Диета для комплекта мышечной массы

Диета для комплекта
 мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит отчетливая мишень — нарастить мышечную массу, одной толково составленной программы тренировок недовольно . Необходимо верно подойти и к построению рациона. В меню обязана доминировать белковая снедь , так как собственно протеин выступает основным составляющей , важным для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, напрямик пропорциональна физиологической энергичности . Силовые тренировки требуют в несколько раз более энергозатрат, нежели обыкновенная деятельность человека. И если урезать рацион, организм начнет испытать нехватку питательных веще ств. Это отрицательно отразится и на самочувствии, и на итоге занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять более калорий, чем было затрачено энергии. Не следует восвоспринимать этот факт в качестве единого условия такого питания. Способствующая комплект у мышц диета обязана быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть надо много, но мелкими порциями в течение дня. Это содействует скорому усваиванию пищи с мишень ю получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, богатырь набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная снедь

Каждая употребляемая порция пищи обязана содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще понадобиться есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, надо составлять из высококалорийных продуктов.

Разрешенные и запреще

нные продукты

Медленные жиры и углеводы

Из меню надо вычеркивать стремительные углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют долговременного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из стремительных углеводов и жиров питательных веще ств на возобновление затраченной энергии, а посылает на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное численность воды

Диета для комплекта мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать коию можно при соблюдении питьевого режима. В сутки надо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции обязаны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует игнорировать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает неприменные напряженные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни надо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры содействует добавочный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Сбалансированность питания — основное условие для достижения успеха в соблюдении особой диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого разрешает следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веще ств в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого критерии подразумевает истинный расплата всех потребляемых в сутки веще ств. Это дает возможность получать более е численность калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, довольно пользоваться надлежащей формулой: «вес богатырь а» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует восвоспринимать во забота и то, что соотношение данных составляющих и для мужчин, и для женщин разно .

Общие совета

диета

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И дабы снабдить довольно е численность протеина в сутки, надо подключать в личный рацион состоятельные белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веще стве подсчитывают умножением личной массы тела на 2 . Если богатырь весит 80 килограммов ов , то в день ему надо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не вычеркивать ся всецело . Без них организм не сумеет функционировать в обычном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 надо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте численность сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают составляющей рными и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день обязано составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого составляющей отрицательно отображается на наружном облике представительниц великолепного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в различие от мужчин, надо потреблять 1,5 гр. протеина на 1 килограммов ов личного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веще стве также обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы усилить мышечную массу, женщинам надо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запреще нные продукты

Диета для комплекта
 мышечной массы

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, подразумевает включение в рацион продуктов, коие разрешают в уверенностью мере снабдить все необходимые для поддержания обычной жизнедеятельности питательные веще ства. С этой мишень ю богатырь ы могут употреблять как обыкновенную пищу, так и особые добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, коию требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В перечень запреще нной еды входят надлежащие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и иные химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • всевозможные виды спреда, масло естественное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так дальше ;
  • соленая, маринованная, копченая снедь .

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы или индейки. В сутки надо потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наравне с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным факторам , становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так дальше содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу надо употреблять проросшую, а хлеб из мишень нозерновой муки, сырое или жареное зерно подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок резерв энергии. Количество углеводов уменьшают только с мишень ю похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, надо подключать в свою диету надлежащие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий более углеводов, нежели белоснежный ;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется урезать , но не всецело . Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отображается на наружном облике девушек.

Оптимальную надобность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции обязаны быть малыми , дабы не переедать и не испытать ощущение голода. Результат такого питания можно подметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, мишень нозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда разрешают питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема есть , на содействие могут прийти всевозможные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

спортивное питание

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат огромное численность углеводов. Позволяют возмещать изъян калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить комплект нежелательной массы, пить его надо за 60 минут перед занятиями, а потом после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не препятствуют с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физиологической энергичностью .

Обязательно надо побеспокоиться о довольно м численности витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веще ств, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только усилить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники стремительных углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть надо не 6 , а от семи и до девяти раз. Это разрешит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

5
Добавить комментарий

avatar
4 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
5 Авторы комментариев
ЕленаadminРоманДенис HardTrainingЯдгарАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Елена
Участник

Посмотрела облике о. Хм на счёт рыбки ну как заявить там надо уметь избрать заморозку. Лучше не филе, а тушками. На филе часто наледь в сантиметр от чего рыбы по итогу в пачке не 1 килло, а грамм 700-800.

Роман
Гость
Роман

Добрый день!
Можно перекусы в 11:30 или в 16:00 сменить , например, творогом? Или может есть еще более благоприятные методы смены ? Может спортивным питанием?

Денис HardTraining
Гость
Денис HardTraining

Спасибо за программу

Ядгар
Гость
Ядгар

Спасибо за доскональное расписание. Давно желал пересмотреть личный рацион. А то живот не уходит, ем 6 раз в день 1,5-2 порции в день. Буду поменьше, но чаще!