5 стратегий для увеличения объемов мышц

Данная статья для тех, кто хочет усилить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, отчего кое-какие парни имеют такие мощные и объемные мышцы, словно накачанные насосом, тогда как у нас, обыкновенных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая склонность к развитию мускулатуры, за такими популярными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, впрочем можно ощутимо усиливать объем своих мышц, применяя предлагаемые тут приемы.

№1. Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы

Продолжительность нагрузки подразумевает численность времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изоме3 ческим, эксцен3 чным или концен3 ческим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект долгого напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до совершенного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к предоставленной мышце. Такой эффект напряжения выходит , если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем продолжительнее приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов кругом работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови жаждет в мышцу.

Чем продолжительнее пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы данный процесс проощущать , можно поусердствовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать забота на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и снова ощутить , как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам популярен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком огромного потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что недурно й прилив крови к мышцам – элементарно невообразимое чувство . Но более необходимым для вас обязано быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается чрезмерно тяжело , впрочем со периодом , и она начинает поддаваться давлению, которое идет изну3 , и растягиваться, разрешая мышце, коию она обрамляет , фактически и визуально усиливать ся в объеме.

И хотя эта информация научная, нас интересует итоги , а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы усиливает их объем. Хотя, несомненно , это происходит не за краткое время.

По опыту западных тренеров, огромная скорость движения в повторениях и использование более го авторитет а разрешает привлекать в работу более мышечных волокон.

Именно оттого , вместо употребления меньшего авторитет а и умышленного сдерживания движений, лучше исполнять движения, даже концен3 ческое, проворно ,  впрочем подбирать такой авторитет , с коим можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточно го притока крови, дабы создать приподнятое вну3 мышечное давление. С другой стороны, дабы исполнить подход продолжительность ю более 60 секунд, необходим чрезмерно небольшой авторитет , что тоже дурно . Поэтому оптимальным периодом считается 45 секунд.

№2. Выполнение более го объема работы

Ваше тело имеет невообразимые способности приспосабливаться . Оно готовит все возможное для такого , дабы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится тоже и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает сплошное число повторений и подходов. Это артельный объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения более го объема работы надо более энергии. Энергия для мышечного сокращения гарантируется мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется применять вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы готовит е в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут тратить ощутимо более гликогена, чем на 2 подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется только гликоген работающих мышц.

При достаточно м повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает устремляться пополнить запасы гликогена, дабы удачно преодолевать в надлежащий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить немалым объемом гликогена, чем обыкновенно , скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена понемногу организм обретает умение накапливания все более го объема предоставленного вещё ства. А это значит , что эту закономерность можно применять тоже и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так беспокоит объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая более гликогена мышца выглядит более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, впрочем итог со периодом будет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете заприметить , что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При сравнительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите ответственных изменений, оттого что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности  нагрузок на мышцы.

Вторая первопричина слабого эффекта предоставленного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточно м потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается умение организма копить гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является элементарно запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как исполняется бензином бензобак, вам надо «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами более го численности гликогена это тоже оказывает давление на фасцию, окружающую их, и понемногу растягивают ее.

Нужно помнить, что напряженность и объем работы обязаны быть друг другу назад пропорциональны, это требуется для совершенного восстановления не только мышц, но тоже и нервозной системы. Именно оттого не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может содействовать увеличению притока крови, а тоже повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы готовит е убийственный подход. Мышцы вздуваются так, словно кожа начнет скоро лопаться. Потом вы желаете отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В надлежащем подходе, дабы достичь неплохих покуда зателей это авторитет ьма здорово .

Но дабы поддерживать высокое вну3 мышечное давление, 3 минуты отдыха – это чрезмерно много, так как немаловажная часть крови, которая формирует это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В доклад на малое давление за Краткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, надо , дабы на нее мышца оказывала более долгое давление.

Именно оттого , дабы фасция наиболее растягивалась и возрастал объем мышцы, вам надо , дабы мышца как можно продолжительнее оставалась заполненной кровью.

Данная техника имеет свои совершенства и недостатки. Если начинать чрезмерно рано надлежащий подход, то не выйдет исполнять его в совершенную силу. Как раньше упоминалось, надо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного численности повторений в подходе.

С другой стороны, чрезмерно долгий отдых может ослаблять давление, коие оказывается на фасцию.

В предоставленном случае надо заботливо прислушиваться к своему телу. Следует обращать забота на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и усердствовать уловить момент исчезновения предоставленного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько надо для оптимального растягивания фасции.

Нужно непременно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в надлежащем всего 6 , то это значит , что вы недостаточно отдохнули.

При надзоре за чувствами в мышцах и сопоставлении численности повторений в последующих подходах можно выбрать оптимальную продолжительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется порой утруждать личный мозг, сосредоточивая забота на чувствах , то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, дабы восстановиться между подходами. Выполняя менее увесистые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы покуда она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание чрезмерно здорово , причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоумение мышц, совершенствовать их наружный вид и предотвращать травмы.

С поддержкой растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или сдерживать мышцы в растянутом состоянии как можно продолжительнее , это тоже будет содействовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку надо исполнять растягивание тогда , когда мышцы наполнены ещё кровью. Иными словами, надо делать упражнения на растягивание мышцы не более чем через 3 дцать секунд после окончания долгого подхода. И надо продолжительнее привычного сдерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и продолжительнее .

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в последующих подходах, то растягиваться надо после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается ещё один, не менее немаловажный эффект. При удерживании положения достаточно сильного растяжения долговременное время, то это разрешает стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она будет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный способ , как и каждая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в применении . Следует записать в дневнике тренировок, что надо после тренировок растянуться, в противном случае можно забыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы будет е замечать перемены максимум спустя 3 месяца. При достаточно м терпении следования этой стратегии 6 месяцев вы непременно увидите итог .

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия способствует усиливать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с поддержкой концентрации нагрузок на целевой группе мышц.

Весь значение тренинга заключается в том, дабы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а затем разрешать им приспосабливаться . Чтобы развивать некрепкие мышцы надо убедиться в том, что собственно эти мышцы выполняют главную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы приспосабливаться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то первопричина м основополагающая работа выполняется 3 цепсами, то собственно они будут становиться сильнее и более .

В таких случаях есть несколько способ ов делать так, дабы не 3 цепсы, а грудные мышцы делали главную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в пре2 рительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а затем переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа надо будет работать с легким авторитет ом. Зато можно быть убежденным в том, что утомленные грудные мышцы будут исполнять большую часть работы. И собственно им понадобиться приспосабливаться к нагрузкам с поддержкой гипертрофии.

Дополнительно к пре2 рительному утомлению исполнять изолирующие упражнения авторитет ьма здорово для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая влечение , приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как влечение прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, достаточно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не чрезмерно хороши, впрочем они разрешают прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в похожих упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сопоставить , к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, дурно ощущаете работу отдельный мышц, то поначалу можно поусердствовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а затем перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно пре2 рительно утомлять мышцы, а тоже активировать в ней нервозные волокна.

Например, если вам не удается проощущать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то поначалу можно поусердствовать сделать взлет рук с гантелями через стороны в наклоне, а затем переходить к тяге. Вы сможете заприметить , что будете ощущать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем предполагать , что эти совета будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на