Боковая планка

Боковая планка

Боковая планка используется не только для формирования линии талии и накачки косых. Это одно из упражнений, применяющихся в реабилитации позвоночника, так как прочный кор содействует снятию нагрузки с него и снятию болевых чувств . Это изометрическое или статическое упражнение, выполнение которого доступно большинству людей. Боковую планку можно делать где угодно и без особого оснащения .

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Вопреки общепризнанному понятию , исходным состояние м является не упор на бедро и колено, а упор на носочки и предплечья, то есть классическая планка;
  2. Необходимо встать в обыкновенную планку, то есть упереться в пол носочками и предплечьями, распределить авторитет тела так, дабы не было перекоса ни на одну из сторон;
  3. Лишь после этого следует перенести авторитет на правое предплечье, и правую стопу (или левую, если упражнение выполняется на другую сторону), и выйти в боковую планку.

Движение

  • Это статическое упражнение, движения как данная кого здесь нет. Как только вы встали в боковую планку, следует чуть подтянуть живот таким образом, дабы не смещаться справа влево , сделать бездонный вдох и сберегать состояние на всем протяжении упражнения;
  • Выход из боковой планки прост – надо перенести авторитет на носочек и оба предплечья, перейти в обыкновенную планку, а потом спуститься на пол;
  • Продвинутые могут незамедлительно из обычной планки перейти в состояние боковой планки на вторую сторону.
Как исполнять упражнение «Боковая планка»

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Голени не обязаны находиться на полу, или трогать его. Если чрезмерно трудно , следует нагнуть «нижнюю» ногу в колене, и опереться согнутой ногой о пол, но это вариация для новичков;
  • Колени не обязаны гнуть ся вперед или провисать обратно ;
  • Не следует гнуть ся в тазобедренном суставе или укладывать таз или часть бедра на пол;
  • Рука, свободная от упора может вытягиваться наверх или находиться вдоль корпуса, но не стоит выводить ее вперед;
  • Шея является продолжением позвоночника, не рекомендуется гнуть ее и укладывать подбородок на грудь;
  • Планка не обязана провоцировать нюансы в локтях, если стоять на предплечье больно, следует сместиться таким образом, дабы локоть не трогал пола

Рекомендации

  • Доказано, что если человек элементарно считает про себя, выполняя планку, он сделает более на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, дабы не перегружать одну сторону тела;
  • Используйте долгий гимнастический коврик, дабы не скользить. Под локоть можно положить добавочный коврик;
  • Старайтесь не разламывать углы, так, дабы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
  • Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
  • Трапеция обязана оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения невозможно

Варианты выполнения

  • Планка с взлетом ноги. В этом случае выполняется обыкновенная боковая планка, потом дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится наверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
  • Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно исполнять маленькие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а тоже исполнять махи наверх -книзу . Это разрешает получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и отработать тоже стабилизаторы;
  • Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса содействует нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется исполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, книзу -наверх ;
  • Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется абсолютный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и усердствует не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
  • Планка с опорой на босу. Платформа босу может находится как под предплечьем, так и под плечом, это формирует дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
  • Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
  • С опорой на выпрямленную руку. Упражнение разрешает усилить амплитуду сокращения косых мышц, наблюдаете за тем, дабы ладонь оставалась под плечом;
  • Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется выпускание и взлет корпуса в динамике.
15 Side-Plank Variations For a Flat Belly | Class FitSugar

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Основная задействованная мускулатура – наружные и внутренние косые;
  • Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

  • Доступность для всех, могут исполнять как новички, так и продолжающие, может применяться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
  • Упражнение разрешает урезать статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
  • Выполнение боковых планок разрешает снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
  • Боковая планка фиксирует те мышцы тела, коие непросто отработать в динамическом режиме;
  • Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
  • Помогает спастись от трудности контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
  • Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, разрешает укрепить плечи без дополнительных усилий;
  • Не содействует гипертрофии косых, а значит не «портит талию»;
  • Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

  • Требуется немного более навыков, чем в классической планке;
  • При задачах со стабилизацией коленного и плечевого сустава непросто принять исходное состояние ;
  • Упражнение может приавторитет ти к задачам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

  1. Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть трудности со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
  2. Достаточно хороший разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как верно делать

  • Главное сберегать напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а тоже в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
  • Движение не подстраивается под ритмы дыхания, довольно делать обыкновенные неглубокие вдохи и выдохи, дабы получить необходимый эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, дабы не было огромного движения в грудной клетке;
  • Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и обратно , или смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
  • Не следует пихать коленные чашечки обратно и за счет этого исполнять переразгибание в коленном суставе;
  • Лучше игнорировать покачивания справа влево и из стороны в сторону в стойке, дабы не перегрузить связки;
  • Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не надо .
Боковая планка: 3 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

  • Провисание в тазобедренном суставе, выпускание книзу бедер;
  • Локти, смещё нные сравнительно плеч;
  • Вывешивание тела на предплечье или перенос всего авторитет а на стопу;
  • Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

  • Чтобы усложнить упражнение или стойте продолжительнее , или уменьшите площадь опоры за счет употребления платформы босу;
  • Можно тоже стоять в боковой планке с применением отягощения, гантель или гирю забираем в свободную руку, которая вверху , но данная опция не доступна новичкам;
  • Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором кругом коленей;
  • Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина нагнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
  • Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее более , стоит задуматься об отягощении или о том, дабы уменьшить площадь опоры при поддержки платформы босу;
  • Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, замещать ей все другие упражнения и считать, что она реально поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Планка для похудения живота и боков

В соцсетях обожают распространять картинки про то, как планка содействует худеть животам и бокам, и сжигает жир всецело повсеместно в центре тела. Это не имеет никакого отношения к реально сти. Планки не помогают локально похудеть, будь то бока, животы, или другие части тела.

Жир они тоже не сжигают, все, что может сделать планка – это посодействовать в подтягивании живота, если он чрезмерно вываливается из-за слабости мышц

Включение в программу

Ошибочно считать, что планку надо делать каждый день, на рассвете, без дополнительного оснащения , и ни в коем случае невозможно пропускать дни. На самом деле, можно делать планку в дни силовой тренировки, и подключать ее в начало или конец сессии

Целью в этом упражнении является не увеличение рабочего авторитет а или что-то ещё , а увеличение времени под нагрузкой. Целесообразно доводить время под нагрузкой до 2 минут с всякой стороны.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется исполнять при травмах плечевых суставов, запястий, коленей, локтей, а тоже всем, у кого есть воспаления связок и суставов. Движение не рекомендуется при заболеваниях, связанных с воспалительными процессами в брюшной полости.

Планка не является «легким упражнением для всех, у кого нет возможности тренироваться из-за простуды. Выполняйте планки периодически и не забывайте о вариациях.

Промо (дом): Боковая планка

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на