Гакк-приседания в тренажере

Гакк-приседания в тренажере

Гакк-машина получила большую изавторитет тность , как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но твердокаменные кинезиологи настаивают на том, дабы люди приседали без тренажеров ровно столько, покуда не встанет техника. Неужели новичкам никак невозможно приседать в гакке и в чем подвох данная кого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обыкновенно го приседа. Должна быть возможность отавторитет ти колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
  • Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его вовнутрь , но не убирать натуральный прогиб позвоночника всецело ;
  • Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

  1. Необходимо начать спускаться за счет сгибания в коленном суставе;
  2. Движение продолжается, покуда есть возможность гнуть колено и чувства удобные ;
  3. Кто-то приседает в параллель, некто ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет предлога не присесть в совершенную амплитуду;
  4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
  5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и потом встать в исходное состояние ;
  6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности обязан исполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

  • Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии богатырь а. Людям с долгим бедром и краткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз обратно , дабы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале надо устанавливать технику приседа со штангой до такого , как они будут исполнять всевозможные бодибилдерские вариации. Требуется опыт контроля корпуса мышцами, и абсолютное исключение перегрузок позвоночника;
  • Можно стравить стопы разным образом, но все это для тех, кто пользуется сравнительно маленькие авторитет а в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет воздействовать на связки коленного сустава и может содействовать их травме, если данная постановка не является натуральной для человека. Определить натуральную элементарно – надо спрыгнуть с опоры или со скамьи и смотреть ;
  • Важно ещё и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не разрешает сесть с мобильным снарядом так, дабы таз был ниже колен, возможно, это движение покуда не следует исполнять абсолютно .
  • Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
  • Не следует сильно прогибаться в пояснице;
  • Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

  • Центр тяжести обязан лежать в середине свода стопы, богатырь во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, пытаясь нагнуться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, данная влечение не абсолютно подходит для получения надо го тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое состояние стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут разрешить себе только люди, у коих бедро приблизительно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более бережно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» разрешает сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике подключаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде сравнительно размеренно .

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные движители здесь – квадрицепсы и бицепсы бедер. При неплохой амплитуде в движении подключаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные тоже работают в этом варианте приседа. Ошибочным является соображение , что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет надо й подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и потом у приседать в Гакке не обязан .

Ошибка происходит из такого , что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать легче . Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам надо активизировать эти мышцы, дабы сберечь равноавторитет ие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для такого , дабы достигнуть целей бодибилдинга. При поддержки приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» наиболее из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это надо для такого , дабы получить нагрузку, которая не усилит ширину талии. Это все верно только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обыкновенный приверженец , который пришел укрепить мышцы и улучшить наружный вид, но не становиться бодибилдером, волноваться об этом не обязан . Ему все равно не предначертано «раскачать талию» нормальными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы запредоставляют люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным авторитет ом различается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе авторитет   штанги сравнительно размеренно делится между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для взлета .

В гакк-машине он всецело давит на плечи, проецируется на бедра и довольно немаловажную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

  • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить довольно качественную тренировку без употребления громадных авторитет ов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
  • Упражнение может применяться для тех, кто пробует получить опыт седа с вертикальной спиной, но не может держать равноавторитет ие со штангой, положенной на вершина трапеции. При этом такой человек может нагнуть бедра и колени в принципе, и сесть в абсолютный сед с низкой штангой;
  • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обыкновенных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого похожего фактора;
  • Тренажер считается более безвредным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не специализирован для такого , дабы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором кругом бедер гакк подходит более , чем штанга, так как разрешает активизировать бедро;
  • Существенный минус Гакка – он не может сменить приседы со штангой на спине и груди, но часто пользуется ся собственно как подмена , потом у люди, коие практикуют похожие вещи нечасто достигают немаловажного прогресса. Они могут пострадать как от собственного незнания, так и по фактору такого , что тренер убедил в надо сти «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после такого как мышцы спины укрепятся. Совершенно не непременно исполнять приседания в Гакке с большими авторитет ами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела предоставляют только сочетания базовых движений со свободным авторитет ом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

Гакк-приседания в тренажере

В идеале занимающийся обязан уметь приседать без штанги в абсолютный сед, исполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк случается только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без подключения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует деятельно разогреться. Предварительно надо раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после данная кого надо начать исполнять особую разминку.

Тренажер довольно уавторитет истый сам по себе, потом у новичкам понадобиться исключить вариант, когда они незамедлительно перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задач а – присесть пару сетов без авторитет а, и только потом начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется незамедлительно начинать с рабочего авторитет а, надо проделать 1-4 разминочных подхода. Чем более рабочий авторитет , тем более длительной будет разминка. Если применяются субмаксимальные авторитет а, и упражнение не первое, разминочные подходы делать надо все равно.

Включение в программу

Многие считают, что запасные упражнения в плане не потребуются , и довольно делать одну основание . Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

  • Помочь с развитием отстающих ног, если богатырь приседает со важным вовлечением в работу спины;
  • Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Улучшить нервно-мышечную ассоциация и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет задач с гибкостью, но он не доседает по фактору отсутствия нервно-мышечной связи

Как и всякую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по надо сти, то есть для такого , дабы достигнуть конкретной цели – улучшить приседание или более загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится обратно а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение более напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто пользуется ся в качестве главного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в численности подъемов. Так вот для тренировок приверженца фитнеса, коие происходят без привлечения фармакологии, есть предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не обязаны исполнять ся более , чем в 12 рабочих подходах. На практике обыкновенно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, охватывая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать различные средства восстановления. Любителям и новичкам довольно обыкновенных сетоповторных схем.

В такие тренировки обыкновенно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, потом – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю повершина ность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а потом уже подключать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер выдумал российский богатырь и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни  из первых тренажеров для ног, изавторитет тных человечеству.

Чем сменить

Считается, что если зал оборудован слабо, сменить упражнение можно исключительно движениями со свободным авторитет ом, охватывая краткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может применяться как в силовом тренинге, так и в обыкновенно м фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на