30 граммов белка в пище

30 граммов белка

Исследования показали, что нам достаточно 20-30 грамм белка, дабы запустить и наиболее ускорить процессы наращивания и восстановления мышц, а увеличение его численности не даёт никаких дополнительных преимуществ. Большинство тренирующихся знают о правиле 20-30 граммов и о том, какие продукты содержат много белка, но если вы не считаете все макроэлементы, то может быть достаточно неэлементарно представить, как высмотря т 30 грамм белка.

В этой записи мы рассмо3 м кое-какие самые изавторитет тные виды высокобелковых продуктов и увидим, сколько потребуется всякого из них, дабы получить 30 грамм белка.

Куриная грудкаКуриная грудка без кожи и костей

Количество: половина грудки (≈100 г)
Калорийность: 160 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 4 г
Белки: 30 г

В пересчёте на граммы куриные грудки без кожи и костей — один из самых богатых родник ов белка между всех продуктов. Куриные грудки содержат мало жира и абсолютно не содержат углеводов. Они обязаны быть основой продуктовой корзины всякого тренирующеося. Приведённые выше цифры не включают соус, майонез или всевозможные другие добавки к грудке вроде панировки — учитывайте данный причину , рассчитывая потребление макроэлементов. Аналогичное соотношение макроэлементов содержит грудка индейки, но она, естесственно , намного крупнее. Средняя грудка индейки может авторитет ить от килограмма до двух, так что надейтесь величина порции в соответствии с этим.

СтейкСтейк

Количество: один стейк среднего величина а(≈96 г)
Калорийность: 170 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 5,3 г
Белки: 30,2 г

Стейки — это вкусно, и вне зависимости от такого , какой метод их приготовления вы предпочитаете, в них содержится немалое численность вкусного белка без углеводов. Количество жиров будет зависеть от питания животного, его вида и части туши. Бедренные части содержат меньше всего жира, как и вырезка, но они проворно высыхают, так что если вы желаете сделать сочный стейк из этих частей, не готовьте его чрезмерно продолжительно , обжагивайте не сильнее средней степени. Цифры наверху приведены для стейка из бедра и не включают соусы и иные добавки.

Свиные отбивныеСвиные отбивные

Количество: отбивная среднего величина а (≈98 г)
Калорийность: 161 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 4,4 г
Белки: 30 г

Что может быть лучше хорошо изготовленных и приправленных свиных отбивных? Часто считается, что свинина жирнее иных видов мяса, но маложирная свиная вырезка сравнима с курицей и говядиной по численности содержащегося в ней белка при том же или меньшем содержании жира. Хорошо подготовьте отбивную, замочив её в подсоленной воде на срок от 30 минут до 4 часов. Это изменит клеточную структуру мяса и сготовит отбивную более сочной. Поскольку эту часть туши элементарно пересушить, лучше всего проворно обжарить поверхность по 3 минуты на всякой стороне и после этакого запечь в течение 6-8 минут в духовке, разогретой приблизительно до 200°С.

ЛососьЛосось

Количество: половина филея (≈145 г)
Калорийность: 293 калории
Углеводы: 0 г
Жиры: 19,3 г
Белки: 30 г

Многие шеф-повары считают, что лосось переоценен, но нельзя отвергать его вкусовые качества при верном приготовлении или в сыром облике , как в сашими. Виды лосося подразделяются на тихоокеанские и атлантические. Существует 8 видов тихоокеанского лосося, самые изавторитет тные из коих — это нерка (красная) и горбуша (розовая). Атлантический лосось представлен только одним видом. Консервированный лосось часто содержит меньше жиров, чем филе, и если для вас важны вопросы экологии, вы не сможете пройти мимо нескверного австралийского лосося. Чтобы получить 30 г белка из консервированного лосося, потребуется банка средних величина ов (≈210 г).

ТунецТунец

Количество: 180-граммовая банка
Калорийность: 134 кКал
Углеводы: 0 г
Жиры: 1,3 г
Белки: 30,4 г

Консервированный тунец — необходимая элемент диеты всякого нешуточного спортсмена — может быть достаточно пресным и периодами досаждать , но в нём много белка и мало жиров и углеводов. Существует 3 ключевых вида тунца — голубой, жёлтый и все остальные. Если вам небезразлично будущее тунцовых рыб, избегайте голубого тунца всеми возможными метод ами, так как большинство его видов находятся под опасностью исчезновения. Жёлтый тунец держится лучше, но его тоже не слишком много. В надлежащий раз при приобретению сделайте выбор в пользу полосатакого тунца или хотя бы по возможности удостоверьтесь, что рыба была выловлена экологичным метод ом.

ОсьминогОсьминог

Количество: 120 г (4-6 неогромных осьминогов)
Калорийность: 148 кКал
Углеводы: 1,2 г
Жиры: 2,2 г
Белки: 30,5 г

Маленькие осьминоги, изготовленные на гриле, понравятся не любому , но есть люди, коие по-настоящему их обожают . Четрые-пять осьминожков — это немного, можно элементарно съесть 10 и более за раз. Замороженные осьминоги, коие продаются в супермаркетах и магазинах морепродуктов, выигрывают заморозки, она готовит их нежнее.

ЯйцаЯйца

Количество: 5 яиц
Калорийность: 306 кКал
Углеводы: 1,5 г
Жиры: 20,9 г
Белки: 27,3 г

Жареные, варёные, яйца-пашот или омлет. Это только кое-какие из множества метод ов, которыми можно изготовить эти бело-золотые шары. Один из лучших родник ов белка, хотя надо быть заботливым к содержанию жиров, которое может быть достаточно высоким, особенно если вы едите по несколько яиц в день. Яйца вольно живущих несушек ничем не выделяются по питательности от яиц кур, содержащихся в клетках, но если вы когда-либо облике ли, как работают батарейные клетки, вы поразмыслите 2 жды перед тем, как приобретать яйца кур, живущих в них.

МиндальМиндаль

Количество: 128 орехов
Калори    йность: 919 кКал
Углеводы: 7,4 г
Жиры: 84 г
Белки: 30 г

Орехи часто советуют в качестве нескверного родник а полезных жиров и белков, и самые изавторитет тные из них — это миндаль. Однако, смотря на цифры выше, вы вряд ли зажелаете делать миндаль собственным главным родник ом белка, если, естесственно , не жаждете набрать авторитет . Сырой горестный миндаль может быть ядовит, но те орехи, коие продаются в супермаркетах, относятся к сладкому виду.

Арахисовое маслоАрахисовое масло

Количество: 6 чайных ложек с горкой
Калорийность: 777 кКал
Углеводы: 15 г
Жиры: 61,2 г
Белки: 28,2 г

Ничто не сравнится с вязким, солоноватым, сладким вкусом арахисового масла. Его вкусно есть с тостами, в коктейлях, с сельдереем или элементарно так. Как и все орехи и продукты из орехов, оно содержит более жира, чем что-либо еще , но в главном это ненасыщенные жиры. Многие предпочитают несолёные виды масла, но в них часто добавляют сахар. Интересный факт: дабы получить небольшую баночку арахисового масла (340 г), требуется возле 550 орехов.

ТворогТворог

Количество: 15 столовых ложек с горкой
Калорийность: 255 кКал
Углеводы: 18,3 г
Жиры: 6,6 г
Белки: 30 г

Ещё одна необходимая часть рациона бодибилдера — творог, кисломолочный продукт с податливым вкусом, который обожаем за низкую калорийность порции при высоком содержании белка. Большинство видов творога, впрочем , содержат тоже огромное численность соли, оттакого лучше искать варианты с пониженным её содержанием. Творог содержит в главном казеин, что готовит его идеальным вариантом перекуса перед сном, но его можно есть и в течение дня, дабы снабдить систематическое поступление аминокислот в мышцы.

Греческий йогуртГреческий йогурт

Количество: 3 баночки (3 х 200 г)
Калорийность: 804 кКал
Углеводы: 43,2 г
Жиры: 58,2 г
Белки: 28,2 г

Густой и кислый греческий йогурт содержит в среднем в 2 раза более белка, чем другие доступные йогурты. Его известность резко взлетела в последнее время, особенно между функциональных людей, следящих за собственным здоровьем. Как и творог, греческий йогурт содержит в главном казеин, поскольку огромная часть сыворотки из него удалена. Слово „йогурт” пришло из турецкого языка, но сам йогурт предположительно происходит от древнегреческого молочного продукта под наименованием Oxygala. Если вы желаете получать белок из йогурта, но не желаете увеличения объёмов талии, изберите вариант с низким содержанием жира.

Обезжиренное молокоОбезжиренное молоко

Количество: 3 чашки (750 мл)
Калорийность: 270 кКал
Углеводы: 37,5 г
Жиры: 0,8 г
Белки: 27 г

Большинство из нас не могут себе представить жизни без коровьего молока. С чем же по-иному есть сухие завтраки и печенье? Но к тому же это и один из самых элементарных родник ов белка. Это, в конце концов, главный ингредиент, из которого получают наши обожаем ые белковые порошки и батончики. Обезжиренное молоко содержит больший процент белка, чем полножирное, элементарно оттакого что из него убрана огромная часть жиров. Однако нет ничего скверного в том, дабы пить и полножирную молочную продукцию. Исследования показали, что её потребление не воздействует на риск сердечно-сосудистых заболеваний, и к тому же те, кто пьёт полножирное молоко, обыкновенно худее.

ТофуТофу

Количество: 2-4 куска в зависимости от величина а (270 г)
Калорийность: 267 кКал
Углеводы: 11,3 г
Жиры: 13,5 г
Белки: 30,5 г

Тофу — достаточно неоднозначный родник белка. Дело не только в его консистенции и вкусе, но и в том, что он сделан из сои. Многие спортсмены всё еще веруют в то, что соя увеличивает выработку эстрогена и понижает уровень тестостерона, хотя наука уже несомненно опровергла это утверждение. Исследования показали, что смесь белка сои и молока полезнее, чем незапятнанный сывороточный протеин, поскольку они поддерживают доставку аминокислот к мышцам более продолжительно е время. Благодаря его податливому вкусу данный родник белка сочетается со многими продуктами. Как и творог, он может применяться и в острых, и в сладких блюдах, но содержит меньше соли.

БобовыеБобовые

Количество: полторы огромных (по 425 г) банки запечённой фасоли
Калорийность: 546 кКал
Углеводы: 80,6 г
Жиры: 3,1 г
Белки: 32,6 г

Бобовые в численности , надо м для получения 30 г белка, могут сделать вас самым звучным человеком в офисе, но если вы не считаете это задачей , то они содержат мало жиров и много клетчатки и сложных углеводов, кроме белка. Если вы желаете спросить, что такое бобовые, то они включают бобы, горох, чечевицу и даже арахис. Большинство сырых бобовых требуют достаточно продолжительно й готовки и вымачивания перед тем, как их можно будет есть.

КиноаКиноа

Количество: 3 чашки (750 г)
Калорийность: 900 кКал
Углеводы: 159,8 г
Жиры: 14,3 г
Белки: 33 г

Популярность киноа как полезного для здоровья продукта резко возросла с 2006 года, в итоге чего её тариф утроилась. Это слишком крепкая зерновая цивилизация , которая может вырастать в засушливом климате и является одним из лучших родник ов белка. Хотя это великолепный родник белка для веганов и вегетарианцев, важно сознавать , насколько её известность и возросшие цены усилили нищета в регионах, где его выращивают (таких, как Перу и Боливия).

Обеспечивайте себя протеином

Белок как макроэлемент набирает известность с всякой минутой. Сейчас всё на свете рекламируется как высокобелковое или с добавлением белка. Это ну3 ент, полезный во всех отношениях и лишённый многих опасностей, коие появляются при чрезмерном потреблении углеводов и жиров. Для тренирующегося человека и для всякого , кто хочет улучшить свою фигуру, 20-30 г белка в день — идеальное численность , дабы запустить процесс восстановления и роста мышц, что поможет поддержать здоровый метаболизм и улучшить итоги тренировок. Список даёт короткие совета такого , как получить эти 20-30 г белка из еды, но ничто не сравнится с неплохим белковым порошком — самым удобным и насыщенным родник ом белка.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на