Белково-углеводное чередование для похудения

Белково-углеводное чередование для похудения

Новейшие изучения подтвержпредоставляют , что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обыкновенная диета с дефицитом калорий. Но эксперты не учли пару фактов – спортсмены и обыкновенные худеющие к лету немного по-всякому организуют личный тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который освобождает ся от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в всяком случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать обычных задач на сушке – сдерживания метаболизма, чрезмерно скорой потери мотивации к тренировкам, и в результате – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько наименований в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование явилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны одолеть основную задач у – понемногу замедляющийся метаболизм, и омерзительное самочувствие у богатырь ов на сушке. Все, кто пробовал выдержать классическую сушку более , чем 3-4 недели знают, о чем речь – утрата мотивации к тренировкам, систематическая наклонность , раздражительность и нервозность.

Важно: приспособление – типичное следствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий продолжительные месяцы, затем у их организмы освобожпредоставляют ся от жира сложнее, чем у тех, кто элементарно разово худеет и затем поддерживает авторитет . Бодибилдеры, приверженцы фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – особая группа риска. Они ведь годами стараются достигнуть нужно й формы, и не всегда толково подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с всякой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов одолеть систематически «замкнутый круг» адаптации . Те, кто пользуется эту технику, не успевает свыкнуться к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за адаптации организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто пользуется ся подобная на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни численность углеводов немного поднимается, а дефицит калорий основывается за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, или когда богатырь тренируется элементарно , углеводы урезаются, а жиры поднимаются, дабы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

В дни высоких углеводов подстраивается уавторитет истая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно упражнять ноги или спину в данный день. Тем, кто занимается силовыми обликами спорта – элементарно устраивать тяжкую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда советуют хватать 3 г на загрузку и 1 г на обыкновенный день цикла, но это оправдано, только если богатырь абсолютно не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обыкновенно не потребуются такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», дабы исполнять суровый план.

Низкоуглеводные дни

Тут понятия диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что нужно есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно спускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от манеры тренинга. Если перед нами обыкновенный приверженец фитнеса, который не выполняет более 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми покуда зателями, его основополагающая проблема – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами богатырь приличного уровня, или занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или трудной богатырь икой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет значения . У таких спортсменов дефицит будет легче достигаться за счет поддержания обычной интенсивности тренинга, чем за счет большого дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни советуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или серьезной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, дабы ушла излишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого значения исполнять безуглеводные дни без достадостоверно й степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира коих ниже 8 и дамы , «суше» 12 процентов. Во всех других случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не явится , ведь жира чрезмерно много.

Это реально эффективная диета?

Это реально
 эффективная диета

Если верить изучения м Лайла Макдональда – это наилучшая из существующих диет. Она разрешает поддерживать возвышенный комплаенс, то есть нормально терпеть ограничения, деятельно упражнять ся, сдерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и лишаться жир легче и легче , чем на обыкновенно й низкоуглеводке.

Подождите, а как же сбалансированные планы с малым дефицитом калорий? Они работают, но из сфера воздействия – превращение человека с ожирением в обыкновенно го стройного и подтянутакого , но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обыкновенно м дефиците калорий, и с нормальными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белоснежного риса. Ученые намекают нам, что самое нужно е во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не обязаны чрезмерно деятельно урезать их, дабы не замедлить замен прежде времени, и обязаны давать себе нужно е численность энергии для такого , дабы деятельно упражнять ся.

Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – покуда что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться чрезмерно совершенной в течение продолжительного времени. Поэтому чередование – чрезмерно перспективный способ .

Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может нахватать определенное численность жира:

Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются немаловажные энергетические траты. Поэтому потолстеть не выйдет при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в облике гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;

Кроме такого , высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также усиливают секрецию лептина. Они разрешают нам активизировать личный замен вещё ств и уменьшить голод .

Подойдет ли мне белково-углеводное чередование

Диета Дюкана

БУЧ – несомненно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если манера тренинга – аэробный, и богатырь , например, бегает длинную дистанцию, или случается какие-то занятия плясками или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов нужно бность в углеводах выше, и подосновывать цикл под тренировки не выйдет . Обычно они превосходно «сохнут» на диетах с малым дефицитом калорий и углеводов.

Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – чрезмерно избыточный способ для человека, который вчера приобрел абонемент в зал, и сейчас жаждет спастись от излишних килограммов при поддержки физических упражнений.

БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать численность макронутриентов, готовить себе заблаговременно , и предусматривать различные общественные ситуации. Это диета тех, кто кое-какое время уже считал макронутриенты, осознаёт , что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обыкновенно е кушанье .

Важно: данный способ дурно воздействует на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или подобные задач ы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата задач ы, лучше отречься от циклических диет.

Как чередовать углеводы

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к коим стоит устремляться , и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать срыва , не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами периодически .

Для начала, нужно рассчитать личный базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x авторитет в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры невозможно спускаться ни в коем случае.

Далее можно пользоваться коэффициентами, но в современной жизни да ещё и для тренирующегося человека, они не дадут нужно го итога .

Поэтому нужно :

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою деятельно сть за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при поддержки смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, храбро умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 поэтому профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, коие готовятся по этим обликам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не предоставляют возможность призазаменять возвышенный коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

Как рассчитать БУЧ для похудения

Как рассчитать БУЧ для похудения

Похудения без дефицита калорий не случается . Но оно случается как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому громадный дефицит нам не нужен. Равно как и недостаток белка. Чем меньше белка ест человек, тем более шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет неэлементарно .

Для начала цифры могут быть такими:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
  • 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
  • 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее численность берется на высокоуглеводные дни

Более ветхие версии диеты побуждали богатырь ов спускаться до половины гр. жиров на кило массы тела, но это не чрезмерно неплохая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное ощущение голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, дабы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не советуют затягивать более 12 недель.

БУЧ для поддержания авторитет а

Диета в период сушки для женщин

Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому нужно плавно выйти из диеты, и наосновывать ся на помощь , или для тех, кто проворно приспосабливается к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.

Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сберечь рельеф мускулатуры после сушки, и замечательный наружный вид.

На помощь расчеты ведутся так:

  • От поддерживающих калорий половина – белки;
  • Остальное – напополам между жирами и углеводами;
  • Углеводы в возвышенный день 50%, в низкий – 25%

Чем это различается от обыкновенно го питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Как чередовать углеводы и основывать БУЧ

Обычно профессиональные или элементарно более искусные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для приверженцев подойдет и надлежащая раскладка:

  • День 1 – низкие углеводы
  • День 2 – низкие
  • День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
  • Дни 4 и 5 – высокие углеводы
  • Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая успешная , так как подразумевает чрезмерно долгий низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется реально трудно , это может быть избыдостоверно . Таким людям имеет значение делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и прочими . Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это способствует просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 смотрится так

  • День 1 низкие;
  • День 2 низкие;
  • День 3 низкие;
  • День 4 высокие;
  • День 5 низкие;
  • День 6 низкие;
  • День 7 – низкие;
  • День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно элементарно чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли зазазаменять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни деятельно пропагандируют тренировку ног или спины  в высокоуглеводный день. Так все углеводы сходят «в дело», для снабжения трудной работы мышц, и поддержания физиологической деятельно сти. Другие – говорят, что нужно элементарно придерживаться собственной обыкновенно й программы. Тут никогда не познаешь , что делать, покуда не постараешься .

А вот чего зазазаменять достоверно не нужно , так это личный привычный манера , То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не нужно перебродить в многоповторку, и устремляться деятельно «набивать» часы кардио. Тренировки обязаны оставаться более -менее привычными по манере и содержанию.

Четыре секрета БУЧ

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоим людям видится , что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме покупают достадостоверно ответственные масштабы. Поэтому циклическая диета не обязана расстраивать приверженцев взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать личный прогресс.

Расчет численности жидкости

1 г углеводов связывает приблизительно вчетверо более воды, чем сам он авторитет ит. Это следовательно , что после углеводной загрузки абсолютно нормально будет сдерживать приблизительно 400-500 г воды, и усиливать личный авторитет . Это не следовательно , что вы стремительно потолстели , поев риса, или какого-то ещё углеводного продукта. И это тем более не следовательно , что диета перестала работать.

Задержка жидкости достаточно типична и после трудной тренировки ног, или физиологической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед серьезной фотосессией, стоит деятельно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этакого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

В каких продуктах содержатся углеводы

Будем честными . Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только эксперты бодибилдинга, коие находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному приверженцу , 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая великолепие не светит.

Да, если вы не желаете «сливать» отеки несколько дней, и бродить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отречься от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально призазаменять надлежащие продукты:

  • Пасту и макароны;
  • Сладкий картофель батат;
  • Обычную картошку;
  • Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда также .

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попапредоставляют в калории» на этой диете элементарно затем у, что едят чрезмерно много жиров. Они обязаны выучиться сокращать их численность на диете, дабы питаться более рационально, и делать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем легче усваивается снедь , и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому наблюдаете за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основополагающая первопричина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они элементарно чередуют, как вздумается, а затем ожидают похудения, хотя никаких физических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.

Заключение

Садясь на БУЧ, нужно помнить, что это не панацея. Он не освобождает от нужно сти считать КБЖУ, элементарно готовит данный процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит собственно по этой фактору . А ещё схема чередования может быть неэлементарно й психологически, затем у лучше будет, если человек, который будет устремляться ее исполнять , все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на помощь , или с обычным манерой питания, или с чередованием.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на