Фронтальный присед со штангой

Фронтальный присед со штангой

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а тоже икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, трудной богатырь ике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поданная пно, надо поначалу овладеть присед без авторитет а, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Высота стоек определяется ростом богатырь а, штангу надо установить так, дабы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, дабы было удобно сдерживать авторитет ;
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните обратно ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, дабы штанга не скатывалась с ключиц и хват был крепкий ;
  7. Вставьте колени, сделайте бездонный вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз книзу , и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину напрямик й, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное состояние , удерживая спину напрямик й;
  • Повторите надо е численность раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите напрямик й, локти попостарайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Рекомендации

  • Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас покуда трудности ;
  • Для такого , дабы удобно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь такого , дабы подвижность голени была значительной;
  • Для такого , дабы отавторитет ти колени в стороны, надо иметь неплохую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при поддержки круговых движений ногами и движений бедрами вперед-обратно обязательна;
  • Не следует деятельно проталкивать тело книзу , как бы «ронять» его по траектории, попостарайтесь хранить суставы, и не применять отбивку в колени. Это движение допускается, если богатырь искусный , и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше спускаться плавно и подконтрольно, чуть-чуть ускоряясь в последней трети движения;

Вариации выполнения

Фронтальные приседы

  • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке исполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
  • Если и предыдущий вариант дискомфортен, надо набросить лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
  • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, богатырь удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких авторитет ов.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в иных дисциплинах применяется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть важным , в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или трудной богатырь ики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до такого , как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед благоприятен ещё и тем, что синхронно фиксирует пресс и кор, что сокращаяет надо сть заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное предназначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, опыт вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

Какие мышцы работают

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении неэлементарно . Оно требует опыт а удержания спины и пресса, а тоже опыт а скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не использует огромный любовью между богатырь ов, так как:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие авторитет а, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация абсолютно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге всецело нет иных движений, коие загружали бы с такой же интенсивностью кор, потому спортсменам может быть не привычно исполнять это движение;
  • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит фактором отказа от движения многих богатырь ов из бодибилдинга;
  • Приседание требует практически вертикальной спины, это может вызывать болевые чувства при кое-каких особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не абсолютно удобно , если человек занимается неустанно накачкой бицепса, и выработал предплечья довольно сильно;
  • Необходимый опыт – результативное распределение авторитет а, если богатырь заваливается вперед и обратно по траектории, ему будет неэлементарно приседать в этой технике;
  • Многим бодибилдерам фронтальный присед элементарно не понятен, так как их обучали приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения обратно таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения верно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит позабыть , как обучали приседать на групповых занятиях, и как покуда зывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не позволительно . Мягкий не прикрытый хват тоже . Нужно хвататься за гриф жестко, сближать лопатки, сдерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не разрешать себе исполнять наклоны вперед-обратно .

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда советуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет значение только для тяжелобогатырь ов:

  • Техника в разножку различается тем, что одна нога ставится вперед, вторая обратно , как в выпаде, и потом передней ногой богатырь отшагивает обратно , оказываясь в положении, обратном первоначальному;
  • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, надо подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

  • Стопы обязаны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может отрицательно отображаться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги владеют натуральной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
  • Следует контролировать и состояние стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, или на носок, возможная первопричина – не подобающие стельки обуви, их надо выбрать в ортопедическом магазине, если есть такие трудности .

Внимание

Для фронтального приседа важна строгость кора. Если человек не может собрать пресс так, дабы сдерживать штангу напрямик , ему следует начинать учиться с кубкового приседа и понемногу прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если выучиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В трудной богатырь ике советуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение вновь , если корпус завалился вперед, и нет возможности более вставать с вертикальной спиной.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при поддержки скрещё нных рук и лямок могут использоваться на начальном рубеже или для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если мишень состоит в том, дабы овладеть технически верно е для трудной богатырь ики состояние тела, спортсмен обязан всерьез заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно данная стадия не слишком любима новичками, но без неплохой растяжки и мобильности, но она является надо й в процессе физиологического развития грядущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение может исполнять ся и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный нрав упражнения для силовой работы произносит о том, что довольно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих авторитет ов.

В силовых видах спорта для данная кого движения применяются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до такого момента, покуда на штанге не окажется возле личного авторитет а богатырь а. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что богатырь не получает должного опыт а сборки.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а тоже нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности обязан решаться индивидуально. Если нет нюансы и дискомфорта, богатырь ы профессионального уровня приседают.

Новичкам же не стоит торопиться , пробовать ставить силовые рекорды, а следует сконцентрироваться на работе мышц,  и верно м движении коленями.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz