Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Начинающих тренироваться в бодибилдинге нередко интересует: как отображается бег на усовершенствовании покуда зателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для комплекта массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, совсем противоположные точки зрения по этому поводу.

Итак, вреден или полезен бег для комплекта мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так заявляют приверженцы , придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом богатырь у в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег негативно сказывается на состояние богатырь а, так как является чужой нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в итоге чего идет утрата бесценной мышечной массы. Кроме такого , бег отнимает немало сил, в итоге чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с уверенностью самоотдачей и в итоге эффект от тренировок ощутимо снижается.

Но есть и противоположное соображение , утверждающее обратное. Согласно этой версии, коей придерживаются приверженцы занятий бегом – носиться для наращивания мускулатуры чрезвычайно здорово . Мышечная масса требует довольно го кровообеспечения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры обязаны прибавить к собственным нагрузкам на массу в спортзале ещё и пробежки – проноситься рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достигнуть , если поделить тренировку и пробежки, выполняя их в всевозможные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим причиной для этакого .

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до истинного времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и затем у квалифицировать , на чьей стороне правда покуда никому не удается. Ниже приводятся всевозможные аспекты действия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а тоже дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

Влияние бега на рост мускулатуры

В процессе освобождения от излишков авторитет а, правильней , жировой его элементу , непременно исчезает и некая часть ценной для богатырь а мышечной ткани, наращивание коей опять-таки нельзя без комплекта жировой массы. Таким образом, формируется впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, посмотрев на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать излишние килограммы, но и ускорить комплект массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт изавторитет тный . И по этой фактору кое-какие богатырь ы отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, охватывая пробежки, содействуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми реальными натуральными анаболиками. Придерживаясь такого взора на бег, можно считать его реально реальной поддержкой богатырь у, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так элементарно , как видется на первый взор .

Занятия бегом реально содействуют разрушению мышечных волокон и если перестараться , не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может отразиться потерей мышц. Для такого дабы бег реально принес пользу спортсмену и для действенного совмещё ния пробежек с бодибилдингом, надо знать и придерживаться кое-каких определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода огромного численности энергии, главным поставщиком коей в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса излишнего авторитет а спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, надо более е сокращение использования им углеводов для такого , дабы организм в качестве топлива начал применять свои природные резерв ы – жировые отложения. При этом целесообразно усилить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен применять бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, усилить в рационе численность углеводов, повышая этим поэтому энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато ощутимо возрастет действенно сть его силового тренинга. Кроме такого , пробежки содействуют росту выносливости, что разрешает спортсмену скорее возрождаться после трудных нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом разрешают организму сообща с затем деятельно выводить тоже шлаки и токсические вещё ства, и нормализовать замен вещё ств. За счет дополнительного обеспечения кислородом все клетки организма, охватывая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это позитивным образом отображается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервозной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более действенный рост мускулатуры, снижение риска  получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно действенно содействуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая добавочный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег содействует более му развитию общей выносливости организма. При этом превосходно фиксируются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются замен ные процессы.

Какую пользу от этакого получает бодибилдер?

  • Выносливость, развиваемая в итоге занятий бегом, разрешит спортсмену тренироваться с более й отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет скорее возрождаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену более возможностей, разрешая заниматься более напряженно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
  • Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этакого становится усовершенствование рельефа тела.
  • Благодаря бегу превосходно прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения трудных базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в главном большие мышцы, а малые мышечные волокна остаются без работы, что не содействует их развитию. Бег разрешает привлекать в работу и малые мышцы, коие будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это разрешит усиливать рабочие авторитет а, что будет сопровождать росту огромных мышц для работы с таким повышенным авторитет ом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией такого , что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и формирует важный баланс.  Занятия в тренажерном зале фиксируют сердечнососудистую систему, но не могут принудить её работать в совершенную силу. То же самое выходит и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить собственно рельеф, изматывают и отнимают силы богатырь а. Занятия бегом разрешают без приложения специальных усилий достичь прогресса в этом направленности .

Бег и соматотипы

Зная сейчас , что бодибилдинг и бег совсем можно соединять и, единственно, при этом надо только ясно представлять мишень подключения пробежек в программу тренировок, следует учесть ещё соматотип (тип телосклады ) тренирующегося. Типом телосклады определяется артельный нрав тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его границ во всех случаях, когда речь идет о всевозможных тренировочных комбинациях, охватывая совмещё ние бодибилдинга с бегом. О надо сти сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, заявлял и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосклады , а своеобразной конституционной психологией тела сообразно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В базе теории лежит надлежащее – есть 3 ключевых вида телосклады , между которыми распологается множество всевозможных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, любому типу телосклады присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – основное тут то, что посредством типа склады богатырь а определяется направленность развития его тела и возможности его корректировки. познание личного типа телосклады разрешает наиболее действенно соединять тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, именуемые ещё хардгейнеры, относятся к худощавому типу склады . И на первый взор видится , что эктоморфам совмещё ние силовых тренировок с бегом совсем ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны сокращать жировые прослойки, коих у худощавых спортсменов всецело нет. С другой же стороны – в процессе бега в главном задействованы мышечные волокна, считающиеся «неторопливыми » — это красные волокна, плотно пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и неторопливыми (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу подключаются волокна стремительные и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этакого выливается ? Эктоморфы посредством совмещё ния занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность скорее и эффективнее наращивать мышечную массу в итоге полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, поэтому , у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещё ние бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к превосходно му результату, будет деление их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать возрождаться , итакого м чего становится перетренированность, коей богатырь у следует износиться . То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, затем у что они, затрагивают стремительные волокна и подавляют резерв ы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа довольно медлительно . Бег эктоморфу рекомендовано исполнять неторопливо, в медлительно м темпе. Допустимы при этом добавочные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется более 2 раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к совсем му типу склады тела. Прежде всего – бег им рекомендован собственно с применением локальных ускорений, поскольку итакого м этакого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы обязаны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается целый резерв гликогена и во время бега единым источником энергии остаются жировые отложения, коие в процессе аэробной нагрузки действенно расходуются.

Важен справедливый выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает излишний подкожный жир во время утренних пробежек, впрочем если тренировка в зале проходит вечерком , то объединить в такой последовательности ее с утренним бегом не видется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это нельзя осуществить , то имеется ещё 2 варианта. Первый – носиться как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, впрочем случается , что не всегда выходит данное осуществить . Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно обязан сопровождаться локальными ускорениями, единственно, носиться понадобиться постоянно .

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (богатырь ический тип склады тела) значит получить замечательную возможность комплексно развивать тело – силу синхронно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в итоге чего нагрузка ложится только на медленные волокна, и при этом всецело нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в главном стремительных волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу склады тела, при совмещё нии пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой синхронно выполняемые с бегом ощутимо повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а тоже спортсмена, чье телосложение занимает промежуточное состояние между ними – всех их различает относительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется исполнять пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и исполнять приседания с авторитет ом более в 2 подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам надо делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить авторитет штанги и исполнять их не более чем в 2 подхода.

Безболезненно могут соединять бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, охватывая и родные им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя главным и соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основополагающие аспекты совмещё ния силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не разрешит наращивать массу мышц, впрочем он будет полезен в тренировках всякого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим комплект мышечной массы. Вследствие этакого , совсем всем богатырь ам, кроме силовых тренировок, рекомендуется исполнять пробежки. Само собой конечно, что главный выговор при этом обязан делаться на силовых тренировках. Пробежки тут играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосклады при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, серьезных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом верного режима – это задаток такого , что богатырь обеспечит себе важный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
AndyАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Andy
Гость

Я всегда начинаю тренировку с бега. Периодически практикую только бег. Действительно способствует при напряженных тренировках, особенно в Crossfit комплексах.