Что такое кардиотренировка и как её проводить

кардиотренировка

Большинству людей хоть раз доводилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок деятельно применяется спортсменами для усовершенствования своих итакого в . В предоставленной статье будет детально рассмотрено, что собственно являет собой кардиотренировка, как она верно выполняется и какие критерии имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот причину и различает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным способом . При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но тоже и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их длительность , которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом целостный процесс тренировки проходит в слишком динамичном ритме.

Для чего потребуются кардиотренировки?

Главная проблема таких тренировок заключается в том, дабы :

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На нынешний день есть несколько видов кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а тоже специальные программы для женщин, коие хотят похудеть. Кроме такого , такая нагрузка слишком полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к грядущим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса излишнего авторитет а – это слишком востребованное ныне направленность в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах применяются беговые дорожки. Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как демонстрирует практика, похожие занятия не только не приносят ожидаемого итога , но тоже и могут нанести урон человеку, путем покупки им травм.

При верно м же подходе к выполнению занятий под руководством искусного тренера данные аэробные упражнения действенно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность способа объясняется тем, что при огромный и напряженной нагрузке липиды проворно окисляются и переходят в энергию, из-за коей человек может терпеть довольно огромные нагрузки в течение долговременного времени. Даже искусные спортсмены-силовики и бодибилдеры советуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при верно м исполнении кардиотренировки являются великолепной профилактикой для предотвращения возникновения трудностей сосудов и сердца, которыми обыкновенно мучаются люди уже со среднего возраста. Те атлеты, коие периодически тренируются по такому методу, являются более крепкими . Это в свою очередь прибавляет им долголетия и фиксирует здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В предоставленном облике физиологической деятельно сти нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в огромных численностях вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к проворно му похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить сплошное положение здоровья. Также они подходяще сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для такого , дабы аэробные тренировки реально были полезными и эффективными, их следует верно проводить. Самыми необходимыми условиями аэробных упражнений считаются длительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки обязана составлять тридцать минут. После такого , как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно усиливать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность постоянно уделять целостный час для занятий. В таком случае тренера советуют соединять данные упражнения с нормальными повседневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок значит сплошное численность проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые 7 дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет довольно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах обязаны составлять не более , чем 2 дня.

Самым благоприятным периодом суток для данных занятий считается вечер, а собственно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания собственно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам потребуются для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что поутру замен веществ более низкий, так что не стоит перестараться с нагрузками.

Какой обязан быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем деятельно сти человека. Как правило, молодые спортсмены не берут во забота положение организма и превышают допускаемые нагрузки, ожидая незамедлительно достигнуть неплохих итакого в . На самом деле это слишком неправильный и Безрассудный подход, который может принести действительную угрозу состоянию здоровья.

Как искусным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен систематически контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек обязан время от времени посмотреть на показатели собственного пульса, и уже исходя из них, выбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои грани показателей пульса: нижний и верхний граница . В этом может посодействовать компьютерное обследование – оно наиболее достоверно покажет эту норму, ограница ит сплошное положение сердца и сосудов. Кроме такого , такая процедура достоверно покажет, какие нагрузки являются граница ьными для такого или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них надо всегда хватать пульсометр, дабы можно было собственноручно ограница ять собственный пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, основное помнить ваш собственный максимум и тренироваться в граница ах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона деятельно сти — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из коих приходятся на жир.

При тренировках на более м или меньшем пульсе организм работает по-иному , покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что длительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при поддержки бега, важно помнить о том, что длительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медлительно м темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит более .

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы элементарно сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для такого , что организм израсходовал запасы гликогена и стал призазаменять жир как главный родник энергии.

Правила проведения тренировок

Существуют такие критерии выполнения кардитренировок:

  • надо выбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на коих будет приносить вам наслаждение , так как настроение играет одну из самых необходимых ролей в достижении недурно го итога ;
  • при тренировках пульс не обязан быть выше семидесяти процентов от граница ьных показателей;
  • важно зазаменять упражнения и тренажеры, дабы работали различные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает потребуются й ритм и освобождает от усталости;
  • одежда для занятий обязана быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на бодром воздухе;
  • важно часто зазаменять темп тренировки, дабы был больший эффект для похудения.

Многих беспокоит вопрос, а надо ли отказываться от кардиотренировок тогда , когда человек хочет нахватать авторитет ? Опытные тренера в таком случае советуют не прекращать тренировки всецело , так как они будут помогать работе сердца. Вместо этакого их численность элементарно надо немного уменьшить. К примеру, будет довольно постоянно й десятиминутной пробежки, дабы поддерживать неплохую работу сердца.

Что касается питания, то тут тоже есть ограница енные критерии . К примеру, не стоит кушать за 2 часа до грядущей тренировки. При этом потребляемая снедь обязана быть белковой и содержать в себе медлительно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия надо часто пить воду, дабы не нарушать артельный водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые изавторитет тные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • прилечь на коврик и делать обыкновенные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола гораздо сильнее;
  • при инициативном подымании тела оно обязано немного подпрыгивать наверх .
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение надо так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать наибольший скачок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя надо присесть;
  • положить руки на пол и понемногу перенести на них авторитет ;
  • сделать скачок вперед, отводя ноги обратно ;
  • при этом невозможно отрывать руки от пола;
  • после прыжка надо принять упор лежа, и сделать скачок в обратную сторону.

Первые упражнения надо делать не более дести минут, понемногу увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать собственный пульс.

При желании непрерывных тренировок следует проконсультироваться с доктором на присутствие возможных противопоказаний.

2
Добавить комментарий

avatar
2 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
АлександрАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Александр
Участник

А если пульс падает до 50 ударов при занятии на тренажёре, это дурно ?
При остановке, возвращается на 74 удара, при возобновлении вновь падает.

Александр
Участник

Возраст 59 лет.