Базовые упражнения на 3 цепс

упражнения на 3
цепс

Поговорим о том, как верно накачать 3 цепс. Хотя и работа с 3 цепсом требует нередко специализированного оснащения , все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и элементарно смо3 тся превосходно . Упражнение на 3 цепс весьма надо для придания телу атлета обязано го вида.

Чтобы накачать 3 цепс  следует рассчитать комплексные занятия, коие принесут желательный итог . Базовые упражнения для 3 цепса являются основой, и обойтись без них никак невозможно .

Отжимания в упоре позади

Отжимания в упоре позади
Для занятий дома отжимания в упоре позади является главным и самым действенным упражнением.

Исходное состояние

  • Опереться руками, заведенными обратно о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе спуститься , сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное состояние .

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и более й нагрузки следует исполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с чрезмерно широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головыСамое время разглядеть , как накачать 3 цепс при поддержки гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а тоже подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке 3 цепс недостаточно накачен, это упражнение поможет поправить проблему.

Исходное состояние

  • Сесть напрямик на скамью или табурет, спину чуть-чуть выгнуть в области поясницы, ступни тесно прижать с полу. Руку, в коей гантель завести за голову, гнуть и разгибать, храня напрямик й угол. Свободная рука тесно охватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели обязан быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться исполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении основное – это неподвижность плечевого сустава. Если поначалу этого не удается, можно посодействовать себе, поддерживая плечо вольно й рукой.

Французский жим

Французский жимДанное упражнение следует исполнять не с предельным весом, основываясь только на тренировке 3 цепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное состояние

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни тесно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга спускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают напрямик й угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу понемногу распрямляя руки. Без задержки начать упражнение поначалу . Обратить забота на то, дабы работа приходилась только на 3 цепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя сдерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сумеет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не надо опускать штангу чрезмерно низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с немалым весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда обязаны быть на полу и тесно прижаты, это разрешит сберечь равновесие.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватомДанное упражнение нагружает не только 3 цепс, но   и другие мышцы, коие хорошо разогревают 3 цепс.

Исходное состояние

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки тесно прижать к рабочей поверхности. Ступни тесно прижаты к полу. Тренировочная скамья в непременно м порядке обязана быть оснащена стойкой. Также можно исполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу собственно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди незамедлительно же приподнять штангу наверх . Когда руки всецело распрямились, углубленно выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и вновь исполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно исполнять это упражнение верно . Не следует сдерживать штангу обратным хватом, но надо держать ее с широко расставленными руками или сдерживать с поддержкой чрезмерно узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на 3 цепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, коие могут принести болевые чувства после похожих тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Разгибание рук на верхнем блоке стояЭто, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки 3 цепса. Благодаря ему превосходно прорабатываются мышцы 3 цепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно только в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное состояние

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки обязан исполнять ся таким образом, дабы ладони были обращены к полу. Рассостояние рук среднее. Локти чрезмерно тесно обязаны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки всецело разгибаются, при этом рукоятка более спускается книзу . Зафиксировать это состояние на 5-7 секунд. Затем углубленно вдыхая понемногу возвратить руки в исходное состояние . Такое упражнение обязано исполнять ся более плавно и медлительно . Повторять данное упражнение возле 10-12 раз, численность подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения обязаны исполнять ся только локтевыми суставами, плечи и запястья не обязаны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Разгибание руки на верхнем блоке стояЭто упражнение можно наименовать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет надо пользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя похожее упражнение, периодически является возможность придать своему 3 цепсу рельеф и больший объем.

Исходное состояние

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного обратно , так дабы она не мешала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера охватить обратным хватом, дабы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На углубленно м вдохе сдержать дыхание и вытянув руку книзу всецело ее разогнуть. Зафиксировав состояние можно выдохнуть, ненадолго сдержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное состояние не надо поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать более е противодействие . Возвращение в начальное состояние руки обязано продолжаться вдвое более , чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина обязана быть неподвижной и ясно зафиксированной. Запястье обязано быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать тесно к корпусу. Не надо исполнять упражнение с чрезмерно немалым весом. Вес обязан быть подобран так, дабы можно было исполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Разгибание рук в наклонеЭто упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и разрешает натренировать все 3 пучка 3 цепса. Также с его поддержкой является возможность спастись от диспропорции 3 цепса в каждый из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего исполнять как заключительное при работе с 3 цепсом.

Исходное состояние

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью вольно й руки. Другую руку занять гантелью, сориентировав ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Однособственно е колено вольно й руки тоже упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так дабы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель вольно свисала книзу .

Исполнение

  • На вдохе сдержать дыхание и при поддержки работы одного 3 цепса всецело разогнуть руку, предплечье при этом остается всецело обездвиженным. В этом положении немного сдержать ся, исполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении 3 цепса, после чего принять исходное состояние .

Полезные советы

  • Спина обязана непременно находиться параллельно полу, при этом на 3 цепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, равномерно , без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они обязаны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.
Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка 3 цепса в тренажерном зале

Watch this video on YouTube

В заключении становится понятным, какие упражнения являются более действенными при работе с пучками 3 цепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их верно и периодически , явится возможность за краткие сроки достичь удивительного итог а.  Необходимо специальное забота уделить верно й технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения гораздо снизится. Как накачать 3 цепс без поддержки профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать 3 цепс в домашних условиях лучше всего приостановить личный выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они непременно принесут желательный итог .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на