Эффективные упражнения для плеч

большие плечи

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из основных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела богатырь а. Чем она более , тем уже смо3 тся талия. Следовательно, и фигура смо3 тся намного привлекательнее. Этим и обусловлена высокая интерес занимающихся построением красиво го и рельефного тела более эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома намного легче применять гантели. Последние имеют меньший авторитет , нежели штанги, но и с ними также можно исполнять отличные и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы достичь верного развития плечевой области, нагрузка на все 3 пучка обязана быть совсем равномерной. Такое анатомическое строение и воздействует на то, что натренировать плечи довольно непросто . Однако, прилагая определенные старания , богатырь сумеет не только достичь надо го итога , но и сделать фигуру по-подлинному симпатичной .

Как верно осуществить тренировки?

Как верно
 осуществить
 тренировки

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, сориентирован ных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда , когда оказываемой на него нагрузки оказалось недовольно , он стал отставать в развитии от иных . В прочих случаях в изолирующих упражнениях надо сти нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, дабы в постановлении богатырь а были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, дабы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать чрезмерно огромный авторитет для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более трудными снарядами следует тогда , когда основной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае надо от пяти и до восьми раз, исполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется овладеть и наточить до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они красиво прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на авторитет ь плечевой пояс. Когда он довольно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует более й проработки. На этом рубеже можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, коие избирают в зависимости от такого , какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список действенные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Жим штанги из положения стояОсновное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этакого участка происходит при функциональном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное состояние :

  • станьте напрямик , расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медлительно , вдыхая, опустите штангу в первоначальное состояние , то есть на уровень грудной клетки.

Общие совета :

  1. не надо хватать предельный авторитет ;
  2. спину следует чуть-чуть прогибать;
  3. в качестве снаряда можно применять гантели.

Жим со штангой из-за головы

Жим со штангой из-за головыБазовое упражнение, которое всецело сориентирован о на накачивание мышц плечевого пояса. В различие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное состояние :

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • синхронно с выдохом поднимите штангу, всецело выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие совета :

  1. жим исполнять надо плавно, медлительно , без рывков;
  2. разнообразить упражнение разрешает чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Жим гантелейИдеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у всякого богатырь а, а с гантелями. Упражнения с применением этакого спортивного снаряда превосходно подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-или факторами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг реально работает и разрешает достигать желанного итога . Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, выразить рвение . Усидчивость обязана проявляться не численностью подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное состояние :

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и напрямик ;
  • подбородок обязан находиться параллельно полу, взор быть прямым;
  • снаряды держите на уровне око ;
  • локти разверните, но наблюдаете , дабы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды наверх ;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели сообща ;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное состояние .

Общие совета :

  1. руки надо двигать в одной плоскости;
  2. дабы избежать неблагоприятного действия на локтевые суставы, невозможно допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. убедительно не рекомендуется допускать наклонов обратно , прогибов спины.

Жим Арнольда

Жим АрнольдаЭто упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало ясно из наименования , данный тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красиво го тела знает совсем каждый , даже дальний от мира спорта человек.

Исходное состояние :

  • сядьте на скамью, прижмитесь сппрочею к спинке;
  • нагните ноги в коленях, дабы они образовывали напрямик й угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти нагните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально наверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • наблюдаете , дабы ладони были сориентирован ы вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие совета :

  1. исполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для иных упражнений;
  2. локти в крайней точке надо оставлять чуть-чуть согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим надо исполнять напрямик , лучше без остановки в нижнем положении;
  4. дабы не оказывать дополнительного воздействия на позвоночник, следует игнорировать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороныЕще одно упражнение, которое превосходно подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он сориентирован на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное состояние :

  • станьте , чуть-чуть наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями книзу .

Выполнение:

  • сделайте бездонный вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное состояние .

Общие совета :

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка обязана быть сконцен3 рована на плечах.

Если при выполнении тренинга наличествует читинг, происходит задействование абсолютно прочею группы мышц. Это снижает итог .

Подъемы гантелей в наклоне

Подъемы гантелей в наклонеНаправлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное состояние :

  • стоя напрямик с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите книзу .

Выполнение:

  • делая бездонный вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на более возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке взлета передняя часть снаряда обязана быть немного наклонена вперед;
  • спину надо держать напрямик , но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину невозможно , поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Поднятие штанги к подбородкуБазовый тренинг, который в более й степени сориентирован на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное состояние :

  • стоя напрямик , возьмите штангу прямым хватом, держа ее книзу у;
  • между ладонями расстояние обязано быть возле двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти обязаны быть неустанно разведены, подымать ся строго вертикально;
  2. невозможно гнуть шею и спину, подбородок обязан находится горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф надо подымать выше уровня плеч;
  4. авторитет снаряда не обязан стать препятствием верно му выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достичь желанного итога , надо подключить предлагаемые упражнения в обыкновенную тренировку, заниматься на регулярной базе . Не следует концен3 роваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о верно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, более безвредным снарядом встанут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда , когда нет ощущения усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый богатырь сумеет придать собственным плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Добавить комментарий

1 Комментарий на "Эффективные упражнения для плеч"

Подписаться на
avatar
Сортировать:   новые | ветхие | лучшие
Артур
Гость

По подлинному самые отличные и востребованные упражнения для плеч. И ясно все показано.

wpDiscuz