Французский жим лежа

Французский жим лежа

Несмотря на свое наименование , французский жим решительно не является жимом в том значении слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с применением сравнительно малых авторитет ов, что и определяет основополагающие его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам 3 цепса, а потом уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет мишень использования упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и наиболее е деление .

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки навершина , они обязаны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
  2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех исполнять упражнение и с элементарный штангой с прямым грифом.
  3. Ухватитесь за гриф вершина ним хватом и выжмите штангу навершина . Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их обратно (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное состояние .
  4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа вершина нюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медлительно нагните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе обязан быть равен 90°.
  5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро поменяете , курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное состояние . Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше обязана оставаться закрепленной до конца сета.
  6. Как только вы наиболее выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием ещё более напрягите 3 цепсы.

какие мышцы работают

Советы

Советы

  1. Не берите чрезмерно огромный авторитет для выполнения этого упражнения, лучше вы будете исполнять правильную технику с более меньшим авторитет ом, нежели не верно с немалым авторитет ом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет слишком увесистая , у вас не выйдет ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тащить локти вперед. А это заметно сокращаяет сокращение 3 цепсов.
  2. Закрепление в вершина ней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является главным моментом упражнения.
  3. Максимально выпрямляйте вершина нюю часть рук. Иначе вам не достигнуть предельной нагрузки на 3 цепс.
  4. Хотя французский жим лежа подключает в работу все 3 головки 3 цепса, тем не менее центр нагрузки достоверно приходится на длинную головку мышцы. Она распологается с задней стороны руки и красиво выделяется, если с боку попосмотреть на руку.
  5. Ступни на скамью устанавливать запрещё но. Они обязаны прочно упираться в пол. Иначе вы рискуете потускнеть баланс и получить травму.

Применение

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы 3 цепсов. Но поначалу перед французским жимом лежа исполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа исполните жимы книзу , выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В трудной атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования 3 цепса, но в первую очередь для наиболее й нагрузки на его длинную головку, дабы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире данная головка 3 цепса, тем мощней смотрится вершина руки, если попосмотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы 3 цепса, является главным движением в всевозможных видах спорта: баскетбол (швырок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки свершина у книзу ).

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, детка!

Watch this video on YouTube
Упражнения для рук. Французский жим.

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на