Что надо есть для роста мышц

Что надо




 есть для роста мышц

Два основных причину а, влияющих на комплект мышечной массы, это регулярные силовые нагрузки и продуманное питание. Причем зачастую собственно питание играет постановляющую роль в достижении установленных целей. И использование огромного численности белка  — вдали не самый необходимый задаток успеха. Нужно скрупулезно считать калории, БЖУ, а тоже питаться по режиму.

Планирование собственного меню — непростая работа, коей многим атлетам заниматься элементарно -наэлементарно ленность . Однако если игнорировать данный причину , тренировки могут не приносить надо го итога . Важно сознавать , отчего верное питание разрешает проворно нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, коие предоставляют спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам проворно навырастать ть мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день более , чем обыкновенно , вы не сможете проворно усилить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а следовательно , малое численность «дополнительных» калорий элементарно сгорит, не превратившись в мышечную массу. В итоге мышцы будут вырастать всецело неприметно для вас. Ну а если продолжительно нет видимого прогресса, понемногу пропадает и мотивация всецело выкладываться на тренировках.

Для такого , дабы проворно усилить объем мускулатуры, надо употреблять на 10-20% калорий более , чем обыкновенно . Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — чрезмерно мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет элементарно освобождаться от мышечных волокон из-за недостатка энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается порознь . Однако как правило данный показатель составляет возле 500 килокалорий.

Важно помнить, что нельзя набрать массу только за счет мышц: вырастать будет и численность жира в организме. Чтобы ограничить комплект жировой ткани, употребляйте как можно меньше стремительных углеводов. Кроме такого , потрудитесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

Что надо




 есть для роста мышц

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не обязаны и быть голодным в течение дня. При этом не чрезмерно важно, сколько раз в день вы едите: намного важнее сплошное численность употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, потому искусные спортсмены рекомендуют есть 4-5 раз в день. Разработайте личный график приемов пищи, который будет вам благоприятен . Самое важное — не быть голодным и наблюдать за численность м белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует намереваться 6 приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать надо е численность калорий, стоит применять особые гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует подбирать гейнеры, в состав коих входит белок высокого качества (концентрат или изолят). Калорийность гейнера не обязана быть чрезмерно высокой, по-иному излишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а тоже фрукты и ягоды. Все ингредиенты надо размельчить и перемешать при поддержки блендера. Такой коктейль может сменить полновесный прием пищи.

№4 Белковая снедь

Чем вредна белковая диета

Для роста мышечной массы важно употреблять довольно много белка. В сутки следует съедать возле 1,8 грамм белка на один килограммов собственного веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не надо : в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а тоже различные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, ИСТИНА , более двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками вырастать тельного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров нельзя набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя личный рацион, уделяют забота белкам и углеводам, при этом пытаясь игнорировать использования жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А собственно от этакого гормона зависит скорость комплект а мышечной массы. Тестостерон отвечает тоже за крепость костей, уровень гемоглобина и половое стремление .

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, вырастать тельном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это непременно обязано быть включено в ваш каждодневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физиологических нагрузок

Чтобы получить наибольший итог , надо восвоспринимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та снедь , коию вы употребляете в это время, непосредственно воздействует на скорость комплект а мышечной массы, а тоже на то, каким образом ваш организм будет возрождаться после физиологической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену чрезмерно важно снабдить организм всем важным . Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки ввстанут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки надо есть как можно меньше жиров: жир довольно продолжительно переваривается, а тоже затрудняет усвоение углеводов и белков.

Что надо




 есть для роста мышц

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и применяется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете раньше , чем отправитесь почивать , защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода спокойствия .

На ночь предпочтительно есть белки, коие усваиваются довольно медлительно . Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные непросто сти с комплект ом мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно пробудиться не по будильнику, а собственноручно : элементарно выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион обязан зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам надо довольно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, обязаны относиться к калорийности питания с немалым забота м: они рискуют набрать чрезмерно много жира. А вот мезоморфам повезло более всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж собственного повседневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время использования углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует игнорировать так именуемых стремительных углеводов. Однако предпочтительно употреблять их по утрам и незамедлительно после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы ввстанут идеальным вариантом для завтрака или для приема пищи за 2 часа до похода в спортзал: это разрешит снабдить организм надо й энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте намереваться личный рацион на день: решайте заблаговременно , что и когда вы будете есть. Такой план разрешит проворно достигнуть успеха. Ведь для роста мышечной массы недовольно будет элементарно есть как можно более . Точно так же во время сушки для такого , дабы осуществить поставленную мишень , надо не элементарно урезать калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать личный рацион — чрезмерно непросто . Однако со периодом планирование меню на завтра не будет занимать более четверти часа. И вы проворно увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отбирать меньше сил, но и начнут приносить заметный итог .

Рацион питания чрезмерно важен для спортсмена. Сбалансированное меню, важное численность калорий и планирование помогут проворно достичь успехов!

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на