6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

arnold schwarzenegger

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень подключает в себя главную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда исполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, коие нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать сначала , сколько сможете, а затем , покуда не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений поэтому

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем взлет ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, коие нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над башкой

2. Поднимаем руки с гантелями через различные стороны.

3. Делаем тягу трудной штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений поэтому .

4. Делаем толчок штанги над башкой ; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений поэтому .

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем взлет туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, коие следует исполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем взлет ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений подключает в себя главную тренировочную программу:

В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно исполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, коие следует исполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, покуда сплошное их число не добьется 50).

2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

3) Упражнения на бедра

1. Делаем приседания

2. Лежа на животе, делаем сгибание ног

3. Делаем глубокие выпады вперед

4) Упражнения на голени

1. В положении стоя делаем взлет ы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый

5) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов

Упражнения, коие следует исполнять по вторникам, четвергам, субботам.

1) Упражнения на плечи

1. Делаем взлет штанги к груди и затем делаем жим над башкой

2. Через стороны делаем взлет рук с гантелями

3. В положении стоя делаем тягу трудной штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов

4. Делаем толчок штанги над башкой ; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов

2) Упражнения на нижнюю часть спины

1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов

2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

3) Упражнения на верхние части предплечья

1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой

2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями

3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом

4. Из положения стоя делаем французский жим

4)    Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5)     Упражнения на брюшной пресс

1. Лежа на наклонной скамье, делаем взлет туловища; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу только заявить то, что данная программа содержит много упражнений, коие можно исполнить за тренировку.  Поэтому вы обязаны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

9
Добавить комментарий

avatar
8 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
9 Авторы комментариев
ЯрославDENАрнольдМасонкостянАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
DEN
Гость

Масон, теперь стероидов и более и круче. Однако нужно быть до конца справедливым — нет более таких качков, как 30 лет обратно . Уникальный вид мышц(как словно из металла) видимо достигался путем частых и бесконечных тренировок, чего только стоили их потрясающе узкие талии?!!!. Сейчас все какие-то не несомненно надутые что ли, притом чем более масса, тем более брюхо , у многих торчит как у беременных…Понятно что многие загонятся(хотя не факт ещё ) элементарно при таком темпе тренировок 6 раз в неделю. Но я также более придерживаюсь плана комплекта качественной мускулатуры, пускай и не скорой , зато целый год можно оставаться в форме, а не превращаться для соревнований в павлина из свинины в межсезонье. Тренировки 3 раза в неделю предположительно всего наилучший выход, притом все тело за тренировку — так и восстановление будет лучше идти и пропуск тренировки каких-нить «не возлюбленных » мышечных групп типа ног будет исключен. А вот кол-во подходов уже каждый регулирует под себя, кому то более 2-х перебор в каждом упражнении, а кому и 5-6 маловато. Так что золотая середина это 4 подхода на мышцу

Арнольд
Гость

Эта схема подходит для всех!! Только автор не дописал…. Если общая силовая нагрузка на тело становилась нестерпимой, он (Арнольд) переходил на специальную схему тренинга грудных.

Первая тренировка грудных была у него «легкой» , вторая – средней тяжести и третья – трудной . Вот и всё!! используйте на здоровье. Ваш Арнольд))

костян
Гость

ниче подоюного сначало полгода тренируйтусь по первой программе а затем переходите на 6 дневную сам так качаюсь и итоги не плохие

ТАКИХ
Гость

все описано ,помимо сколька подходов ,какой максимум этой программы месяц или неделя .можно только предполагать .И ТАКИМ ОБРАЗОМ ПРИХОДИТЬСЯ СЕБЕ САМОМУ ДОДУМЫВАТЬ ТО ЧТО НЕ ДОПИСАЛ АВТОР ПРОГРАММЫ — ВЫВОД ЭТО УЖЕ НЕ ТАКАЯ ЛЕГЕНДАРНАЯ ПРОГРАММА КОТОРУЮ ДЕЛАЛ ШВАРЦ

Данил
Гость

С такой программой можно себя загнать уже через пару недель.. Конечно, Арнольд был невеорятно одарен физически, но 99% молодых заниматься бодибилдингом, полагаю , элементарно не в состоянии заниматься в таком темпе.

валера
Гость
валера

когда приступать ко второй ступени?

Ярослав
Гость
Ярослав

объясните пожалуйста про ступени, это как? Делаешь первую ступень, а затем в данный день вторую, или интервал времени между ними?

Масон
Гость

подобные программы работают для тех кто на «курсе». А даровитость шварцнеггера в легализации стероидных анаболиков в его молодости. Это он заявлял сам и не нужно придумывать и мечтать о некой божественно силе с выше. Идите и занимайтесь, но данная программа не для «натуралов».