо фиксировать . Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробужпредоставляют ся и активируются тогда , когда на голову или шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как верно делать данное упражнение.

Гиперэкстензии - Техника. 7 вариаций.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия делается надлежащим образом:

  1. На скамью ложатся книзу лицом, а ноги в области голеней укрепляют на особых площадках.
  2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
  3. Спину держат прямой и выдыхают, медлительно опускаясь книзу до возможного максимума.
  4. Опускание корпуса обязано приходиться на вдыхание воздуха, дабы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
  5. Начинают подниматься наверх , выдыхая. Должно ясно ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Этот порядок действий охраняют в каждом повторе.

Важные совета

Важные совета

Для получения наиболее й пользы от упражнения, надо учесть несколько необходимых нюансов:

  • Не рекомендуется опускать корпуса ниже удобного уровня. Бедра и спина обязаны растягиваться, но без какого-то очевидного чувства дискомфорта.
  • Выпрямление, как и выпускание , не обязано приносить позорных чувств в области спины.
  • Усложнить гиперэкстензию разрешает вытягивание рук, удержание взятакого в руки груза перед грудью, а тоже вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
  • Не следует пробовать хватать чрезмерно огромные авторитет а. Если не рассчитать личных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп будет травмоопасным.

Если нет особой скамьи, можно пользоваться обычной.

Важно!

Существует 3 всевозможные вариации выполнения гиперэкстензии, коие зачастую путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение исполняется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.

4 факторов начать делать гиперэкстензию

4 факторов
 начать делать гиперэкстензию

Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, смо3 тся достаточно необычно . Данный тренажер есть всецело в всяком хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предопределено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный выговор приходится собственно на эту область.

Скамьи этакого вида бывают двух видов . Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, разрешает получить надлежащий лестный эффект:

  1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье содействует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей помощи спины в течение цельного дня, а, следовательно , подходяще действует и на осанку.
  2. Снижает болевые чувства в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, зачастую приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть . Гиперэкстензия в следовательно ельной степени облегчает данное состояние . Укрепление спины становится превосходно й овновь нием для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как дохлая влечение .
  3. Укрепить тело. Растяжение сказывается на нижнюю часть спины, но, наравне с основополагающими выговор ными мышцами, прорабатывается целый корпус. В работу вовлекаются даже руки, затем у польза ощущается абсолютно во всем теле.
  4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные покуда затели, гиперэкстензия разрешает создать неплохую овновь ние для напряженных тренировок с выполнением тяги, приседаний и иных упражнений, в коих непосредственно задействована нижняя часть спины.

Основным плюсом тренажера для гиперэкстензии является то, что этот снаряд просто подстраивается под персональные нищеты спортсмена.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Выпрямители Спины

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения гиперэкстензии

Растяжение нижней части спины подразумевает не только применение всевозможных углов наклона тренажера, но и смещё ние выговор а. В зависимости от вариации упражнение, меняется и техника выполнения.

С углом наклона скамьи 45°

С углом наклона скамьи 45°

Чтобы исполнить гиперэкстензию на таком снаряде, надо :

  • Отрегулировать тренажер таким образом, дабы не было никаких преград, сковывающих движение, а затем расположить ступни наиболее тесно на предусмотренном для этакого месте.
  • Скрестить перед грудной клеткой руки и исполнять гиперэкстензии из этакого положения, когда тело распологается в прямом положении.
  • Согнуть корпус в области талии, а затем спуститься к полу. Угол наклона обязан быть от 65 и до 75 градусов.
  • Задержаться в принятом положении на кое-какое время, а затем медлительно подняться в начальное состояние , то есть в позицию, когда спина и ноги находятся на одной прямой линии.

45° с дополнительным авторитет ом

45° с дополнительным авторитет
ом

Это упражнение можно усложнить. Делать это следует уже после совершенного освоения техники и регулярно го выполнения гиперэкстензии, когда она начнет даваться просто , а мышцы привыкнут к нагрузке и встанут более сильными. В качестве отягощения лучше всего применять штангу или блин. Первый снаряд можно или держать в руках перед собой, или за башкой .

На скамье с наклоном в 90 градусов

На скамье с наклоном в 90 градусов

Этот вариант гиперэкстензии многим видится невообразимо сложным. Новичкам исполнять его реально не рекомендуется. Тем, кто регулярно тренируется, и имеет средний или продвинутый уровень подготовки, сделать его будет не абсолютно тяжело . Усложненность этакого варианта заключается в том, что смещается точка движения, поскольку тело всецело свисает со скамьи, а тело в верхней точке проходит только неследовательно ельную горизонтальную отметку.

Не следует страшиться наклоняться к полу. Если ещё нет чувства уверенностью уверенности в личных силах, можно подстраховывать себя руками, покуда упражнение не будет привычным. Упасть со скамьи не предоставляют валики, удерживающие ноги в области икр. Перед выполнением упражнения надо убедиться в том, что верхняя площадка скамьи распологается на уровне верхней бедренной части, а не на уровне ног или живота.

Не следует гнаться за увеличением амплитуды или скорости выполнения. Двигаться надо медлительно с ограничением движения в самой верхней точке, когда тело распологается на прямой линии. Увеличивать амплитуду допускается, но не следовательно ельно. Если перестараться , можно получить травму.

С выговор ом на спину

С выговор
ом на спину

Чтобы наиболее нагрузить собственно спинные мышцы, лодыжки обязано тесно фиксироваться в тренажере, а бедра быть тесно прижатыми к поверхности верхней площадки. Поясничная область в таком варианте гиперэкстензии расположена впереди площадки, а в нижней точке, когда совершается движение, растяжение обязано ощущаться бицепсом бедра. Когда, вместо этакого , сгибание приходится на нижнюю часть спины, а не на тазобедренный сустав, верхнюю площадку опускают ниже.

С выговор ом на ягодицы

С выговор
ом на ягодицы

Такой вариант гиперэкстензии особенно полезен для девушек, желающих придать ягодицам упругость и более симпатичную форму. Движение в похожей вариации разгибания спины на скамье наступает с округленной спиной, а руки или скрещивают на груди, или пользуют для удержания дополнительного авторитет а.

Выполнение упражнения подразумевает то, что верхняя часть спины остается скругленной, подбородок прижат к грудной клетке. В нижней точке, почуяв напряжение в ягодицах, задерживаются на несколько секунд, поднимаются. Все забота обязано быть сконцен3 ровано на ягодичных мышцах и на сохранении округлости спины в верхней области.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Ягодичные.

Watch this video on YouTube

С выговор ом на бицепс бедра

С выговор
ом на бицепс бедра

Голова с шеей находятся в нейтральной позиции. В верхней амплитуде плечи с бедрами образуют одну линию. Руки можно или скрещивать на груди, или держать ими добавочные авторитет а.

Выполнение этой вариации подразумевает то, что грудную клетку расправляют, спину держат прямой, плечи тянут обратно . Подбородок не подгибают. Голова распологается в нейтральном положении.

Опускаться надо наиболее низко. Все забота сконцен3 ровано на растяжении задней части бедра. В нижней точке задерживают, а затем медлительно поднимаются в исходное состояние . Амплитуда движения обусловлена персональной гибкостью.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Когда в постановлении атлета нет особой скамьи, то заниматься можно с применением гимнастического мяча. Это разрешает исполнять гиперэкстензию даже в домашних условиях, но с кое-какой предосторожностью . Отсутствие держателей для ног в следовательно ельной степени усложняет удержание равноавторитет ия и повышает риски получить травму. Поэтому, решая заниматься с фитболом, будет не изизлишним смотреть несколько облике о, дабы усвоить то, как сберечь баланс и не упасть.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях| ФИТБОЛ| Часть 1

Watch this video on YouTube

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Гиперэкстензия считается лучшим упражнением на улучшение спины, поскольку разрешает создать динамическое растяжение в нижней ее области, что разрешает уже через несколько дней ощутить перемены . Кроме такого , главным плюсом этакого упражнения является то, что исполнять его можно не только в условиях тренажного зала, но и дома.

Чтобы взростить и укрепить нижнюю часть спины, подходить к выполнению гиперэкстензии надо верно . Есть определенная схема для этакого упражнения, следуя коей можно уже через небольшой интервал времени ощутить лестные перемены , стать выносливее и сильнее.

Растяжка и разогрев

Растяжка и разогрев

Данный рубеж является обязательным перед началом каждый тренировки. Выполнение гиперэкстензии не является исключением. Разминка подключает в себя:

  • Кардио. Заставляет кровь циркулировать скорее , разогревать и подготавливать мышцы к грядущим нагрузкам. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на одном месте, велотренажер. Достаточно двух-трех минут.
  • Динамическая растяжка. Делает мышцы более мягкими к дальнейшему растяжению. В течение двух минут вращают корпусом, руками, совершают наклоны в стороны, ходят с поднятыми коленями.

Далее, переходят непосредственно к гиперэкстензии.

Начальное состояние

Для принятия исходного положения:

  • на скамью ложатся лицом книзу ;
  • укрепляют ноги посредством особых упоров;
  • тело обязано распологается по отношению к поверхности пола под углом в 45 градусов (это верно для большинства тренажеров, но есть исключения, что надо учитывать);
  • руки скрещивают на грудной клетке;
  • контролируют ещё раз то, что поясница распологается в свободном положении и не встречает никаких препятствий в облике упоров и площадки, дабы можно было безмятежно согнуться.
Гиперэкстензия для укрепления мышц спины - техника выполнения упражнения

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Техника выполнения

Переходя к непосредственному растяжению на улучшение нижней части спины, придерживаются надлежащей последовательности действий:

  • опускают верхнюю часть, прогибаясь по середине тела;
  • движение книзу продолжают, покуда не явится чувства растяжения в области бицепса бедра, синхронно выдыхая;
  • о верно сти выполнения гиперэкстензии соблике тельствует всецело абсолютное перпендикулярное нахождение тела по отношению к полу в крайней нижней точке;
  • медлительно возвращаются в начальное состояние , когда тело вновь образуется одну прямую линию.

Поднятие тела обязано сопровождаться вдыханием воздуха.

Некоие необходимые нюансы

В крайней верхней точке рекомендуется задерживаться приблизительно на 3 секунды. Благодаря такой паузе, мышцы в верхней области спины сокращаются, а в нижней — наиболее растягиваются. Подобную задержку надо делать в каждом подходе. Оптимальное число подходов составляет 3 . Число повторов в каждом от 8 и до 12. Отдых между циклами составляет не менее минуты.

Точное численность повторений вариативно. Оно зависит от персонального уровня подготовки, отсутствия или наличия задач (травм) спины. Усложнять гиперэкстензию лучше с применением дополнительного отягощения, а не увеличения повторов. Вес прижимают к груди. Главное, первоначально хорошо разогреться. Иначе проблема будет невообразимо сложной.

Как избежать травмы?

Как избежать травмы

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она более всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов зрелых людей может похвастаться абсолютным отсутствием болевых чувств в этой области. Это значит , что выполнение гиперэкстензии требует наиболее й предосторожности , поскольку основополагающая нагрузка, а, основное , растяжение приходится на мышцы в предоставленной части позвоночника.

Чтобы избежать травмы, надо следовать нескольким элементарным правилам, коие применимы не только к спорту, но и к постоянно й жизни:

  1. Поднимать уавторитет истые предметы надо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно просто ее травмировать.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно . Лучше всего, естесственно , постоянно . Это разрешит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать личный авторитет . Ожирение отрицательно отображается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, несомненно , на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это разрешит игнорировать лишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища обязана быть состоятельна минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не довелось биться с изизлишним авторитет ом, если такая склонность есть, имеет значение регулярно устраивать разгрузочные дни.

Подведение итакого в

Гиперэкстензия представляет собой здорово е тупражнение на улучшение спины. Она благотворно сказывается на мышцы кора, бицепс бедра и артельный тонус тела. Это упражнение не только здорово , но и способствует подготовиться к ответственным нагрузкам, коие подразумевает задействование спинных мышц.

Зина Руденко. Ответ на вопрос о гиперэкстензии.

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на