Четырехдневный сплит для комплекта массы

Четырехдневный сплит

Опытным спортсменам, коие занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу гораздо труднее . Спортсменам, коие начинали заниматься абсолютно недавно, довольно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У искусных культуристов, после бесконечных лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к разным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обыкновенных тренировок, усилить их объем очень проблематично. Поэтому, двух тренировок для искусных спортсменов, уже недовольно , как недовольно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для похожих богатырь ов более подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а по-иному отработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья сориентирована на то, дабы проинформировать, как использовать четырехдневные сплиты, показывающие отличные итоги при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это дальнейший вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желанных итогов . Подобная система тренировок разрешит нагрузить большинство мышц за 4 функциональных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают ещё и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от нрава движений. В предоставленном случае имеет значение разглядеть более результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели нужно нагрузить 5 ключевых и самых серьезных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп делится между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу создают на базе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает надлежащую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, потом идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет надлежащую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений исполняются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они владеют более й отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз исполняется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основополагающее забота нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а тоже передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти 2 варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может избрать каждый из предложенных. Но это абсолютно не значит , что не может быть иных вариантов. Каждый богатырь обязан иметь личный план тренировок, с учетом своих физиологических возможностей. Если самому тяжело составить программу тренировок, то можно обратиться за поддержкой к профессиональным богатырь ам или к тренеру.

В процессе тренировок предпочтительно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, дохлая влечение , разгибания и сгибания в тренажерах, взлеты на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, влечение штанги в наклоне, влечение верхнего и нижнего блока в тренажере, влечение гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, влечение штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, взлет гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, взлет штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные взлеты на бицепс.

Подобные упражнения обязательно обязаны присутствовать в каждый программе. Тренировки обязаны длиться не более 1 часа, а в всякой тренировке обязано быть запланировано не более 10-ти всевозможных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу обязательно поймет на вооружение некто из богатырь ов, если нет желания сидеть и соображать над программой тренировок.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на