Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у молодых бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала любому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже потом переходить на раздельные занятия.

Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в всевозможные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, дабы 2 надлежащих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок разрешали задействовать совсем все мышечные группы.

Построение тренировочных программ может быть совсем разным . Одни строятся на том, что первый день посвящается только влечение м, а второй — жимам, или одна тренировка акцентирует забота только на верхней, а другая — на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен абсолютно иначе .

Три принципа построения двухдневного сплита

Двухдневный сплит на массу

Программа основывается на соблюдении надлежащих трех направлений:

  • мышечная масса обязана распределяться ровно на две части, что разрешает задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
  • разгибатели спины и позвоночник обязаны получать исключительно равномерные нагрузки;
  • плечевой сустав двигается по огромный амплитуде и более подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая обязана быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является фактором такого , отчего спинной отдел и нижние конечности обязаны прорабатываться в всевозможные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс позволительно качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа

Тренировочная программа

Первый день

  1. Спина. Тренировку начинают с разминки, а все упражнения, представленные ниже, усердствуют сделать за полчаса с учетом тридцатисекундного перерыва между подходами:
  • подтягивания;
  • туга верхнего блока;
  • влечение в наклоне штанги;
  • влечение к поясу нижнего блока.

Все упражнения совершают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.

  1. Плечевой пояс. Предполагает пятнадцатиминутное выполнение с чередованием:
  • армейского жима;
  • тяги к подбородку с широким хватом.

Нагрузка в обоих случаях 3х8-12.

  1. Трицепс. Аналогично проработке плеч занимает четверть часа и состоит из двух упражнений:
  • жима узким хватом;
  • французского жима.

Делают 3 подхода по 8-12 повторов.

Второй день

  1. Ноги. Перед выполнением непременно совершают растяжку, а сами упражнения усердствуют сделать за 25 минут, отдых после всякого подхода составляет от 40 секунд и до 1 минуты:
  • приседания со штангой (3х8-12 «плюс» 2 разминочных);
  • жим в тренажере (ногами) (3х8-12);
  • выпады (2 повтора по 8-10 раз).
  1. Грудные мышцы. Тоже прорабатывается 25 минут, но отдых составляет не более 30 секунд между повторами, подразумевает выполнение:
  • жима штанги на наклонной скамье лежа;
  • жима гантелей на наклонной скамье;
  • разводки гантелей.

За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные совершают по 3х8-12.

  1. Бицепс. Прорабатывается за 10 минут. Отдых между подходами составляет полминуты. Тренинг заключается в чередовании:
  • подъемов штанги с прямым грифом;
  • молотка.

Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.

Данный двухдневный сплит всецело соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он разрешает размеренно распределить нагрузки, отработать все мышцы, а тоже действенно усиливает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься продолжительнее не рекомендуется.

2х дневный сплит.

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на