Что есть до и после тренировки для похудения

питание после тренировки для похудения

Чтобы достичь значительных итакого в , тренируясь с целью похудения, надо не только периодически исполнять физиологические упражнения, но и верно питаться до занятий и после. Если этому не уделить обязано го интереса , то можно нарушить основное условие похудения, заключаемое в том, что численность затрачиваемых в сутки калорий обязано быть более потребляемых. Не менее необходимым является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не доставит долговременного эффекта. Недостаток калорий, важных для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перебудет расщеплять жировые клетки, начнет припасать жир даже из минимального численности потребляемой пищи.

Люди, коие неустанно недоедают, не могут спастись от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «резерв ания» жира;
  • маленькой мышечной массы, коей не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не наблюдать , если затрачивать более калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект опередит все ожидания.

На питание до и после тренировок воздействует :

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на алчущий желудок, когда резерв гликогена на минимуме, а важная для выполнения упражнений энергия освобождается из жирового депо.

Что надо есть перед тренировками?

Что надо
 есть перед тренировками

Если заниматься натощак нельзя из-за приступов головокружения или по каким-или другим факторам , за полчаса или сорок минут до тренировки надо чем-нибудь покушать . Это обязана быть легкая снедь , например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечерком , следует обращать забота на последнюю трапезу.

Правильно подобранная снедь обязана содействовать :

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению сосредоточению кортизола.

Добиться этакого разрешает верно е соотношение белка и углевода.

За час или полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить резерв энергии на долговременное время. Когда тесно покушать не выходит , а силы всецело на исходе, за тридцать минут до занятий нужен родник стремительных углеводов — сухофрукты или кофе и банан, коие за Краткий срок обеспечат силы и энергию для неплохой и напряженной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, надо свести к минимуму. Преобладать обязаны углеводы и содействующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, покушать яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который содействует выбросу жировых клеток. Главное, не переусердствовать с белком. Его излишек может вызвать сонливость.

Что надо есть после тренировок?

Что надо

 есть после тренировок

Существует 2 подхода к питанию после занятий спортом. Первый подразумевает использование пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И дабы понять, какой из них более подходит для тех, кто желает похудеть, надо разобраться с особенностями всякого .

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно намного скорее распрощаться с лишними кг . Есть у этакого подхода и изъян . Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этакого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потускнеть сообща с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с малым численность м жира и углеводов, которая содействует :

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы достичь этакого , надо поесть в течение 30-60 минут. При этом численность калорий обязано составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отречься от пищи могут только те люди, для коих мышечная масса не имеет никакого смысла .

Прием пищи в первые полчаса

Что надо

 есть после тренировок

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что отрицательно отображается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и иные продукты, содержащие его, обязаны быть всецело исключены из рациона в первые 2 часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо скрупулезно наблюдать за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая снедь . Занимающиеся в тренажерном зале могут покушать уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в верно м соотношении протеин и какой-или родник углевода.

Отличным вариантом будет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, покуда оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие боятся кушать после похода в спортзал, полагая , что это содействует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео ликбез

3
Добавить комментарий

avatar
3 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
3 Авторы комментариев
ЯнаРитаВладимирАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Владимир
Гость

Всегда ( по совету тренера) провожу тренировки только натощак. Хотя иногда и непросто вато, но итог такого стоит!

Яна
Гость
Яна

Натощак слишком непросто и опасно проводить тренировки.Нуно непременно что-то съесть только не абсолютно трудное и в небольшом кол-ве.А после тренировки съедаю белковый батончик(спорт специалист ) и сильное желание еды незамедлительно уходит.Ну а затем придя домой ем в главном белки.

Рита
Гость
Рита

Если не поешь, сил на тренировку не будет) завтракаю кашей и яицами и затем на тренировку ухожу там турбослим фитнес пью, в зал хожу по утрам всегда!) Чаще всего кардио делаю, но силовые также наличествуют 2 раза в неделю