Бег трусцой — задаток здоровья и долголетия

Бег трусцой

Джоггинг или бег трусцой популярен ещё и как скромный с виду «шаркающий бег». В таком манере пробовали улизнуть от инфаркта, изизизлишнего авторитет а и задач советские люди. В USA с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не фактором всех бед американской нации. Проблема в том, что многие реально веровали , бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно изнестись изизизлишнего авторитет а. Поэтому репутацию этому виду деятельности ощутимо подпортили приверженцы тренироваться и не держать режим. Бег чрезмерно требователен к восстановлению, только тогда он метод ствует реально улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно призаменять как кардионагрузку, метод усилить расход калорий, но нет значения пробовать «переноситься » скверную диету.

Что это такое?

Бег трусцой

Бег какой скорости можно именовать «трусцой»? Каких-то определенных данных, коие разрешали бы квалифицировать данный бег собственно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физиологической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно абсолютно безмятежно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не трогают ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если нестись приблизительно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, порой его ещё называют неторопливым бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, ещё не скоростной, но уже и не элементарно стремительная ходьба.

Техника бега трусцой

Техника бега трусцой

Джоггинг требует опыта постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, частично расслабленном, но нейтральном положении:

  • Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед гарантируется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Пресс подтянут;
  • Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
  • Допускается бег на совершенную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
  • Руки вольно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
  • Длина шага выбирается средняя, не чрезмерно огромная и не небольшая ;

Желательно, дабы при отрыве от земли нога была всецело разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом манере бега не рекомендуется.

Мышцы, коие работают при беге трусцой:

  • Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – целый массив;
  • Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
  • Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не выйдет , вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, огромные бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие изучения подтверждают , что бег метод ствует спастись от задач со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид энергичности , при занятиях коим можно:

  • Снизить повышенное артериальное давление;
  • Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
  • Снизить уровень стресса;
  • Избавить от депрессии;
  • Помочь в избавлении от изизизлишнего авторитет а;
  • Укрепить мышцы и связки;
  • Улучшить осанку;
  • Послужить профилактикой плоскостопия;
  • Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
  • Улучшить когнитивную функцию;
  • Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
  • Улучшить питание тканей и органов кислородом;
  • Нормализовать психоэмоциональное положение

Говорят, бег дешев, привлекателен и метод ствует улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как верно носиться обывателю, и сотворил первые клубы бега. А вот основным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он обожал выпить, имел излишний авторитет , и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от трудности , связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и доктора .

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была легче с точки зрения общественной элементу , ей занимались в группах, и ее пообожал и прежние фанаты бега. Но джоггинг вновь отвоевал место в сердцах элементарных граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если проноситься каждый день возле 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное интерес в между бизнесменов, ИТ-специалистов, и других удачных людей. Причина собственно в усовершенствовании когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил продолжительную жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, тоже был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его действие на психику

Бег и его действие
 на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это специальное положение эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом собственно из-за него, а не по фактору пользы для здоровья, и не из-за укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервозной системы на всплеск эндорфинов от физиологической нагрузки.

Доказано, что постоянный бегающие люди не чувствуют головных болей, не мучаются от малых мышечных болей, и не чувствуют задач с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится очевидным .

Многие эксперты связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на бодром воздухе, человек непроизвольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает хорошие эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и метод ствует улучшить работу гормональной системы, метод ствует нормализации настроения, и разрешает спастись от затяжной депрессии.

Кстати, собственно с этим связывают и то, что бег может помогать болезненным с депрессивными и субдепрессивными состояниями преодолеть со собственным и задач ами.

Как верно носиться

Как верно
 носиться

Безопасной пробежку сделает справедливый выбор места:

  • Не нужно носиться вдоль трасс, магистралей и железнодорожных стезей . Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой одобрительной окружающей среды;
  • Асфальт – скверное покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной податливый почва , или покрытие беговой дорожки;
  • В скользкое время пользуйтесь обувь с протектором, зимой – особые кроссовки для зимнего бега;
  • Не нужно носиться по отавторитет ным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы начинающий джоггинга и только учитесь носиться трусцой

Получить наибольшую пользу от пробежек поможет соблюдение надлежащих правил:

  • Разминайтесь в холодное время года в тепле, исполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на бодром воздухе;
  • Перед стартом – маленький легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько углубленных наклонов вперед, дабы чуть-чуть растянуть спину;
  • Начинать пробежку в абсолютно маленьком темпе, новички начинают с скорой ходьбы;
  • Вся тренировка занимает не более получаса сначала ;
  • Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
  • Пробежка занимает возле 20 минут, потом – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка ключевых групп мышц;
  • Вопреки распространенному понятию , носиться трусцой каждый день – чрезмерно много. Новичку довольно 3-4 раза в неделю исполнять легкие пробежки;
  • Бег трусцой может дополнить каждая гимнастика с авторитет ом личного тела, любительские занятия в тренажерном зале, или йога;
  • Если человек пробегает возле 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

  • Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предопределена . «Естественный бег» в исполнении новичка приверженца – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в предназначенных кроссовках;
  • Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
  • Не отталкивайтесь от земли чрезмерно резко, двигайтесь плавно
  • Вопреки распространенному понятию , наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не предохраняют от ударной нагрузки;
  • Атлет обязан выбрать кроссовки, по типу подошвы сообразные форме стопы, и непременно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 носятся в обыкновенных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку надевают , когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и непременно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя забота обуви (она не обязана промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но собственно это – первопричина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее авторитет ной и летом, тем меньше одежды. Некоим бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от манеры . Женщины непременно обязаны носить спортбра, дабы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-приверженца – лучше один раз раскошелиться на комплект обычной беговой одежды, чем целый сезон врачевать то простуду, то потертости и мозоли, а то биться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно заменять периодически . Большинство производителей рекомендуют делать это после пары функциональных беговых сезонов.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуют ся занятия, если:

  • Человек простужен, не долечил простуду, или она только наступает ;
  • Обострились хронические трудности ;
  • Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
  • Диагностированы трудности сердца, сосудов;
  • Недомогание не разрешает двигаться активно

В последнем случае тренировку нужно отложить. Во всех других – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единственного понятия . Западные акушеры-гинекологи позволяют собственным подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные рекомендуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек обязан первоначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит позабыть , ограничиться трусцой несколько раз в неделю и малыми дистанциями. Если мишень состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на огромные дистанции, исполнять диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на надобность , обеспечивая достаточный уровень энергии при поддержки углеводов. Бегайте периодически , дабы получить пользу от этого занятия.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на