Болгарские выпады в Смите

Болгарские выпады в Смите

Болгарские сплит-приседы или выпады – это одна из вариаций седа в разножку. Смысл упражнения в том, дабы развивать обе половины тела согласованно . У многих людей одна нога или ягодичная мышца отстают в «накачке» из-за искривлений позвоночника, дисбалансов в развитии. Поэтому им приходится делать много «одноногих» упражнений, дабы это поправить . Болгарский сплит-присед рекомендуется и тем, кто готовит тренировки с акцентом на ягодицы. Работа в тренажере Смита разрешает быть более устойчивыми во время выполнения упражнения, и избежать травм, связанных с перекосами во время работы со свободными авторитет ами.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Расположить опору для «задней» ноги за корпусом, разместить ее устойчиво. Можно пользоваться степ-платформой или ящиком для приседа;
  • Расположить опору так, дабы ось позвоночника находилась приблизительно посередине планки тренажера Смита;
  • Встать обеими ногами под штангу тренажера смита, расположить ее на спине как при обычном приседе;
  • Отшагнуть обратно , расположить ногу на опоре;
  • Согнуть опорную ногу в колене;;
  • Снять штангу тренажера Смита с упоров, провернув гриф руками

Движение

  • Опуститесь в сплит-присед на выдохе;
  • Для этакого нагните ноги в коленном и тазобедренном су ставе;
  • В коленном сгибается только работающая нога;
  • Опорная нога остается на подставке, и угол в коленном суставе не изменяется ;
  • Спина удерживается вертикально или в маленьком нейтральном наклоне;
  • Вставать следует одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Ошибки

  • Колено работающей ноги валится вовововнутрь или наружу чрезмерно сильно. Во втором случае подключаются приводящие мышцы бедра;
  • Работающая нога чрезмерно вблизи стоит к оси позвоночника;
  • Сед чрезмерно враждебный , выходит отбивка коленом опорной ноги;
  • Позвоночник согнут;
  • Атлет складывается в тазобедренном суставе и опускает живот на бедра;
  • Завал носка рабочей ноги вовововнутрь ;

Рекомендации

  • Обычно советуют наибольшую амплитуду и растяжение мышц. То есть наиболее высокое состояние опорной ноги. Но это целесообразная стратегия для тех людей, у коих все хорошо с растяжкой. Для новичков подойдет другая стратегия, возьмите опору пониже и работайте над растяжкой понемногу ;
  • Новички могут исполнять поначалу обыкновенные выпады, а затем понемногу подымать ногу все выше и выше, применяя поначалу блин от штанги, затем подставку;
  • Глубина болгарского сплит-приседа – это персональное понятие. Одни люди могут безмятежно спуститься в поперечный шпагат, другим нужна длительная растяжка. Если всевозможные выпады, приседы в ножницы и шпагаты вызывают боль, следует отречься от идеи углубленных болгарских сплит-приседов, и сменить их нормальными выпадами;
  • Завал колена вовововнутрь может обозначать не только некрепкие отводящие и ягодичные, но и плохую обувь. Беговые кроссовки и обувь для аэробики могут быть фактором этой трудности . Если подошва чрезмерно податливая , усилие в колено передается и человек утрачивает равноавторитет ие
  • Чтобы создать более стабильную конструкцию, надо проработать упор спиной в штангу. Следует выучиться сближать лопатки к позвоночнику и опускать их к тазу, и синхронно сильно вовлекать живот;
  • Для такого , дабы выровняться и не допускать перекосов, понадобиться деятельно вовлечь в работу мышцы кора;
  • Обязательно проверяйте состояние плеч – гриф обязан лежать ровно;
  • Болгарский сплит-присед в смите не рекомендуется исполнять в технике, которая подразумевает упор спины в гриф. Такое построение упражнения омрачает его биомеханику, и не разрешает исполнять все движение технично;
  • Не следует чрезмерно экспериментировать с длиной шага, делать его чрезмерно немалым или чрезмерно небольшим . Тут важно сберечь осмысленный баланс, дабы не упасть

Варианты выполнения

  • В зависимости от длины шага. Чем короче шаг, тем более в процессе работы загружается квадрицепс, и меньше = бицепс бедра. Чем длиннее шаг, тем более ощутимо работает ягодицы, и меньше – квадрицепсы. Короткий шаг специализирован для проработки квадрицепсов;
  • Вариацией этакого упражнения можно считать и выпад с резиной кругом бедер, в этом случае дается дополнительная нагрузка на ягодицы, и можно хватать меньший авторитет в машине смита;
  • Отдельная вариация – выпад с фронтальным состояние м штанги, он специализирован для укрепления мышц передней поверхности бедер и ягодиц всецело синхронно . Эту вариацию избирают , если нужно согласованно е развитие мышц, а не элементарно накачка ягодичных

Болгарские сплит-приседы в Смите порой выполняют роль главного упражнения в плане, и тогда их добавляют исключительно в качестве первого движения. В иных планах они специализирован ы для такого , дабы дополнить основополагающие базовые движения, усилить подвижность тазобедренных суставов, улучшить работу отдельных групп мышц. Упражнение может исполнять ся как в силовом режиме на 5-6 повторений, так и в более многоповторном, выбор режима зависит от цели.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на