Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с всякой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, потом движение переняли в бодибилдинге и фитнесе. В последнее время его совершают элементарно все, что связано не только с неплохим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам понадобятся только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто применяется в домашних программах тренировки

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, дабы было удобно держать;

  1. Встаньте спиной к скамье или каждый другой опоре, на коию можно положить ногу;
  2. Перенесите авторитет на рабочую ногу;
  3. Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, дабы сгибание в коленном уставе было комфортным;
  4. Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и устанавливать носочком на скамью;
  5. Спина остается вертикальной и чуть-чуть прогнутой в пояснице;
  6. Взгляд посмотрит вперед;
  7. Ширина шага такая, дабы выпускание было наиболее комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
  8. Колено на старте чуть согнуто

Движение

  • Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
  • Опуститесь в сплит-присед довольно углубленно ;
  • В нижней точке выпускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
  • Гибкие люди могут делать ещё углубленнее , опуская бедро;
  • Выдох на усилие, то есть на вставание

Внимание

  1. Спина обязана быть наиболее вертикальной, наклон допускается, только если упражнение выполняется с легким авторитет ом, и сам наклон не ведет к смещё нию всего центра тяжести конструкции в колено;
  2. Шаг нужно исполнять с неплохой амплитудой

Варианты выполнения

С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью разрешает свободной рукой сдерживаться за вертикальную опору или стену, что способствует работать более концентрировано, нарабатывать технику понемногу ;

В зависимости от ширины шага:

  • Максимальной долгий шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка возрастает , если ещё и исполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
  • Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
  • Короткий шаг – наружная поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется

Кроме такого , порознь выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) кругом бедер.

Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может применяться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основополагающее , порой – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.