Базовые упражнения для комплекта мышечной массы

базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге есть всевозможные виды упражнений, коие можно поделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным авторитет ом, авторитет ом личного тела;
  • отделенные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для комплекта массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные подробности из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений более , абсолютный перечень базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежаЖим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным авторитет ом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до совершенного выпрямления локтевого сустава. Хват обязан быть довольно широким, более ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а тоже переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье разрешает отработать вершина ние отделы мышц груди (если исполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении башкой книзу ).

Жим гантелейЖим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  гораздо ниже, чем при жиме штанги, что разрешает превосходно прорабатывать грудные мышцы. Помимо данная кого , можно скорректировать траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сближать их в вершина ней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое эффект .

Разведение гантелейРазведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину огромный грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое деление между ее мышцами. Разводка тоже делается, дабы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои итоги в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

ПулловерПулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на улучшение грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обыкновенно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины

ПодтягиванияПодтягивания

Одно из ключевых упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или турник , коию просто смастерить даже в домашних условиях. Это самое элементарное упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и разрешает задействовать огромное численность различных мышечных групп.

Становая влечение
Становая влечение

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют практически все мышцы: или для стабилизации положения, или для поднятия авторитет а. Данное упражнение используется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно взростить широчайшие, огромные круглые мышцы, а тоже влиять на ряд иных , что разрешит достигнуть визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение используется в качестве дополнения к разным вариантам становой тяги для такого , дабы всецело отработать мышцы спины.

Тяга блока за головуТяга блока за голову

Это упражнение разрешает создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки обязаны не выходить назад , а двигаться строго в плоскости тела. Хват не обязан быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина обязана прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Базовые упражнения для мышц ног

Становая влечение

уже описана выше

Приседания со штангойПриседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в предоставленном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы сообща с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носкиПодъем на носки

Упражнение превосходно развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего итога оба варианта рассудительно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Выполнение предоставленного упражнения требует слишком элементарна кого оснащения – брусьев. Найти их можно практически в всяком дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается огромного численности запасных мышц, окружающих в плечевом поясе. Отжимания разрешают качественно отработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жимФранцузский жим

Для такого дабы усилить силу и объем трицепса, пользуют французский жим. Он сказывается на все пучки трицепса, особенно вершина ний и долгий . Это тоже разрешает визуально усилить объем руки.

Жим узким хватомЖим узким хватом

Чтобы взростить вершина нюю часть трицепса и усилить его силу и объем, стоит призаменять жим узким хватом. При этом, несмотря на максимальный по уподоблению с другими упражнениями на трицепс рабочий авторитет , это упражнение пользуют , как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина элементарна : кроме трицепсов работает передний пучок дельты и вершина грудных мышц. Еще одно совершенство жима узким хватом заключается в том, что можно слишком хорошо отработать форму трицепсов. Когда данная мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с поддержкой передних дельтовидных мышц и мышц груди, собственно эти повторы разрешают проавторитет ти превосходную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепсПодъем штанги на бицепс

С поддержкой данная кого базового упражнения можно усилить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка делится размеренно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней повершина ности предплечья и плечевой мышце.

Если заменять ширину хвата, можно сместить нагрузку на различные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем более работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепсПодъем гантелей на бицепс

Для такого дабы взростить двуглавую мышцу плеча и предплечья используется взлет гантелей на бицепс. Упражнение подразумевает разворот кистей наружу во время взлет а. Это разрешает достигнуть максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головыЖим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров использует для развития плечевого пояса. Оно превосходно нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а тоже вершина нюю часть мышц трапециевидных.

Жим стояЖим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется исполнять жим гантелей или штанги над башкой в положении стоя. Здесь основополагающая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с главным акцентом на передний отдел, а тоже на трицепсы.

Разведение гантелей в наклонеРазведение гантелей в наклоне

С поддержкой предоставленного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородкуТяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, вершина а и середины трапеции. Также влечение к подбородку изготовляет отделение трапеции от дельт, разрешая прорисовать и наточить форму трапециевидных мышц, а тоже очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

ШрагиШраги

Для развития трапециевидной мышцы используется шраги. Упражнение довольно элементарное : держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается взлет плеч как можно выше, после плечи спускаются назад без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на особом тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и сзади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на