Боковые скручивания на полу

Боковые скручивания на полу

Это упражнение предопределено для развития косых мышц. Но в движении участвуют и прямая мышца живота, широчайшие спины, а тоже поперечная мышца пресса. Получается упражнение, носящее стабилизирующий кор нрав . Движение разрешает взростить пресс и выучиться подключать его во всех фазах силовых упражнений. Но часто оно неправильно интерпретируется как «нечто для похудения боков». На самом деле, прочные косые мышцы – это безопасность позвоночника в приседаниях, выпадах, жимах гантелей над башкой .

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Исходное состояние – на боку, ноги одна на  другую, согнуты в коленях, а спина касается пола;
  • Руки за башкой как и при обычном скручивании;
  • Можно для начала прилечь на пол как при обычном скручивании, нагнуть ноги в коленях, поставить обе пятки на пол, и положить ноги на одно бедро. Далее надо скрутиться в талии так, дабы бедро всецело легло на пол, и стабилизировать ноги.

Движение

  • Втяните живот так, дабы спина оказалась всецело прижатой к полу. Затем деятельно подкрутите таз, и сделайте позвоночник сравнительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
  • Далее скрутитесь наверх , приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот вовнутрь ;
  • На выдохе ещё более скрутитесь;
  • На вдохе бережно положите позвоночник на пол;
  • Выполняйте одинаковое численность вправо и влево .
bodymaster : Косые скручивания на полу (женская версия)

Watch this video on YouTube

Внимание!

  1. Поработайте над моментом скручивания. Если вы не приводите нижние ребра к тазовым косточкам, ваша деятельность довольно бесполезна, так как косая мышца не подключает ся в работу. Движение происходит за счет перекоса в тазобедренном суставе, и за счет кивка башкой . Если анатомически вам неэлементарно скрутиться в этом положении, выполняйте классическое боковое скручивание – приведение противоположных плеча к бедру, например;
  2. Не кивайте башкой и не тянитесь наверх шеей. Она не для такого гибкая, дабы исполнять скручивание за целый корпус. Активизируйте мышцы шеи только в крайнем случае, если под лопатками появились болевые чувства и вас «заклинило»;
  3. Если ноги не укладываются одна на другую, бедра болят, и не выходит всецело прижать опорную ногу к полу, вам стоит поработать над гибкостью;
  4. Неправильно задерживать дыхание во время упражнения, и работать, не синхронизируя выдох и усилие;
  5. Не правильно делать упражнение так, дабы происходило смещё ние как в сторону колена опорного бедра, так и в противоположную. Лежать следует ровно.

Рекомендации

  • Чем более тупой угол в коленях, тем менее стабилен корпус в скручивании. Поддерживайте угол от 60 до 90 градусов, дабы состояние корпуса оставалось стабильным;
  • Плечо, которое расположено ниже, обязано в обязательном порядке быть оторванным от пола. Если оно не отрывается, выходит , что скрутиться человек не может;
  • Руки не обязаны давить на затылок и шейный отдел, так выйдет излишняя компрессия и травмоопасная ситуация;
  • Можно положить ладонь опорной руки на бок, который скручивается, это поможет лучше контролировать движение, и напрягать косые;
  • Поперечная мышца живота обязана быть напряжена статически в момент взлета , по-иному упражнение выполняется неправильно ;

Варианты упражнения

Скручивания из положения боковой планки

Тут может быть 2 варианта – или богатырь скручивается из совершенного упора планки, или выполняет упражнение, когда опорная нога стоит на полу. Все это разрешает дополнительно статически нагрузить кор, подключить в работу косые и поперечные мышцы живота, и прибавить нагрузки прямым мышцам;

Обратная складка или боковая V-поза

Она же – скручивание, при котором ягодицы находятся на полу, и человек тянется свободной рукой к верхней ноге;

Скручивания боковые обратные или Т-поза

Принимается упор ладонью в пол, и спортсмен поднимает бедра и скручивается, а не готовит наоборот. Движение заключается в выходе в боковую планку.

Скручивания для косых мышц живота

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это создающее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с наименьшим процентом жира. Всем остальным выполнение этакого упражнения поможет элементарно прийти в тонус, и образовать более тонкую талию за счет освобождения от дряблости мышц.

В работе участвуют:

  • Косые как основополагающие двигатели;
  • Передняя зубчатая;
  • Межреберные;
  • Прямая мышца живота

Подготовка

К упражнению можно подготовиться, проведя обыкновенную разминку. Например, надо исполнять поначалу кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а потом – серию наклонов .

Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при надо сти, одеть одежду с долгим рукавом, дабы избежать  проскальзывания и травм предплечий.

Правильное выполнение

  • Полная сосредоточивание на скручивании достигается при поддержки дыхания. Следует делать бездонный вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
  • Руки не надо сцепливать в замок и давить ими на личный затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
  • Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит игнорировать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
  • Не рекомендуется давить руками на затылок и подключать в движение шею Старое правило о том, что подбородок обязан находиться приблизительно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все ещё работает;
bodymaster : Косые скручивания на полу

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Кивки шеей;
  • Добавка отягощений, коие не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
  • Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
  • Задержки дыхания

Советы по эффективности

  • Главное – не напрягать шею, и не переключать забота с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
  • Не следует всецело расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при коей не всецело расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
  • Отягощения можно применять тем, кому реально нужна гипертрофия косых мышц. Всем остальным имеет значение обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Включение в программу

Боковые скручивания на полу

Упражнение можно подключать хоть в каждую силовую тренировку, особенно если они у вас не чаще 3-4 раз в неделю. Чем чаще это движение является в программе, тем более вероятность такого , что гипертрофия косых будет достигнута. Тем же, у кого это не является приоритетом, довольно упражнять косые 1 раз в неделю.

Обычно косые мышцы тренируют уже после прямых и строго в конце тренировочного комплекса.

Количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от формы спортсмена, а численность подходов – может быть от 2 до 4.

Если богатырь выполняет силовые тренировки периодически и с огромный самоотдачей, подключает в состав собственной тренировки базовые упражнения, ему стоит отречься от тренировик этакого движения незамедлительно после становой или приседа. Обычно таким спортсменам советуют исполнить это упражнение в начале, в составе разминки, в малом объеме.

Упражнение можно и не подключать в программу, если косые нормально развиты и дополнительных усилий не требуется.

Тем кто  не хочет усиливать объем собственной талии советуют исполнять упражнение в статике, и элементарно оставаться в планке боковой или Т-позе, а не делать скручивания.

Вес отягощений надо хватать в свободную руку, и рекомендуется применять не более трети веса тела, даже если вы и являетесь искусным богатырь ом. Спортсмены обязаны соизмерять свои старания и спортивную форму, которая у них есть.

Противопоказания

На первый взор это движение смотрится неопасным , но его невозможно исполнять при любых задачах с позвоночником. Оно может привести к смещё нию позвонков. У кого есть грыжи и протрузии, обязаны отречься от упражнения.

Те, кто имеет диастаз прямой мышцы после беременности тоже обязаны отречься от выполнения этакого упражнения. Следует активизировать кор другими методами , например, исполнять планку.

Чем сменить скручивание

Прежде всего, если нет надо сти дополнительно прокачивать косые для занятий, например, трудной богатырь икой, пауэрлифтингом или игровыми обликами спорта, рекомендуется отречься от выполнения этакого упражнения. Атлеты, коие не хотят расширения талии из эстетических соображений тоже могут отречься .

Упражнение заменяется нормальными косыми скручиваниями из положения лежа на полу, или наклонами в стороны.

Отличной заменой является тоже боковая планка в статике или Т-поза.

Боковые скручивания на полу

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на