Эффективная программа тренировок для девушек

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и собственные отношения всецело не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, дабы поддерживать себя в замечательной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, надо сыскать в своем графике пару излишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним минусом посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не любая женщина способна одолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они разрешают не стыдиться , а тоже делать упражнения тогда , когда это наиболее удобно для личного расписания. Отпадает надо сть проводить какое-то время на путь в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто проживает и работает в районах, где недалеко нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, чуть-чуть перекроив личное расписание. Это не облике тся сложным, поскольку в всяком случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, хотеть иметь красивое и стройное тело, а тоже разово купить несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на периодически й базе и сбалансированное питание проворно принесут итоги . Силуэт начнет покупать желанную стройность, а объемы корректироваться толково подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена вблизи позитивных моментов. Занятия, проводимые в личной или в каждый другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, разрешают получить несколько необходимых преимуществ:

  • Никаких ограничений в повседневном расписании. Тренинг можно наметить совсем на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
  • Отсутствие надо сти расходовать время на путь . Не всегда ближайший комплекс распологается в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку надо не пешком, а на собственном или социальном транспорте. Это отнимает приличное численность времени, особенно для обитателей мегаполисов.
  • Экономия денежных средств. Абонемент в неплохой тренажерный зал имеет достаточно высокую цена , что подразумевает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это немаловажный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а тоже для новичков, коие не имеют уверенностью уверенности в том, что реально сумеют периодически бродить на тренинг.
  • Никаких чужих взоров . Людям, коие прежде не выполняли каких-или физиологических упражнений, случается тяжело расслабиться и начать заниматься, если кругом много людей. Большинство переживают о несовершенствах личной фигуры, неверно м выборе спортивного костюма, неуклюжих движениях, изможденном облике . Эти психологические барьеры всецело пропадают , если тренироваться в личной комнате.
  • Неограниченный выбор. Огромное численность современных пособий разрешает разнообразить домашние тренировки и никогда не лишаться мотивации. Если комплекс дается просто , можно всегда усложнить выполняемые упражнения или начать заниматься по совершенной прочею программе. Еще радостнее тренироваться под любимую музыку.
  • Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах применяются целостный день разными людьми, потому чистотой они не выделяются . Оснащенные качественными душами раздевалки видятся нечасто . Дома можно не заботится за гигиену, безмятежно принять душ и даже полежать в горячей ванне, дабы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся основной причпрочею такого , что некоие женщины , выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, женщины получают множество преимуществ, но и без минусов самостоятельные занятия не обходятся:

  • Возможность неверно го выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться увеличиваются , если вблизи нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причпрочею получения травмы.
  • Отсутствие достаточно го места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не разрешает делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут встретиться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
  • Недостаток мотивации. Энтузиазм, с коим некоие приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный нрав . Чтобы не полишаться мотивацию, следует создать для себя определенную мишень — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, прекрасную модельную одежду и так дальше . Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
  • Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны или бассейна.
  • Невозможность сосредоточиться . Дома, в различие от тренажерного зала, где создана сообразная воздух , отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а тоже члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти отрицательные моменты отвергать невозможно , но избежать возможно, если верно настроиться, изхватать подобающее время, создать мотивацию.

Что надо для домашних тренировок?

Что надо
 для домашних тренировок

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать разсобственные подручные предметы, например, стул, кровать или тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный комплект спортивного инвентаря, естесственно , поможет девушке повысить эффективность тренировки:

  • Гантели. Цельные или разборные модели избирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня личной физиологической подготовки.
  • «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отсобственные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
  • Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а тоже рук.
  • Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и готовит тренировку разнообразнее.
  • Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает уют стойки на коленях.

Если домашние тренировки подразумевает ся проводить периодически , габариты квартиры и бюджет разрешают , можно купить и тренажеры — велосипедный, эллиптический или беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по надлежащему принципу:

  1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / функциональные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  2. Повороты корпуса, наклоны туловища направо и налево – по 20 раз.
  3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «сумо» (бездонный присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  5. Выпады ног обратно поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы увеличить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут или носятся на месте, или крутят хула-хуп.

Общие совета

Домашние тренировки с мишень ю похудения принесут наибольший эффект, если придерживаться надлежащих советов :

  1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в облике курицы, рыбы или творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а тоже фрукты. Эти продукты состоятельны углеводами.
  2. Кушать незамедлительно после тренировки можно исключительно незапятнанный белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно покушать фруктами или кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
  3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-или добавок и примесей воду, а тоже наблюдать за частотой пульса. Если численность ударов в минуту более 120, напряженность снижают.
  4. Оптимальная продолжительность всех подходов обязана варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами совершают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном неплохом белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим замечательную помощь для груди.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для покупки рельефа и стройности

Программа тренировок для покупки
 рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор совершают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из надлежащих упражнений:

  1. Разминка в облике наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
  2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
  3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  4. Отжимания от стены, пола или прочею поверхности
  5. Выпады ног в стороны и обратно с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  6. Жим руками с гантелями наверх стоя, потом наклонившись вперед.
  7. Подъем на носки с гантелями в руках.
  8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  9. Скручивания пресса прямые и косые.
  10. Подъем всецело разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие совета

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

  1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-или фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей или выпивают протеиновый изолят.
  2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
  3. Если терзает жажда, пьют воду.
  4. Гантели рекомендуется хватать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают понемногу , дабы не появилось перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Как сделать домашние тренировки эффективными

Добиться неплохих итакого в можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и стремление обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от такого , какую конечную мишень преследуют, а тоже придерживаться надлежащих советов :

  • никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища книзу , а выдыхать носом на подъемах;
  • периодически сть занятий подразумевает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
  • планируя график тренировок, следует учитывать, что снедь после полноценной трапезы обязана перевариться, а лучшим периодом для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
  • придерживаться рационального сбалансированного питания;
  • отсутствие итакого в или увеличение массы нрав но для второй половины менструального цикла, потому в это время не стоит переживать о итогах ;
  • женщина м следует сосредоточиться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
  • все упражнения на талию следует исполнять без гантелей, поскольку утяжелители инициируют развитие боковых мышц.
Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на