Авс3 йские Альпы: Невероятный тайна программы тренировок Арнольда Шварценеггера раскрыт

Арнольд сцена

В 70-х годах не было нищеты советоваться с седыми альпинистами или перелистывать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, дабы сыскать самую невообразимую горную вершину в мире.

Завсегдатаям всякого местного тренажерного зала было понятно , что самая впечатляющая гора распологается в Венеции, штате Калифорния, где проживает и тренируется человек-гора родом из Авс3 и, носящий очень знакомую фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому ещё не удавалось опередить Арнольда Шварценеггера. Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов коих сообразно заявлению составляет 22 с излишним дюйма, данный Авс3 йский Дуб смог разрушить предыдущие стандарты и создать абсолютно новый прототип для подражания, к коему жаждет каждое поколение бодибилдеров.

Открытый вопросАрнольд и девушка

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему получилось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И намного более важным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, дабы ускорить рост мышечной ткани моих личных рук?»

Ответ – бессвремен но , да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер владел уникальными параметрами с физической точки зрения для такого , дабы стать элитным бодибилдером, принципы, на коих базировалась визуализация, напряженность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до специалист а.

Чтобы посодействовать вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с мишень ю создать самые огромные бицепсы в мире, мы облюбовали основную информацию и цитаты из огромного численности работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и надо ) отметить, что у Шварценеггера не было похожей мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда грядущий Могучий Дуб был молоденьким деревцем, рост которого составлял 6 футов, а авторитет 150 фунтов. Но он указывал на надлежащее : «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их всецело контролировать».

«Затем данная умение помогла мне в бодибилдинге, когда я начал упражнять ся с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особым образом, поскольку незамедлительно чувствовал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас понятно об интеллектуальных играх, коие пользовался Шварценеггер, стремясь запугать своих врагов во время соревнований (как покуда зано в фильме «Качая железо»). Однако он не пользовался похожую тактику для Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серджио Олива. На самом деле главным человеком, к коему он пользовался наиболее напряженные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», произносит Шварценеггер, «Я неустанно работал над собственным мышлением. Именно по этой фактору я начал посмотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы вырастать предположительно и намного увеличиться в объеме».

«Когда вы мыслите о своих бицепсах как о элементарных мускулах, вы интуитивно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется приблизительно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится тяжело завоевал нуть данная кого уровня, не говоря уже о том, дабы превысить его. Но когда вы мыслите о горах, граница роста ваших бицепсов пропадает , потому у вас является шанс одолеть обыкновенные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше усердие здоровой времен цией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует выучиться получать наслаждение даже от неогромного прироста мышц. Не стоит произносит ь ему, что огромный 3 умф достается просто , и что он сумеет стать гигантом, если будет упражнять ся, как чемпион».

«Его прогресс обязан стать чередой малых 3 умф ов, и он обязан с нетерпением ждать всякой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или финансы , вы обязаны неустанно о нем соображать », напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, желал ли он когда-или достичь титул Мистера Вселенная. И он произнёс : «Нет, я никогда так не мыслил ». И это верно . С таким отношением он никогда бы не завоевал ответственного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к главным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для всякого аспекта собственной жизни, Арнольд Шварценеггер подробно проанализировал, какие шаги надо предпринять для такого , дабы создать самые огромные бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в главном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, отделенные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал способ ику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества иных и помогала основывать его развивающиеся мускулы. «Типичная программа тренировок подключает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), отделенные сгибания на скамье и скручивания с сосредоточиванием . Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда постарался шокировать свои мышцы», произносит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально трудных подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-5 повторов в каждом из них. В другие дни или 2 дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, используя более легкий авторитет ».

«Этот шоковый способ имел огромное смысл для моей подготовки. Ваши мышцы расположены противиться росту, если вы неустанно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете усердствовать использовать различные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сумеет е держать их в равноавторитет ии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, явилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на надлежащей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сумеет противиться тренировкам, потому нам понадостичь только вырастать ».

«И его руки делали собственно это. Их обхват подрос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и завоевал 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер пользовался эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле скрупулезно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для такого дабы достичь объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на огромный 3 умф , которого он завоевал благодаря этой программе, он бессознательно знал, что сумеет образовать намного более объемные бицепсы, немного изменив свою способ ику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить скорректировать программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему 3 умф . Если прежде его единой заботой было повышение выносливости, сейчас став конкурентоспособ ным в специалист ьном плане, он осознал, что ему понадостичь стать более разборчивым в способ ах достижения данная кого . С этой мишень ю он принял решение поделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился 9 месяцев, и предтренировочный сезон за 3 месяца до конкурса.

Программа межсезонья была сориентирована на создание качественной массы, а во время предтренировок он концен3 ровался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками 2 раза в неделю. Это невообразимо , но любая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на 3 цепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья собственно в таком времен ядке. «Строгое следование безусловному максимуму во время выполнения всякого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит абсолютное восстановление и наибольший рост», — произносит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две основные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер подбирает по 2 упражнения из всякой группы, для такого , дабы ручаться , что он будет набирать реально качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные взлеты штанги имеют огромное смысл для комплекта массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение малым толчком. Это дает мне достаточный импульс, дабы одолеть всевозможные препятствия, покуда я продолжаю концен3 роваться. Я всецело сгибаю бицепсы, а потом возвращаю штангу в исходное состояние ».

«Когда ладони направлены наверх , я использую плюсом супинации, которая завоевал ает пика во наружной головке бицепса во время совершенного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это способствует всецело развернуть бицепс в нижней части и сберегать это напряжение в течение долговременного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем более мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я желаю исполнять движения наиболее действенно ».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках возрастает , Шварценеггер начинает исполнять отделенные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука применяется для помощи ».

Положение тела во время сгибания с сосредоточиванием очень важно. Даже самые искусные бодибилдеры могут слишком подтягивать локоть к груди во время выполнения данная кого движения. Локоть не обязан двигаться во время скручивания. Плечо обязано оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может покуда заться некомфортным , оно очень здорово для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения завершающего упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки обязан как бы пробовать дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С поддержкой предоставленного упражнения вы получите тот неогромный рельеф на пике головки бицепса, который придает бесповоротный ш3 х каждый мускулатуре. Поэтому вы обязаны помнить, что движения надо исполнять размеренно . Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это неогромное движение способствует мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этакого довольно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для громадных бицепсов, коие подойдут всяком у . Для Шварценеггера данная кого было абсолютно довольно . «Если я выполнил их верно , мне не требуется более », произносит он.

«Существуют добавочные упражнения, коие я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я чувствую , как избавляются кровеносные сосуды, коие способ ствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За 3 месяца до соревнований я всецело меняю свою программу тренировок», произносит Арни. «Теперь моя мишень заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю численность подходов и постараюсь наиболее накачать мышцы во время тренировки». Во время данная кого периода Шварценеггеру надо было ускориться и упражнять каждую руку наиболее напряженно всецело без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, 6 дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой 3 раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа комплекта массы была другой! Но это ещё не все.

«Когда мне предстояло участие в огромных соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное состояние в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – абсолютно другое».

Хотя он предостерегает : «Эта система отлично подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не советует ся новичкам». Итак, кто же помимо авс3 йского гиганта может с 3 умф ом использовать одну из этих программ?

Делай, как я произношу , а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды произнёс : «Напряженный режим является единым способ ом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик израсходовал себя предположительно , чем многие из его партнеров, дабы не отставать от собственного «напряженно го» или предположительно «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более , физиологически одарен, чем каждый специалист из всех. Его восстановительные возможности практически уникальны, так же как и легендарный болевой времен ог. Стремление пародировать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого искусного бодибилдера. Но автономно от его способ ностей Шварценеггера можно наименовать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей собственной карьеры, это следовательно , что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших личных 3 умф ов в бодибилдинге автономно от вашего эксперимента или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал исполнять по 5 подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», произносит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и постарайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с разными типами движений, покуда не подберете те, коие предоставляют наиболее е противодействие вашим бицепсам».

После тренировок приблизительно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для данная кого периода Шварценеггер советует делать надлежащее : «Посмо3 те на свои бицепсы и ограница ите некрепкие места. Затем вы можете составить персональную программу, которая поможет вам отработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите забота взлету гантелей. Если вы чувствуете изъян в рельефе, в этом тоже сумеют посодействовать гантели. Делайте более сгибаний с сосредоточиванием и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер произносит , что 12 общих подходов обязаны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает добавочный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая огромная ошибка искусных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его базе лежит неогромная группа мышц, на коию вы можете воздействовать только с поддержкой напряженных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний граница для бицепса составляет 15 подходов во время трудной тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, коие выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной базе ».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особого , если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как образовать массивные бицепсы, и сейчас наступила ваша очередь ими пользоваться . Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте ещё один совет от Арни, истину , посвященную росту мышц, которая способ ствовала его 3 умф у с всякой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление доминирует над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что хотите !».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Сгибание руки с гантелью к разнособственно му плечу: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

Отжимания в увремен е позади : 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибание руки с гантелью к разнособственно му плечу: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

  • Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели.
  • Изолированность. Не подключайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
  • Полный диапазон движений. Вам надо контролировать авторитет , если вы не используете напряженные движения во время шоковой тренировки.
  • Выберите темп. Разработайте темп для всякого движения.
  • Общая сосредоточивание . Не позволяйте себе абстрагироваться . Всегда концен3 руйтесь на движениях и чувствах в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы желаем напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является воистину уникальным человеком, «одним из миллиона», а тоже исключительным явлением. «Шутки в сторону», произнесете вы. «Зачем произносит ь нам о том, что мы и так знаем с тех времен как начали упражнять ся». Мы преддумаем донести до вас тот факт, что даровитый свремен тсмен Арнольд был способ ен исполнять такие вещи в тренажерном зале, коие будут не под силу элементарным смертным. Даже у продвинутых свремен тсменов могут появиться симптомы перетренированности, охватывая хроническую утомление и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы думаем , что многие бодибилдеры автономно от их возраста и уровня специалист изма сумеют извлечь выгоду из принципов Арнольда, коие представлены в этой статье.

Бодибилдинг очень персональный вид свремен та, в всяком случае вы обязаны приспособить каждую программу тренировок к ваших собственным особенностям и целям.

Если вы не пребывайте на продвинутом уровне, мы не советуем вам пробовать копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы начинающий или относитесь к среднему уровню, выполняйте по 2 или 3 подхода для всякого упражнения из его межсезонной программы и посмо3 те, как она будет воздействовать на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособ ной бодибилдер, советуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к 3 умф у в бодибилдинге по понятию Арнольда является надлежащий принцип: Понять свое тело.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на