Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Красивые и тонкие руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у довольно стройных обладателей неплохой фигуры руки бывают полными, что смо3 тся довольно непривлекательно. Убрать изизлишний жир с проблемной зоны возможно с поддержкой особых упражнений, исполнять коие можно в домашних условиях без задействования особого спортивного оснащения , а предупредить повторное появление и развитие разрешит четкое представление о факторах , отчего он является .

Почему на руках являются жировые отложения?

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Полные руки бывают не только при лишней массой, но и у людей с довольно неплохой фигурой и обычным авторитет ом. Жировая прослойка чаще всего является в области выше и реже ниже локтя, а фактором этому служит артельный избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона разрешают довольно проворно спастись от него всецело на всех участках, но не на руках. И если избегать проблему долговременное время, то руки начинают выглядеть не слишком ухожено, омрачать фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает копить более жира. Это и служит главный фактором такого , что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в намного меньшем численности . Более медлительно е протекание обмена вещё ств тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, потом у его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и функциональная физиологическая повседневная деятельность, а тоже упражнения, избавляющие от жира собственно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно усилить численность сжигаемых калорий, занимаясь бегом или чаще гуляя на бодром воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и привлекательных рук

Полные руки не разрешают носить одежду с кратким рукавом или маячным верхом. Ненепременно мириться с похожим состояние м. Достаточно скорректировать некоие привычки моциона и овладеть несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на освобождение от жира на задней части и 3 цепсе. Эта область более подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу или с применением обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат сообща ;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, дабы пальцы попосмотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, дабы авторитет удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой напрямик й рукой, опускают бедра, но не прикасаясь пола;
  6. повторяют те же воздействия , но с другой рабочей рукой.

Если пользуют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение разрешает отработать 3 цепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола или стула, имеющего высоту приблизительно в 2 метра. Масса личного тела, переносясь на 3 цепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул или стол располагают в наиболее устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не теснее ;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают 3 -четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, дабы они от коленей образовывали с поверхностью стола или стула одну линию;
  7. сгибают локти и спускаются наиболее низко;
  8. возвращаются в исходное состояние .

Если делать постоянно по 3 подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки слишком проворно обретут вожделенную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям красиво сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают состояние продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело обязано находится по одной напрямик й линии, пальцы рук посмотреть по направленности вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. вновь ссменяют состояние и делают 3 шага в сторону.

Обычные отжимания

Обычные отжимания

Помогают не только отработать трехглавую и грудную группы мышц, но и приавторитет ти руки в тонус. Никаких дополнительных приметод лений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу личной массы тела. Благодаря выполнению этакого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают состояние лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат сообща , руки расставляют шире плеч, локти обязаны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и спускаются телом к полу, следя за тем, дабы живот не трогал поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по 3 подхода по 10 раз в каждом. Если руки установлены вблизи , то такие отжимания являются прикрытыми , а если шире плеч, то раскрытыми .

Важно: Без подготовки отжиматься случается довольно тяжело . Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, авторитет тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что намного облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают 3 цепсы и слишком эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, дабы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют подобное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является авторитет ьма эффективным, но довольно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше поначалу делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается только в том, что они выполняются или от стола, или от платформы.

Выполнение:

  1. принимают состояние стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат сообща , руки находятся шире плеч;
  3. спина не обязана прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что разрешает подключить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно 3 сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее элементарное и эффективное упражнение, позволяющее достигнуть замечательного итога в похудении рук. Цель достигается только при периодически м выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г любая или с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся напрямик , в руки берут утяжелители — бутылки или гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают поначалу по направленности , а потом против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с коих уходят авторитет ь изизлишний жир.

Ножницы

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно красиво подтягивает и фиксирует мышцы рук и с внутренней, и с наружной стороны.

Выполнение:

  1. становятся напрямик , руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, дабы образовалось сходство ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют эффект как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желательный итог в короткие сроки, постоянно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее действенный метод устранить жировые отложения в области рук, которое сготовит их не элементарно подтянутыми, но и сильными. Они встанут посмотреть ся рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, коию задействуют как вольный авторитет ;
  2. садятся на стул, спину держат напрямик , а руки с бутылкой поднимают напрямик над башкой ;
  3. руки с бутылкой обязаны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать вольный авторитет нужно наиболее низко;
  6. поднимают бутылку обратно над башкой без резких движения, а медлительно .

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем более прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по 3 подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход обязан сопровождаться минутным отдыхом перед началом надлежащего . Это сготовит выполнении более продуктивным. Быстрее получить итог разрешает постепенное увеличение авторитет а.

«Птица-Собака»

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое содействует преодолеть не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а тоже превосходно растянуть спину. Мечтающим о красиво й осанке непременно нужно исполнять его периодически .

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, дабы пальцы попосмотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. синхронно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь обратно ;
  5. задерживаются в принятом положении на кое-какое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение готовит от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и привлекательных плеч и рук

Представляет собой действенный комплекс, помогающий спастись от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он довольно прост в освоении, не требует посещё ния тренажерного зала. Его можно исполнять в наиболее удобных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она сориентирована на проработку более уязвимой части рук — верхней, на коей чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно неплохого итога является периодически е исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся напрямик ;
  2. ноги устанавливают по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы посмотрят наверх ;
  4. делают руками круговые движение вперед приблизительно полминуты;
  5. ссменяют направленность , делая круговые движения столько же времени, но уже обратно ;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены наверх ;
  7. делают движение локтями вперед-обратно не менее 30 секунд, что разрешает красиво отработать и подтянуть бицепсы;
  8. потом локти сплачивают сообща , пальцы вновь направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают наверх к челюсти, возвращаются обратно , повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже слишком скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к надлежащему летнему сезону не мучатся в розысках наряда без рукавов или стыдиться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоие коррективы и в личный привычный распорядок:

Правильно питаться

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неверно составленный каждодневный рацион. И если даже жировые отложения явились только в этой области, следовательно , в меню наличествуют вредные продукты, метод ствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно подключать в свое постоянно е меню поболее овощей с фруктами. Они разрешают скорее напитаться , заменяют вредные для фигуры продукты, что становится фактором общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, следовательно , и сжигать более е численность калорий разрешает снедь , состоятельная клетчаткой. Она метод ствует освобождению от жировых отложений, кормит на долговременное время. Любая белковая снедь с мелким содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, будет замечательным дополнением к верному рациону.

Уменьшить порции

Кушать нужно малое численность пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок разрешает не успевать ощущать сильный аппетит и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать данный важнейший прием пищи. Он самый первый и разрешает не переедать в течение дня, поскольку определенное ощущение сытости уже есть с самого утра.

Пить поболее воды

Пить поболее


 воды

Употребление жидкости разрешает форсировать скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, ощущение сытости приходит намного скорее , то есть снижается численность съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток метод ствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и ещё две-3 в последующее время, это разрешит ускорить обменные процессы, сжечь поболее жира.

Делать кардио каждый день

Делать кардио каждый день

Физическая повседневная энергичность разрешает спастись от избыток калорий, коие поступают сообща с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, скакать со скакалкой или исполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет подметить , как отложения элементарно начнут пропадать .

Ходить поболее пешком

Следует отречься от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда , когда можно избежать передвижения на собственном и социальном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение личных привычек в питании и питьевом режиме позволят проворно достигнуть нужно го итога . Главное, исполнять периодически сть. Делать можно как одно, так и незамедлительно несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навеки позабыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

По материалам: myhealthtips.in

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
pumping-effectАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
pumping-effect
Гость
pumping-effect

Отличные совета ! Рукам нужно нагрузку давать, особенно, задней поверхности, спорт это задаток привлекательной фигуры и здоровья. Спасибо.