Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К этому вопросу имеется не элементарный , а научный подход, который разрешает без задач для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервозной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостадостоверно обладать разными тренировочными методами всего мира или какими-то собственными приемами. Без верного питания в сообразных объемах нельзя достигнуть высоких итакого в . Для непрерывного роста мышечной массы после тренировки и совершенного восстановления необходимы питательные вещё ства. Другими словами, дабы возрастал объем мышц, надо кушать, причем кушать много, но верно , по-иному будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания различается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, потому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, коие опираются на научный подход. Подобный подход к питанию разрешит проворно усилить массу мышц, без комплекта чрезмерного численности жира.

Некоие атлеты, коие находятся «на массе», мучаются на плохое воздействие жиров в организме, на аффектация к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря похожей программе удается понемногу усиливать численность калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются сзади такие задач ы, как катаболизм и лишние жировые отложения.

«Без верного питания и в обязаны х объемах не удается достичь значительных итакого в от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что надо начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются персональные различия в обмене вещё ств, а тоже уровне энергичности всякого атлета, применять нормальные уравнения для подсчета численности калорий не имеет значения , да и не выйдет . За основу расчетов надо взять то численность калорий, коие усваиваются на начальном рубеже тренировочного процесса и неустанно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от итакого в .

Подобная программа требует отслеживания достоверно го численности калорий и макрону3 енов на протяжении дальнейших 6-ти недель функциональных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, потому лучше сыскать о нем информацию в Интернете, израсходовать немного времени, дабы исследовать сам значение предоставленной способа . Дело в том, что многие атлеты втемную корректируют потребление калорий, после чего пожалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий достоверно он потребляет. Поэтому понадобиться заавторитет ти дневник и, взяв на вооружение особые программы, авторитет ти записи в первые 3 дня. Необходимо укреплять все, что съедается в данный период. Существуют особые приложения для смартфонов, коие помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный интервал времени. Другими словами, понадобиться впритык заниматься собственным питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, надо к базовым показателям (средним) добавить порядка 300кКал. На протяжении дальнейших 2-х недель надо наблюдать за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В данный же период понадобиться мерить уровень жировых отложений с поддержкой калипера, руководствуясь такими причинами :

  • если исполняется комплект авторитет а без жировых отложений, то надо добавить ещё 300 кКал к рациону питания (повседневному );
  • если увеличения массы тела не случилось , то понадобиться добавить порядка 500 кКал.

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все более и более калорий, но и тут имеются некоие детали .

Увеличиваем численность калорий

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Повышать калорийность питания надо исключительно по вышеприведенной способу .

Как правило, после увеличения численности калорий, начинает откладываться жир. Последующие воздействия могут иметь надлежащий нрав .

В первую очередь следует отречься от увеличения численности калорий, хотя есть и другой вариант предложенный Лейном Нортоном. Его сущность заключается в том, дабы добавлять через каждые две недели не по 300 кКал, а всего по 50.

Эти калории будут сжигаться в течение всякого дня, но через пару месяцев организм начнет получать достадостоверно е численность калорий, коие приведут к наращиванию надо й массы тела.

Данное численность калорий следует распределить на 3-4 приема, используя их через каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если сделать порции одинаковыми по объему, за исключением порции, которая принимается незамедлительно после тренировки. Эта порция обязана содержать калорий более , где-то на 20%, по уподоблению с остальными порциями.

Ну а сейчас самое время разобраться с видом калорий, коие лучше употреблять.

Белки

Белок

Белки следует потреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека на протяжении первых 6-ти недель. Это численность различается от такого , которое употребляют некоие бодибилдеры в меньшую сторону. Здесь самое основное – это использование только высококачественных продуктов.

Некоие атлеты считают, что этакого мало, но изучения демонстрируют , что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит рост объемов мышц. В всякой порции обязано содержаться не меньше 30 г белков, который содержится в всевозможных источниках.

Например:

  • в куриных бедрышках;
  • в куриных грудках;
  • в грудках индейки;
  • в лососе;
  • в мидиях;
  • в тунце;
  • в креветках;
  • в постной говядине;
  • в свиной вырезке;
  • в куриных сосисках;
  • в беконе из индейки;
  • в яйцах;
  • в сывородостоверно м протеине;
  • в казеиновом протеине;
  • в греческом йогурте;
  • в творожной массе.

Жиры

Полезные и вредные жиры

Употреблять следует исключительно диетический жир, который владеет вблизи функций. В первую очередь – это форма концен3 рованной энергии. Часть жиров оказывает воздействие на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и снабжения роста в первые 6 недель напряженных нагрузок, надо потреблять оптимальное численность жиров.

После определения базового уровня калорий, надо определиться с потреблением жиров, коие обязаны занимать до 30 % всего рациона. С увеличением интенсивности тренировок данный процент будет усиливать ся. При увеличении уровня потребления калорий на 300 кКал, уровень жиров обязан составлять порядка 150 кКал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет порядка 9 кКал, потому , каждый раз добавляя 300 кКал к рациону, следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион возрастает на 50 кКал, то следует добавлять по 5 г жира.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по уподоблению с потреблением белков, коие имеют долговременную составляющую . Если употреблять в пищу продукты, состоятельные на углеводы, то численность жиров надо сокращать и наоборот.

Различают 3 ключевых вида жиров – это полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Более оптимальным считается вариант, когда потребляются все типы жиров, а не некий один. К источникам полезных жиров следует отнести:

  • оливковое масло;
  • масло канолы;
  • миндаль;
  • авокадо;
  • фисташки;
  • грецкие орехи;
  • орехи макадамии;
  • льняное масло;
  • сливочное масло;
  • кокосовое масло;
  • сыр.

Углеводы

Сложные углеводы

Последний составляющую приводит к кое-какой путанице. Чтобы разобраться в предоставленной задач е, лучше поделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, коие проворно усваиваются организмом и содержат достадостоверно е численность калорий и к коим относятся:

  • обыкновенный картофель;
  • сладкий картофель;
  • киноа;
  • белоснежный и коричневый рис;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • тортилья;
  • камут.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи

В составе коих распологается клетчатка, которая переваривается несколько тяжелее . Фрукты и овощи менее калорийные и у них содержится меньшее численность углеводов. В эту группу можно вавторитет ти и бобовые.

В надлежащую группу можно подключить такие продукты:

  • чернику;
  • малину;
  • землянику;
  • яблоки;
  • апельсины;
  • груши;
  • шпинат;
  • капусту;
  • брокколи;
  • огурцы;
  • перец;
  • брюссельскую капусту;
  • листья салата и зелень;
  • стручковую фасоль;
  • морковку;
  • зеленый лук;
  • грибы;
  • лук репчатый;
  • помидоры;
  • чечевицу;
  • черные бобы;
  • фасоль;
  • нут.

Задача заключается только в том, дабы верно применять эти продукты. Существует ряд советов , коие помогут это сделать, к примеру:

  1. Фрукты и овощи следует употреблять с каждым приемом пищи.
  2. Крахмалистые углеводы лучше кушать с утра и после тренировки.
  3. Когда употребляется мало крахмалистых углеводов, то надо в рацион гипнотизировать более жиров, а тоже фруктов и овощей.

При этом, численность белка будет находиться на одном уровне, а остальные калории распределяются между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет порядка 4-х калорий, потому увеличивая калорийность пищи на 300 кКал, надо добавлять порядка 35-40 г углеводов. Когда добавляется всего 50 кКал, то на углеводы приходится возле 12 граммов.

План питания

План питания

Когда имеются некоие познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать собственный рацион питания с учетом всех требований. Например:

  • Базовая диета составляет 2700 кКал.
  • Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг авторитет а составляет 160 г или 720 кКал.
  • Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
  • Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, авторитет коих составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

  • ¾ чашки овсяных хлопьев.
  • Одно яблоко средней величины.
  • Два цельных яйца.
  • 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

  • 1 скуп сывородостоверно го протеина.
  • 1/3 грецких орехов.
  • 0,5-1 чашки черники.
  • 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

  • 110 граммов лосося.
  • 1/3 чашки чечевицы.
  • 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
  • 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

  • 25 г сывородостоверно го протеина.
  • 10 г BCAA.
  • 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

  • 1 шт сладкого картофеля.
  • 0,25-1 чашка коричневого риса.
  • 0,5 чашки черных бобов.
  • 4 ст. ложки пюре из авокадо.
  • 170 г креветок.

Это образцовый план, на базе которого не тяжело составить собственный собственный рацион, в зависимости от персональных данных.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на