Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны с гантелями

У наклонов с гантелями скверная репутация. Они расширяют талию, оттакого все фитнес-тренеры ополчились на них, и не советуют их исполнять . Но в бодибилдинге и силовых видах спорта их и по сей день используют . Почему так? Все элементарно – это упражнение способствует укрепить кор, сделать его более жестким, и обезопасить поднимающего штангу человека от травм позвоночника. Наклоны технически элементарны , помогают взростить косые мышцы, а расширение талии обыкновенно   нивелируется ростом иных групп мышц.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Стоя с гантелями в руках. Их надо взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, дабы они не препятствовали исполнять наклоны в стороны;
  • Затем следует сделать бездонный вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть приавторитет ти к тазу;
  • Далее надо чуть нагнуть колени так, дабы состояние корпуса оказывалось стабильным.

Движение

  • Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и книзу а наиболее доступную амплитуду;
  • Противоположный бок обязан растащиться , а рабочая сторона- урезать ся. Необходимо исполнять так, дабы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
  • Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
  • В исходное состояние богатырь возвращается всецело до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – разрешает делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.
Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Это не силовое упражнение, а создающее . Оно предопределено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не обязано вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
  • Это упражнение не предопределено для людей, коие желают сберечь талию наиболее тонкой, предположительно , оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а тоже тем, кому надо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью адекватного авторитет а, оно не обязано превращаться в подлинную борьбу с трудной гантелью;
  • Упражнение следует делать с прямой спиной, дспускается малое опрокидывание головок плеч вперед, если такова натуральная осанка человека, позволяющая переключить забота на работу косых;
  • Позвоночник не обязан прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит исполнять упражнение на правую и левую сторону размеренно ;
  • Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение обязано быть плавным, без рывков и толчков;
  • Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно авторитет ти его вдоль бедра;
  • Не надо делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
  • Фаза взлета обязана быть замедленной, толчки и рывки здесь в более й степени будут приводить к травмам

Рекомендации

  • Наклоняться следует так низко, насколько это возможно. Косые надо всецело растянуть, дабы потом всецело урезать . Однако таз остается стабильным, бедро не двигается ни вперед, ни обратно ;
  • Не рекомендуется исполнять упражнение, если не выходит исполнить наклон, сохранив стабильное состояние плеча;
  • Лучше делать движение не поочередно направо -налево , а только направо или только налево ;
  • Пресс, то есть прямая мышца живота, обязан уцелеть в стабильном положении;
  • Не рекомендуется исполнять упражнение за счет сгибания в грудном отделе позвоночника

Варианты выполнения

  1. Наклоны в сторону с гантелью в противоположной руке. Тогда надо наклоняться не в сторону руки, в коей гантель, а в сторону той, которая нагнута и приведена к голове;
  2. Наклоны сидя. Этот вариант специализирован для тех, у кого трудности с перекосами и наклонами таза, если делать упражнение сидя, богатырь избавится от этакого за счет исходного положения;
  3. Наклоны из стороны в сторону. Эту версию не советуют новичкам, так как она разрешает в более й степени нагрузить поясничный отдел.
Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение для косых мышц живота, они являются целевыми и работают как при опускании, то есть растяжении корпуса, так и при приведении корпуса. Упражнение в определенных кругах имеет репутацию «жиросжигающего», но это е так, наклоны не способны спасти от жировых отложений и приавторитет ти к тому, что талия будет тонкой.

Движение нагружает как наружний, так и внутренний слой косых мышц, и при применении значительного авторитет а приводит к гипертрофии мышц. Следовательно если мишень состоит в похудении, надо игнорировать таких движений, а элементарно придерживаться диеты и повышать свою энергичность при поддержки аэробной нагрузки.

Помимо целевых мышц в движении участвуют:

  • Прямая мышца пресса;
  • Квадратная мышца;
  • Межреберные и зубчатые мышцы

Подготовка к упражнению

За счет разминки снижается вероятность травматизма, потому не следует пропускать ее. Нужно непременно проавторитет ти легкую кардиоразминка, чуть-чуть вспотеть. Затем надо проделать несколько повторений обыкновенных наклонов без авторитет а. После этакого можно исполнить медленные повороты кругом собственной оси, то есть кругом оси позвоночника, и только после этакого – приступить к первому разминочному подходу с легкими гантелями.

Как верно исполнять

  • Избегайте выполнения по сокращенной амплитуде, не следует опускать плечо всецело , и тащиться к полу собственно гантелью. Правильное движение – это скручивание, то есть приведение нижнего ребра к однособственно й тазовой кости;
  • Движение обязано быть направлено в сторону, а не вперед, не наискось , и тем более , е обратно ;
  • Ноги стоит оставлять на ширине плеч, и тем самым сберегать стабильность в положении тела, для такого , дабы устоять, можно чуть развернуть носки;
  • Поясничный лордоз надо нивелировать, дабы исключить нагрузку на позвоночник;
  • При верно м выполнении упражнения таз не обязан смещаться из стороны в сторону, тазобедренный сустав остается в одном положении;
  • Вес можно опускать исключительно подконтрольно, не изменяя положения спины
bodymaster : Наклоны в сторону с гантелей

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

  • Идеальная амплитуда этакого упражнения – гантель спускается до уровня коленного сустава и ниже, это движение обязано наиболее нагружать косые, а не делать нагрузку на трапецию за счет взлета плеча. Работа по чрезмерно краткой амплитуде не разрешает растянуть косые мышцы;
  • При возврате в исходное состояние не надо заменять плоскость движения, то есть наклоняться сильно направо и налево

Ошибки

  • Чрезмерное сгибание руки в локте, которое превращает наклон вбок в тягу;
  • Маятниковое раскачивание корпусом;
  • Слишком немаловажный авторитет отягощения;
  • Движение по инерции, подбрасывание гантели наверх ;
  • Выталкивание живота вперед

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если мишень состоит в проработке кора для взлета трудных авторитет ов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует исполнять его с мелким авторитет ом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует сознавать , что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие авторитет а отягощений применять ? Обычно мужчины работают с авторитет ами не более 10 кг, дабы исполнять движение технично. В женском тренинге упражнение или решительно не рекомендуется, или выполняется без отягощения.

Противопоказания

Упражнение не обязано исполнять ся беременными и кормящими женщинами, оно исключается из тренинга при любых воспалительных заболеваниях органов мелкого таза. Оно исключается при травмах позвоночника, протрузиях, грыжах. Не следует делать упражнение и при воспалениях плечевых суставов, а тоже локтей.

Наклоны  надо делать только тем, кто достоверно убежден , что извлечет из их выполнения пользу. Упражнение можно подключать в тренинг в блоковом манере , и не исполнять его круглый год.

Наклоны В Стороны. Делаем Талию ШИРЕ 🙂

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на