Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а тоже бодибилдинге, и порой в особой подготовке бегунов. В иных спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его неэлементарно исполнять с неплохой техникой и немаловажным авторитет ом, что ограничивает его использование в пауэрлифтинге. Подобное движение применяется в качестве разминки перед тягой в манере сумо, но как самостоятельное упражнение оно не применяется .

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках обязаны быть гантели, и они обязаны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы богатырь намеревался делать с ними румынскую тягу;
  • Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, дабы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении

Выполнение движения

  • Рабочая нога отшагивает вбок. Колено посылается вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически;
  • Далее наступает одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
  • Цель – опустить бедро до параллели с полом так, дабы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Вторая нога выпрямляется всецело , если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить чуть-чуть согнутой, но не сильно;
  • Достигнув амплитуды, надо исполнить обратное движение и возвратиться в исходное состояние .

Внимание

  • Упражнение не надо исполнять с руками, коие вытянуты вдоль тела. Гантели в этом положении препятствуют бедрам работать верно , и центр тяжести тела может смещаться в сторону рабочей ноги, что может стать фактором травмы, если спортсмен покуда начинающий , или у него нарушена координация движений;
  • Движение не следует делать так, дабы спина округлялась в верхней части, или скруглялась в поясничном отделе. Оба варианта нарушения осанки смещают и центр тяжести, и не предоставляют богатырь у верно подключить ягодицы;
  • Если растяжки не хватает, и немаловажное натяжение приводящих мышц не дает спортсмену исполнить упражнение верно , то ему стоит  элементарно отшагивать на меньшую глубику;
  • Если болевые чувства в тазобедренном суставе начались на первой тренировке, и не проходят, стоит скорректировать направленность движения рабочей ноги. Отшаг идет не ясно в бок, а как бы вбок и чуть наверх , по направленности крепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Выполнять движение другим методом не рекомендуется;
  • Болевые чувства появились и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как тяги в манере сумо, так и выпады вбок из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, элементарно подберите другое упражнение для ног и ягодиц.

Варианты выполнения

какие мышцы работают

  • С резиной. Это движение заключается в том, что резинка для фитнеса круглой формы одевается кругом колен, и богатырь удерживает корпус вертикально, укрепляет руки у опоры, и потом, деятельно вовлекая ягодицы в работу, шагает в сторону;
  • С гирей. Это более уютный вариант для тех, кто пользуется маленькие авторитет а и не знает, куда девать руки в упражнении. Гиря берется обеими руками перед корпусом, выпад выполняется как обыкновенно . Руки не препятствуют бедру.

Перед нами подсобное упражнение, оно обыкновенно включается в план в конце тренировки или ее середине, и применяется исключительно для дополнительной проработки приводящих бедра, ног, ягодиц.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz